다이어트의 현실적인 노하우 A Book for Perfect Body

다이어트 절정의 시기 여름을 맞아 다이어트 신간이 쏟아져 나오고 있다. 그 중 신선한 발상과 현실적인 노하우를 담은 책 네 권을 선별했다. 체질, 상황, 취향에 맞는 다이어트법을 선택해 올 여름 건강하고 아름다운 보디라인을 뽐내보자.

「숀리 다이어트」
키 180cm에 58kg의 멸치남에서 국제적인 몸짱 대회 우승을 거머쥐고 SBS-TV ‘스타킹’의 ‘숀리의 다이어트 킹’ 코너를 통해 국민 트레이너로 우뚝 선 숀리의 8주 다이어트 비법이 모두 담겼다. 8주 안에 비만 체형은 10kg, 통통한 체형은 5kg의 감량 효과가 있는 이 다이어트법은 굶지 않아도 되고, 돈이 들지 않으며, 장소의 구애를 받지 않고 내 집 안방에서 누구나 할 수 있는 현실적인 프로그램이다. 일주일에 딱 3일, 하루에 15분씩만 운동하고 나머지 3일은 가벼운 유산소운동을 병행해 실천하기 쉽다는 것이 장점. 1, 2주 차에는 비포(Before) 사진을 찍고 롤모델을 설정해 강력한 동기 부여를 하고 3, 4주 차에는 체지방이 급감량하는 시기로 달라지는 보디라인을 만끽하고 5, 6주 차에는 난이도 높은 근력운동으로 근육량을 늘리고 7, 8주 차에는 가장 가벼운 몸무게와 최상의 근육량이 유지되는 때지만 몸과 마음이 가장 지쳐 있는 시기로 초심을 지키며 시행할 것.

하루 식단 8주간 매일 반복!

아침 AM 9:00
현미밥 1/2공기, 스크램블드에그, 사과 1/2개

점심 PM 12:00
삶은 고구마 150g, 구운 닭가슴살 150g, 방울토마토 한 주먹

간식 1 PM 3:00
데친 참치살 150g, 샐러드, 사과 1/2개

저녁 PM 6:00
삶은 고구마 75g, 쇠고기 채소볶음 120g, 브로콜리

간식 2 PM 9:00
방울토마토 한 주먹, 무가당·무가염 땅콩 혹은 아몬드 반 주먹

일주일 운동 계획표 8주간 반복!
월·수·금요일 : 근력운동+유산소운동 , 최소 15분
화·목·토요일 : 유산소운동30분
일요일 : 휴식

숀리 다이어트 성공의 10가지 키워드!
1 다이어트는 평생 하는 것이다.
2 먹고 나서 운동하려 하지 말고 먹기 위해서 운동하라.
3 내 몸이 기구다! 체중을 이용한 맨몸 운동을 활용하라.
4 일주일에 하루는 반드시 쉬어라.
5 운동 시간은 한 번에 15분, 하루 45분을 넘기지 않는다.
6 체중계는 멀리하고, 거울은 가까이하라.
7 함께할 다이어트 동지를 만들어라.
8 운동을 즐기고 내 것으로 만들어라.
9 하루의 모든 움직임을 운동으로 연결시키고 복부의 긴장 상태를 항상 유지하라.
10 매 순간 살이 빠진 자신의 모습을 상상하라.

「뱃속 다이어트 장기 마사지」
성인 여성 10명 중 4명 이상이 복부 비만이며, 신체 부위 중 가장 빼고 싶은 곳이 뱃살이라고 한다. 이 책은 인체의 중심이자 건강의 뿌리인 오장육부를 깊숙이 터치해 내장의 독소를 몰아내고 흐름이 막힌 부위를 뚫어 뱃살을 빼는 장기 마사지 다이어트법을 소개한다.

장기 마사지를 하면 장의 모공을 열어 장이 지방, 노폐물을 잘 흡수해 대변으로 배출시키며, 배 속의 순환이 좋아져 장이 따뜻해지면서 지방이 더욱 빨리 분해되는 시너지 효과를 볼 수 있다. 셀룰라이트와 피하 지방을 없애주는 다른 마사지와는 달리 몸속의 내장 지방을 직접 자극해 요요현상 없는 근본적인 다이어트법이다. 장기 마사지는 꾸준히 하면 뱃살이 빠지는 것은 물론 피부도 좋아지고 독소와 소화 기능을 관리해줘 건강해지는 지름길이기도 하다.

