일하는 여자, 필살의 슬리밍 전략 Exercise in Office

굳이 시간 내고, 돈 들여 헬스클럽에 가야만 체중 감량에 성공할 수 있는 건 아니다. 살을 뺄 수 있는 기회는 일상 속에서 찾을 수 있다. 특히 오피스 우먼이라면 틈새 시간을 활용한 아이디어 넘치는 방법을 모색할 것.

뱃살과 팔뚝살 집중 공략하는 상체 운동

생수병을 덤벨처럼 덤벨을 이용해 안 쓰던 근육을 자극하면 지방 분해 효과가 있는데, 특히 상체 다이어트에 좋다. 사무실에서는 생수병으로 덤벨을 대신한다. 양손에 들고 팔을 앞으로 뻗은 다음 그대로 몸 쪽으로 끌어오기를 반복하면 늘어지거나 처진 가슴 모양이 예쁘게 모아진다. 또 양손에 생수병을 든 채 좌우로 팔을 뻗은 다음 위아래로 천천히 움직이면 팔뚝 라인을 가느다랗게 만들 수 있다. 15회 반복.

등과 겨드랑이 근육 자극하기 고개를 들고 상체를 세운 상태에서 양팔을 뒤로 뻗어 깍지를 낀 다음 최대한 위로 올린다. 이 때 허리가 구부러지지 않도록 하고, 고개는 하늘을 쳐다볼 수 있을 만큼 위로 올린다. 등과 겨드랑이 근육이 충분히 자극되도록 팔을 올린 채 10초 이상 유지한다. 10회 반복.

허리와 팔뚝 군살 없애는 타월 스트레칭 양손을 앞으로 쭉 뻗어 타월을 잡고 팔꿈치를 굽히지 않은 채 타월을 짜듯이 손목을 움직이면 팔뚝 근육에 자극을 줄 수 있다. 또 타월을 든 양손을 좌우로 90° 이상 돌리기를 반복하면 허리 군살을 제거할 수 있다. 10회 반복.

복부·등·팔뚝 군살 제거하기 복부 근육, 등 근육, 팔뚝 근육 등 잘 사용하지 않는 근육을 동시에 자극할 수 있다. 등 뒤에서 최대한 손바닥을 합장한 상태에서 위쪽으로 서서히 올렸다가 내리기를 10회 이상 반복한다. 배에 힘을 주고 가슴을 쭉 펴서 근육이 긴장되도록 한다.

틈나는 대로 목살 꼬집기 턱 밑의 두 겹 세 겹 방치된 턱살과 둔탁해진 뒷목은 틈나는 대로 꼬집어서 지방과 셀룰라이트를 분해한다. 흔히 어깨 결림이라고 생각하기 쉬운데 목이 굳어서 결리는 경우가 많다. 사무실에서 같은 자세로 계속 앉아 있을 때에는 한 시간에 1분 정도 근육에 자극을 준다.

뱃살, 팔뚝살 제거하는 벨트 스트레칭 몸 앞쪽에서 벨트를 어깨 너비만큼 벌려 양손으로 잡은 뒤 머리 위로 끌어올렸다가, 팔꿈치를 구부리지 않은 상태에서 몸 뒤로 넘긴다. 팔 전체가 뻐근한 느낌이 든 상태에서 손을 등 위쪽으로 들어올리고, 상체를 다리 쪽으로 구부린다. 30초간 정지한 후 5회 반복한다.

허리 군살 없애는 습관 갖기 훌라후프가 없이 허리를 빙빙 돌리기만 해도 군살 없는 허리 라인을 만들 수 있다. 메이크업을 수정할 때, 화장실에서 이를 닦을 때, 서류를 볼 때 허리 돌리는 습관을 들여본다.

