40대 맞춤형 몸매관리법 Tailor-made Diet for Forty

개그맨 배동성의 아내 안현주씨가 KBS-2TV ‘리빙쇼 당신의 여섯시 살과의 전쟁’을 통해 다이어트에 성공, 멋진 복근을 공개해 화제가 됐는데 그 비법을 공개한다. 결혼하고 아이를 낳으면서 몸매 관리가 쉽지 않았던 경험을 바탕으로 한 40대 맞춤형 몸매 관리법을 배워보자.

Part 1 나에게 맞는 영양, 식단 짜기
사람마다 체격 조건, 기초대사량이 다르고 다이어트를 하는 목적과 목표치가 다르기 때문에 모두 같은 식단으로 다이어트를 할 수는 없다. 자신의 기초대사량, 활동량, 운동량, 기호 등을 고려해서 식단을 짜는데, 기본적으로 칼로리와 혈당 지수가 낮은 음식들로 구성해야 한다. 또 1차적 에너지원인 탄수화물이 적어야 대체 에너지로 체지방을 꺼내 쓰므로 탄수화물은 적게, 근육을 유지하고 생성하는 단백질은 많게 식단을 이루는 것이 좋다.

체중 약 60kg를 위한 신진대사를 활발하게 하는 식단
식사1 현미밥 1/2공기, 밑반찬 아주 약간, 기름기를 제거한 참치 통조림(150g), 과일 약간, 종합비타민
식사2 사과 1개, 닭가슴살샐러드(닭가슴살 1조각+각종 채소+무지방 드레싱), 호두 2알
식사3 고구마 1개, 두부 1/2모, 저지방 우유 1컵
식사4 삶은 달걀 4개(흰자 4개, 노른자 1과 1/2개)

심한 과체중을 위한 조금씩, 자주 식단
식사1 잡곡밥 1/2공기, 구운 생선 1/2토막, 삶은 달걀 2개(흰자 2개, 노른자 1개), 채소샐러드, 종합비타민
식사2 고구마 1/2개, 저지방 우유 1컵
식사3 닭가슴살샐러드(닭가슴살 1과 1/2조각+각종 채소+과일 약간, 호두 2알
식사4 고구마 1/2개, 구운 쇠고기 살코기 100g, 호두 1알
식사5 삶은 달걀 4개(노른자 1개 반)

하루 세끼 이상을 먹기 힘든 직장인을 위한 식단
식사1 잡곡밥 1/2공기, 과일샐러드, 닭가슴살 1조각, 호두 2알, 종합비타민
식사2 잡곡밥 1/2공기, 귤 1개, 생선구이 1마리, 저지방 우유 1/2컵
간식 단백질 셰이크(단백질 파우더 30g)
식사3 닭가슴살샐러드(닭가슴살 1과 1/2조각+각종 채소+방울토마토 약간)

Part 2 몸만들기의 일부, 휴식 취하기
운동을 하고 나면 근육들이 미세하게 파열돼 다음날 몸이 욱신거리고 쑤시는데, 이는 몸이 운동의 자극에 근육이 손상되지 않게 하기 위해 근육을 더욱 강하고 단단하게 만드는 것이다. 이 과정에서 아주 중요한 것이 근육을 회복시키면서 강하게 만드는 휴식이다. 휴식은 크게 정적 휴식과 동적 휴식으로 나눌 수 있는데, 정적 휴식은 움직임 없이 휴식을 취하는 것으로 대표적으로 수면이 있다. 운동을 할 때 수면시간은 최소 6시간 이상 확보해야 지친 몸을 회복하고 근육을 발달시킬 수 있다. 동적 휴식은 아주 낮은 강도의 운동으로 몸을 움직여서 회복하는 것. 가벼운 조깅, 산책 등 유산소운동을 통해 체내에 산소를 공급해 강도 높은 운동이 남긴 젖산 등의 피로 물질과 근육통을 제거한다. 몸이 회복될 휴식시간을 주지 않고 계속해서 높은 강도의 운동을 하면 지구력 감소, 만성피로, 불면증, 두통, 근육량 감소, 위장장애, 집중력 저하 등을 일으킬 수 있는 오버 트레이닝 신드롬에 걸릴 수 있으니 주의하자.