뱃살 해독 마사지
1 손가락 끝으로 원형 마사지 양손의 손가락 끝을 모아 배꼽 주위부터 시계 방향으로 간격이 좁은 원을 그리면서 마사지한다. 긴장되고 딱딱한 부위, 통증이 심한 부위는 강하게 누르며 상하나 좌우로 흔들어 풀어준다. 2 뱃살 꼬집어 비틀기 손가락이나 손바닥으로 늘어진 뱃살이나 옆구리 살을 잡고 짜듯이 비튼다. 사우나 할 때나 40℃ 정도의 온수에서 반신욕을 하면서 실시하면 더욱 효과적.

식욕을 차단해주는 소장 마사지
1 상하로 주무르기 양손바닥을 배꼽 부위에 얹고 밀가루 반죽을 하듯이 배를 아래위로 굴린다. 팔에 힘을 빼고 부드럽게 하는 것이 포인트. 2 원형으로 주무르기 배꼽 주위에 손바닥을 얹고 원형으로 굴리며 움직여준다. 소장을 직접 만지듯 입체적으로 마사지하는 것이 중요하다.

「지노의 아이러브 이탈리안 다이어트」
이탈리아의 대표 요리 프로그램과 영국, 멕시코 등 여러 나라의 요리 채널에도 자주 등장하는 이탈리아 요리의 명장 지노 다캄포가 새로 내놓은 책. 고기와 치즈가 듬뿍 들어간 두툼한 피자, 크림 범벅의 파스타, 기름진 고기와 큼직한 티라미수 등 이탈리아 요리 하면 다이어트에 독이라고 생각하는 사람이 많지만, 이탈리아 가정과 식당에서 내는 요리는 그런 것과는 거리가 멀다는 사실! 실제로 이탈리아인은 유럽에서 가장 날씬한 축에 들며 암, 심장병으로 사망하는 확률도 낮다. 이 책에서는 건강과 다이어트에 좋은 이탈리아식 전채요리, 식사, 디저트의 다양한 레시피를 소개한다.

그랑 마르니에를 넣은 생과일구이(4인분)

재료
배·자두·복숭아·오렌지 2개씩, 생무화과 4개, 그랑 마르니에 3큰술

만들기
1 배와 복숭아는 세로로 4등분해 씨를 빼고 자두는 반 갈라 씨를 뺀다. 생무화과는 반으로 썰고 오렌지는 즙을 낸다. 2 배, 자두, 생무화과, 복숭아를 겹치지 않게 팬에 담고 오렌지즙을 위에 뿌려 200℃로 예열한 오븐에 18분간 굽는다. 3 ②에 그랑 마르니에를 넣고 6분간 더 굽는다.

마늘 새우 시금치링귀네(4인분)

재료
링귀네면 300g, 소금·통후추 간 것 약간씩, 엑스트라버진 올리브유·파슬리 다진 것 4큰술씩, 마늘 1톨, 시금치 150g, 생새우 400g, 레몬 1개, 방울토마토 10개

만들기
1 냄비에 물과 소금을 넣고 끓인 뒤 링귀네면을 삶는다. 2 마늘은 얇게 저미고 레몬은 얇고 길게 저민다. 3 엑스트라버진 올리브유를 두른 팬에 ②의 마늘을 볶다가 시금치를 넣고 볶는다. 4 ③에 새우, 파슬리를 넣고 소금과 통후추 간 것으로 간한 뒤 2분간 더 볶는다. 5 ④에 ①의 면과 레몬, 방울토마토를 넣는다.

「쌀 다이어트」
‘밥이 보약’이라는 말처럼 매 끼니마다 밥을 먹고 제대로 섭취하면 건강하게 살을 뺄 수 있다. 쌀은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 우리 몸에 필요한 영양이 골고루 들어 있는 우수한 식품인데다 우리의 DNA에는 조상 대대로 먹어온 쌀에 대한 기억이 새겨져 내장에 부담을 주지 않고, 알레르기 등 거부 반응도 거의 없다.