슬리밍 도우미 제품
1 아로마틱 스컬프팅 컨센트레이트 카페인과 스파이시 레몬 향이 지방을 연소시켜 슬리밍 효과를 주는 보디 크림. 셀룰라이트가 감소되고, 퍼밍 효과가 있다. 8만원, 시세이도. 2 셀룰리 레이저 인텐시브 나이트 지방이 축적되는 밤 시간 동안 집중 관리하는 안티 셀룰라이트 젤. 수분 배출을 돕고 슬림한 보디라인을 만든다. 5만8천원, 비오템. 3 바디 리스컬프트 스트레치 오일 급격한 체중 증가로 보디 피부의 탄력이 떨어졌을 때 퍼밍 효과를 주는 오일. 5만원, 비오템. 4 바디 포서크 스컬프팅 바디 마스크 피부의 노폐물을 제거하고 수분을 보충한다. 마스크를 바른 뒤 랩으로 감싸면 피부톤과 피붓결이 개선된다. 3만9천원, 더바디샵. 5 글램 바디 에스라이트 이오나이저 배, 팔다리 모드로 구분돼 부위별로 슬리밍 효과를 준다. 배 모드는 피하 지방을 흔들어 뭉친 지방을 풀어주고, 팔다리 모드는 셀룰라이트를 치는 진동으로 피부를 탄력 있게 만든다. 헤라 글램 바디 에스라이트 디자이너와 함께 사용한다. 18만원, 헤라. 6 스컬프트랄 체온을 2℃ 떨어뜨리는 쿨링 효과로 몸에 쌓인 과다 수분을 배출시키고, 지방 연소를 촉진시킨다. 5만9천원, 랑콤. 7 아몬드 딜리셔스 터미 배와 허리 부위에 집중 작용해 복부를 슬림하고 탄탄하게 만든다. 5만7천원, 록시땅. 8 퍼펙트 쉐이프 고농축 세럼이 지방을 분해하고, 프로 엘라스틴 성분이 피부를 탄력 있게 가꿔준다. 강력한 마사지 롤러를 통해 엉덩이와 허벅지의 지방과 셀룰라이트를 제거하기에 좋다. 1만5천원, 로레알 파리.

날씬한 허벅지와 종아리를 만드는 하체 운동

미니 짐볼은 훌륭한 오피스 스트레칭 도구 미니 사이즈 짐볼을 바닥에 놓고 발을 올려 짐볼이 찌그러지지 않도록 다리 근육에 힘을 주면서 공을 부드럽게 앞뒤로 굴리면 종아리 군살이 빠진다. 좌우 30회 반복한다.

엉덩이 근육 수축과 이완 엉덩이 근육은 웬만해선 자극이 되지 않기 때문에 스트레칭이 중요하다. 의자에 약간 비스듬하게 앉아 한쪽 다리를 들어서 다른 쪽 다리 위로 가져가면서 엉덩이 근육에 힘을 준다. 들어 올린 다리는 이완되고, 다른 쪽 다리는 수축된다. 최대한 끌어당겨 10초 이상 유지한뒤 반대쪽 다리도 실시한다. 좌우 10회 반복.

허벅지 군살 제거에 특효 일어선 상태에서 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 스트레칭. 다리를 뒤로 굽힌 상태에서 손으로 발을 엉덩이 높이까지 끌어올리고 턱은 몸 쪽으로 끌어당겨 정면을 바라본다. 그 상태에서 10초간 유지한뒤 반대쪽 다리도 실시한다. 좌우 10회 반복.

발레 스트레칭으로 하체 유연성 키우기 몸의 유연성을 키우는 발레 스트레칭의 하나로, 의자에 한쪽 다리를 올려놓고, 다리가 직각이 되도록 최대한 벌린 다음 상체를 앞으로 숙인다. 반대쪽 다리도 실시. 10회 반복.

손가락 터치로 군살 정리 틈날 때마다 손가락으로 허벅지, 종아리 등을 비틀어서 지방을 분해하는 습관을 들인다. 특히 노폐물이 많이 쌓는 종아리와 무릎은 수시로 손가락으로 비틀어주듯이 마사지하면 군살을 정리할 수 있다.

