| 다이어트 전 꼭 명심할 것 1 저녁 식사는 무조건 저녁 8시 전에 끝낸다. 2 콩, 채소, 두부 등의 단백질 섭취로 배를 채운다. 3 갈증이 날 때는 주스나 음료보다는 물이나 차를 마신다. 4 식사 후 간식이나 커피를 마시지 않는다. 5 김, 미역 등 해조류의 섭취를 높인다. 6 원래 먹는 양의 80%만 먹는다. 7 하루에 30분 운동하는 습관을 키운다. 8 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취한다. |
생활 속 운동 아이디어 D-7
30분 이상 무조건 걷기. 학교 운동장이나 동네 등 어디든 바르고 빠른 걸음으로 걸으면 지방이 연소된다. 발뒤꿈치부터 착지하고 발바닥 전체로 바닥을 딛는 자세가 가장 이상적이다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 직각으로 구부려 가볍게 앞뒤로 흔들면서 걷는다.
D-3
30분 동안 빠르게 걷는 것이 익숙해졌다면 20분 동안 계단 오르내리기를 할 것. 짧은 시간 더 많은 칼로리를 소모하고 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 바짝 긴장시키기 위해서는 계단이 가장 좋은 운동 기구다. 다리는 가볍게, 엉덩이와 배를 긴장시켜 적당한 속도를 유지하며 오르내릴 것.
틀어진 척추를 바로잡아 등, 허리, 엉덩이로 이어지는 뒤태를 아름답게 만든다.
1 양팔을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 90도로 굽혀 ‘ㄷ’자로 엎드린다. 머리와 어깨, 등, 허리는 일직선을 유지한다. 숨을 들이마시며 몸통과 왼팔, 오른쪽 다리가 일직선을 이루도록 들어올린다. 2 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 상체를 동그랗게 말아 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로 댄 다음 다시 몸통과 일직선이 되도록 쭉 밀어내듯이 쭉 편다. 팔과 다리를 바꿔 총 10회 실시한다.
뱃살을 정리하고 윗배와 아랫배에 탄력을 주는 동작
1 가슴 앞에서 팔짱을 끼고 무릎을 굽혀 매트에 앉는다. 숨을 들이마시며 몸의 중심을 잡고 상체를 45도 뒤로 뻗는다. 2 숨을 내쉬면서 가슴과 등, 허리를 일직선으로 편다. 양손을 가슴 앞으로 쭉 뻗은 다음 배에 힘을 주고 10초간 유지한다. 3 가슴, 등, 허리는 일직선을 유지한 채 손을 천천히 머리 위로 올린다. 복부 근육을 최대한 조이는 기분으로 10초간 유지한다. 총 10회 실시한다.
팬티 라인 위로 불룩 나온 옆구리 살을 관리하는 운동
1 두 다리를 뻗은 채 옆으로 누워 오른팔로 땅을 지지하고 왼팔은 구부려 옆구리에 올린다. 2 숨을 들이마셨다가 내쉬며 두 다리를 천천히 45도 옆으로 최대한 들어올린다. 복부와 옆구리에 힘을 주고, 무릎이 벌어지지 않게 하는 것이 포인트. 3 숨을 들이마시며 천천히 다리를 내려놓는다. 20회씩 총 3세트 실시한다.
처진 엉덩이와 허벅지 사이의 무너진 경계를 분명히 해주는 동작
1 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 가슴 앞에 둔다. 왼발로 땅을 지지하고 서서 오른발을 뒤로 90도로 굽혀 든다. 2 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 45도 구부려 자세를 낮춘다. 엉덩이에 힘을 줘 5초간 버티고 서서히 일어난다. 10회 실시한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.
복부와 옆구리 라인을 살리고 엉덩이의 셀룰라이트와 체지방을 줄이는 동작
1 양손으로 짐볼을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다. 2 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽혀 양팔이 오른쪽 발목 옆을 향하도록 몸통을 최대한 오른쪽으로 회전한다. 3 숨을 내쉬면서 천천히 무릎과 상체를 펴고 몸을 왼쪽으로 회전해 양팔을 왼쪽 머리 위로 뻗는다. 10회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
근력운동과 유산소운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 동작
1 양손으로 짐볼을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다. 2 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어당기고, 몸통을 왼쪽으로 돌려 양팔을 왼쪽 허벅지 옆으로 뻗는다. 3 숨을 들이마시며 무릎을 내려 양발로 나란히 서고 양팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 10회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
허벅지와 엉덩이의 불필요한 지방을 태우는 운동
1 양손으로 짐볼을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다. 2 숨을 내쉬면서 양팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 90도로 굽혀 자세를 낮춘다. 3 양팔을 뻗은 상태에서 숨을 들이마시며 천천히 일어선다. 숨을 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌고 다시 몸통 전체를 왼쪽으로 돌린다. 10회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
■도움말 / 더블에이치멀티짐(02-515-0900) ■의상 협찬 / 프로스펙스(02-792-2633) ■ 헤어&메이크업 / L 이유정 크레(02-546-3485) ■일러스트 / 정세은 ■모델 / 천영은 ■진행 / 정수현 기자 ■사진 / 이성훈