또 탄수화물은 크게 단순탄수화물과 복합탄수화물로 나뉘는데 단순탄수화물은 설탕, 꿀, 초콜릿 등에 들어 있으며 복합탄수화물은 곡물, 채소, 과일에 많이 들어 있다. 쌀은 복합탄수화물로 섬유질이 많아 포만감이 오래가고, 포도당을 혈액으로 천천히 공급해 에너지를 오랫동안 유지할 수 있게 해준다. 미국의 듀크대 의대에서는 70년째 쌀 다이어트 프로그램을 운영하고 있는데, 4주간 쌀이 중심인 식단을 제공한 결과 여성은 8.6kg, 남성은 13.6kg의 체중이 평균적으로 빠졌다고 한다.

Knowhow 1 쌀:채소:고기는 5:2:1 비율로! 다이어트를 시작하면 무조건 쌀부터 줄이고 채소나 단백질을 많이 먹으려는 경향이 있다. 이 비율은 이제까지의 상식을 뒤집는 수치인데, 의구심이 든다면 최근 3일간 쌀을 얼마나 먹었는지, 살이 찔 만큼 쌀을 많이 먹고 있는지 생각해보자. 이 비율을 지키려고 수치에 강박감을 느끼지 말고 식사의 절반 이상을 밥으로 한다고 생각할 것. 낮에 고기를 많이 먹었다면 저녁에는 쌀과 채소를 많이 먹는 정도로도 충분한 효과를 볼 수 있다.

Knowhow 2 덮밥을 가까이하고 밥보다 반찬을 남겨라! 쌀의 섭취를 늘리는 가장 간단한 방법은 덮밥을 먹는 것이다. 덮밥은 밥이 절반 이상으로 재료 중에서 쌀이 차지하는 비율이 높은 편이다. 덮밥을 먹으면서 다이어트가 신경 쓰인다면 밥을 남기지 말고 위에 얹힌 재료를 남기고 밥은 다 먹을 것. 덮밥이 아닌 식사를 할 때도 음식량을 조절하고 싶다면 반찬을 남기고 밥 한 공기는 다 먹는 것이 좋다.

Knowhow 3 피자가 먹고 싶을 땐 밥 한 술 먼저! 제아무리 주식이 쌀이어도 늘 밥만 먹고 살 수는 없다. 가끔 빵, 피자, 파스타, 케이크 등 다른 음식이 먹고 싶다면 무리하게 참지 말고 밥을 먼저 먹는다는 전략을 펼칠 것. 밥을 한 숟가락이라도 먼저 섭취하면 몸이 항상성을 유지해 과식을 해도 어느 정도 스스로 조정할 수 있는 능력이 생긴다. 또 먼저 먹은 밥이 포만감을 유지해 피자만 많이 먹은 것보다 오랫동안 배가 부르다고 느끼게 된다.

쌀 다이어트 간단 가이드
1 하루 세 끼 식사는 반드시 밥을 먹는다.
2 맨 먼저 밥을 한 숟가락 먹는 것으로 식사를 시작한다.
3 아침식사는 잠깐이라도 움직인 후에 먹는다.
4 반찬은 한식 위주로 먹되, 밥을 더 많이 먹는다.
5 치킨, 피자, 케이크 등 살찌는 음식은 먼저 밥을 조금 먹고 나서 먹는다.
6 식사는 천천히 하고 한 숟가락에 50, 60번 정도 꼭꼭 씹어 먹는다.
7 가급적 갓 찧은 쌀을 먹고 쌀은 한 달 안에 다 먹을 수 있을 만큼만 산다.
8 술은 밥을 아주 조금이라도 먹고 나서 마신다.
9 백미보다는 현미를, 밀가루보다는 백미를 먹는다.

■자료 제공 /「숀리 다이어트」(숀리 저, 삼성출판사), 「뱃속 다이어트 장기 마사지」(이여명 저, 타오월드), 「지노의 아이러브 이탈리안 다이어트」(지노 다캄포 저, 이끼북스), 「쌀 다이어트」(쓰지노 마사유키 저, 어바웃어북), ■정리 / 조혜원 기자