허벅지와 종아리 군살을 동시에 양손에 생수병을 잡고 양발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 허리를 구부리지 않은 채 앉는 자세를 취한다. 이 때 상체를 45。 정도 숙이고 숨을 내쉬며 무릎을 최대한 굽힌다. 허벅지 근육과 종아리 근육이 동시에 자극돼 하체의 군살을 뺄 수 있다. 15회 반복.

안 쓰던 하체 근육 자극하기 의자 끝에 걸터앉고 다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 두 팔을 뻗어 다리 끝까지 닿도록 상체를 최대한 숙인다. 이 때 무릎이 구부러지지 않도록 해야 허벅지부터 종아리 안쪽 근육까지 하체 곳곳의 쓰지 않던 근육을 자극할 수 있다. 15회 반복.

책상 위에 있으면 좋을 음료 하나
갖가지 식이요법을 통해 다이어트를 할 수도 있지만, 체질과 무관하게 선택한 식이요법 다이어트가 오히려 독이 될 수 있다. 충분한 수분 섭취는 어떤 다이어트에도 공통 적용되는 방법. 매일 생수 1.5L만 마셔도 몸의 노폐물을 제거하고 부기가 빠진다. 요즘은 슬리밍을 위한 다양한 음료가 많이 출시됐다. 책상 위에 있으면 좋을 슬리밍 음료를 소개한다.

1 몸이 가벼워지는 시간 17차 지방산 대사에 작용하는 L-카르니틴과 녹차 카테킨이 함유돼 몸속을 정화시키는 차. 남양유업. 2 블랙빈테라티 칼로리가 제로이며 100% 국내산 검은콩으로 우려낸 차. 동아오츠카. 3 미에로화이바 조금만 먹어도 포만감이 드는 식이섬유가 함유된 음료. 현대약품. 4 오늘의 차 현미쏙차 뱃살 빼는 데 좋은 현미, 차 카테킨, 그린마테가 함유된 건강 차. 롯데칠성음료.

업무 틈틈이 앉아서 할 수 있는 슬리밍 아이디어

목 라인 예쁘게 만드는 스트레칭 목 근육을 자극하면 목부터 쇄골까지 이어지는 라인이 슬림해진다. 오른쪽 손을 왼쪽 귀 부분에 대고 고개가 오른쪽 쇄골에 닿을 때까지 자극한 뒤 10초간 머문다. 좌우 10회 반복한다.

미니 짐볼로 허벅지 마사지 업무를 하는 내내 미니 짐볼을 허벅지 사이에 끼워놓고 압박을 주는 것만으로도 허벅지 근육이 긴장된다. 힘을 주었다 뺐다를 반복하면서 공의 위치를 위아래로 바꾼다.

복근 수축으로 개미 같은 허리를 손을 무릎 위에 놓고 최대한 복근을 수축시킨다. 자연스럽게 움츠러든 상태에서 복근에 힘을 빼지 말고 팔을 천천히 늘리면서 허리를 곧게 펴고 10초간 유지한다. 복부 근육이 자극돼 변비 예방에도 좋다.

슬리밍 기구 적극 활용하기 슬리밍을 위한 다양한 기구가 있다. 요철이 달린 롤러 등의 마사지 기구는 꾸준히 사용하면 효과를 볼 수 있다.

팔뚝살 매일 마사지하기 잘 빠지지 않는 팔뚝살은 꾸준히 마사지하면서 스트레칭을 해야 군살을 뺄 수 있다. 마사지 기구나 휴대폰 등 딱딱한 소품을 활용해 자극한다.