안현주 다이어트 5계명
1 취미생활처럼 즐겨라 ‘성공할 수 있을까’ 하는 부담감 대신 예뻐지기 위해 쇼핑을 하듯 운동과 생활습관 그대로를 즐기며 하는 것이 중요하다.
2 스승을 찾아라 운동을 시작하는 초반에는 호흡법을 지도해주고 자세가 흐트러지면 바로잡아줄 수 있는 스승의 조언이 꼭 필요하다.
3 가족과 함께하라 살이 찌는 가장 큰 원인은 잘못된 생활습관과 식습관. 이것을 공유하는 가족이 함께 다이어트를 해야 성공하기 쉬운 것은 당연하다.
4 자신의 상태를 파악하라 체성분 측정으로 근육량과 체지방률을 알고 부족한 영양소에 맞는 식단과 체질에 맞는 운동 프로그램을 짜야 건강하고 아름다운 몸매로 가꿀 수 있다.
5 체중계보다는 거울을 믿어라 체지방이 2kg 줄고, 근육량이 2kg 늘면 체중에는 변화가 없지만 몸매는 몰라보게 날씬하고 탄탄해진다. 숫자에 집착해 마음이 조급해지면 잘 짜놓은 프로그램을 망치고 요요현상을 부르는 원인이 된다.

Part 3 탄탄한 몸매의 키포인트, 근력운동법
40대 주부라면 시간적, 경제적 등 여러 가지 이유로 헬스클럽에 선뜻 등록하기 쉽지 않다. 헬스클럽에 등록하더라도 사정이 생겨 빠지는 날이 많아 운동을 계획적으로 하기도 어렵다. 헬스클럽에서 기구로 하는 운동을 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동법을 소개한다.

페트병을 이용한 바벨 로우_등 근육 전체
1 페트병을 어깨 너비보다 약간 더 넓게 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어내며 허리와 가슴은 똑바로 편 채로 상체를 앞으로 숙인다. 2 팔꿈치를 몸통에 최대한 붙이며 페트병을 아랫배 쪽으로 당긴다. 이때 구부렸던 무릎이 펴지거나 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 제자리로 돌아온 뒤 30회 반복한다.

무거운 책을 이용한 플리에 스쿼트_허벅지 근육
1 무거운 책을 양손으로 들고 양팔은 몸 앞에 붙이고 선다. 다리는 골반 너비 2배 정도로 넓게 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하도록 한다. 2 무릎이 발끝과 같은 방향이 되도록 앉는다. 제자리로 돌아온 뒤 40회 반복한다.

골프채를 이용한 스쿼트_엉덩이 근육
1 골프채를 어깨와 목이 만나는 지점에 얹고 선다. 양손으로 골프채를 쥐고 골반 너비보다 약간 더 넓게 발을 벌리고 서서 발끝이 바깥쪽을 향하도록 한다. 2 가슴과 허리는 곧게 편 상태로 엉덩이부터 뒤로 밀어내며 앉는다. 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게 하며, 허벅지는 바닥과 평행을 이루도록 한다. 제자리로 돌아온 뒤 60회 반복한다.

의자나 벤치를 이용한 체어 딥_팔 근육 뒤쪽
1 의자를 뒤에 두고 서서 양손으로 의자를 짚고 두 발은 몸에서 멀리 떨어뜨린다. 2 양팔을 구부려 엉덩이가 땅에 거의 닿을 정도로 상체를 낮춘 뒤 팔을 쭉 펴서 제자리로 돌아온 뒤 40회 반복한다.

■자료 제공 /「안현주 다이어트」(안현주·김한상 저, 21세기북스) ■진행 / 조혜원 기자