오피스 우먼의 다이어트 성공기

일하는 여자, 필살의 슬리밍 전략 Exercise in Office

각종 스트레칭을 섭렵
(박주연·35세·PR)

아기를 낳고 출산 휴가 석 달을 채우지 못한 채 출근을 했다. 사람들을 만나는 비즈니스를 하는 터라, 체중 감량을 하지 않으면 안 됐다. 하지만 운동할 시간은 꿈도 못 꿔 틈새 시간에 스트레칭을 하는 것이 최선이라고 생각하고, 인터넷에서 스트레칭법을 찾았다. 타월이나 발레할 때 사용하는 탄력 끈 스트레칭은 퇴근 후에 TV를 보면서 할 수 있어 좋았다. 또 출근할 때 지하철에서 발목을 돌리고, 손잡이를 잡을 때에도 근육에 자극이 가도록 했다. 회사에서 의자에 앉을 때 배에 복대를 해서 늘어지는 뱃살을 잡아주었더니 석 달 후 출산 전 몸이 됐다. 스트레칭 책이나 비디오테이프를 구입해 틈이 날 때마다 꾸준하게 하는 것이 가장 좋은 방법인 것 같다.

모유 수유와 음식 조절로 성공
(주현진· 32세·포토그래퍼)

임신하고 20kg 이상 몸무게가 늘어서 아기를 낳은 후에도 거동이 힘들 정도로 몸이 무거웠다. 그러나 모유 수유를 계획하고 있어서 다이어트는 뒤로 미뤄둔 참이었다. 그런데 출근 후에도 때마다 모유를 짜내어 모유가 끊이지 않도록 하면서 모유 수유를 이어 나갔더니 살이 조금씩 빠졌다. 또 기름진 음식을 먹지 않은 것도 군살을 뺄 수 있었던 요소. 고기보다는 채식 위주로 식단을 짜고 충분히 많이 먹되, 칼로리를 매일 체크했다. 매일 아이의 모유 수유량을 체크하면서 내 식단의 칼로리를 계산한 것도 도움이 됐다. 어제 고칼로리의 음식을 먹으면 오늘은 저칼로리 음식을 먹는 방법으로 간단하게 다이어트를 했다. 모유 수유가 끝날 즈음에는 결혼 전 입던 옷이 맞을 정도로 살이 빠졌다.

식이요법과 줄넘기로 성공
(노영진·34세·의상 VMD)

일과 살림을 병행했기 때문에 몇 가지만 실천하려고 했다. 살찌는 근원인 탄수화물부터 줄이기로 하고 식단을 짰다. 아침엔 바나나 한 개, 점심엔 두유와 고구마, 6시 전 저녁엔 밥 반 공기와 반찬을 먹었다. 점심시간에 홀로 사무실에 남아 있는 것도 견디기 어려운 것 중 하나다. 그래도 한 달을 잘버텨 5kg을 뺐다. 빼고 나니 성공했다는 생각에 음식 조절을 소홀히 했더니 2주 만에 요요 현상이 와 다시 5kg이 쪄버렸다. 다시 마음을 다잡고 음식 조절을 하면서 이번에는 저녁 시간에 줄넘기를 병행했다. 그 이후에 밥을 전처럼 먹기 시작했는데 더 이상 살이 찌지 않았다. 먹는 것과 운동을 병행하는 것이 요요 현상을 막을 수 있는 최선의 방법인 것 같다. .

■제품 협찬 / 시세이도(02-3456-0173), 더바디샵(080-759-7700), 비오템(02-3497-9705), 헤라(02-2016-7118), 랑콤(02-3497-9639), 록시땅(02-3014-2960), 로레알 파리(02-3497-9559), 롯데칠성음료(080-737-1472), 현대약품(080-024-5525), 동아오츠카(02-2170-7717), 남양유업(080-730-2525) ■ 장소 협찬 / 르헤브 스쿨오브아트(02-542-4252, www.lereve.co.kr) ■모델 / 고성희 ■스타일리스트 / 양정화 ■의상 협찬 / ZARA(02-3210-9774), CC club(02-3442-0151), 막스&스펜서(02-2194-6814), 미소페(02-542-0385) ■사진 / 이주석 ■기획 / 정지연 기자 ■진행 / 윤지영(프리랜서)