Dr. 로빈’s Diet Note
닥터 로빈의 맛있는 다이어트 보고서
2 탄수화물보다는 지방이나 단백질을 먹어라 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈당 수치가 올라가고 당이 올라가면 혈당을 낮추기 위해 분비되는 인슐린에 의해 당이 지방으로 저장되는 악순환이 반복된다. 지방이나 단백질은 시간은 오래 걸리지만 분해되면 에너지가 만들어지고 부산물이 호흡과 소변으로 배출돼 젖산이 생기지 않아 피곤하지 않다. 쌀밥, 빵에 의존하는 식생활을 개선하지 않으면 체중 감량은커녕 질병의 위험에서 안전할 수 없다.
3 필요에 따라 건강기능식품을 복용하라 최근에는 열량 소모가 많은 운동을 하지 않는 한 칼로리 섭취가 부족한 경우는 거의 없다. 단 미네랄이나 식이섬유, 철분 등 부족한 요소가 있을 때 우리 몸은 계속 식욕을 자극해 부족한 부분을 채우려 하기 때문에 식품만으로 모든 필요 영양소를 섭취하기 힘들다면 시중에서 흔히 구입할 수 있는 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋다.
4 운동은 적당히 하라 격한 운동을 하면 근육에도 에너지가 필요해 많은 에너지를 만들게 되고 이 과정에서 활성산소가 과도하게 방출돼 노화를 유발한다. 체중은 줄일 수 있을지 몰라도 피부의 탄력과 몸의 균형을 해치게 되므로 지나친 운동보다는 빠른 걸음으로 한 시간 정도 산책하는 가벼운 운동이 건강과 아름다움을 지키는 현명한 방법이다.
건강한 식단을 위한 네 가지 철칙
1 반찬 가짓수를 줄일 것 한 끼에 너무 많은 종류의 반찬을 먹으면 위에 부담을 주고 소화 및 각종 신진대사도 원활하지 않게 된다. 한 끼 반찬 수는 세 가지 미만으로 하고 채소는 가급적 생으로 먹거나 삶아 먹는 것이 좋다. 양념은 강한 것은 피하고 고기 요리에는 양파, 키위 등을 곁들여 지방 흡수를 줄인다.
2 홀푸드 음식을 먹을 것 백미는 벼 낟알에서 쌀겨층과 씨눈을 완전히 깎아내 식이섬유와 비타민, 무기질 등이 모두 제거된 단순한 탄수화물이다. 현미와 같은 홀푸드, 옥수수, 콩 등 알맹이 재료, 우엉, 연근, 무 등 뿌리 채소가 체중을 줄이고 건강을 지키는 데 효과적이다.
3 삼백식품은 피할 것 백미, 설탕, 밀가루의 삼백식품은 피한다. 단순 당질로 이루어진 이 식품은 체내에서 빠르게 흡수돼 칼로리화된다. 설탕은 올리고당으로, 백미는 현미로 바꿔 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.
4 조리를 최소화할 것 흔히 몸이 아프면 죽을 먹는데, 죽은 재료를 소화되기 쉬운 형태로 갈아서 몸에 빠르게 흡수돼 회복 효과를 내기 때문이다. 하지만 흡수되는 속도만큼 칼로리화도 빠르게 이뤄져 평소에 즐겨 먹으면 쉽게 살이 찐다. 재료를 갈아서 사용하거나 조리 시간이 긴 음식일수록 몸에 빨리 흡수되므로 되도록 꼭꼭 씹어 먹어야 하는 통곡물이나 생식 위주의 식사를 할 것을 권한다.
| 날씬해지는 양념&소스 레시피 건강한 식재료를 자주, 맛있게 먹으려면 재료의 풍미를 살리는 양념이 중요하다. 맛은 살리면서 칼로리는 대폭 줄인 양념&소스 레시피를 소개한다. 
닥터 로빈의 맛있는 다이어트 보고서 재료 씨겨자·저지방 마요네즈·올리고당 5큰술씩 만들기 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 소스를 완성한다. 카레 머스터드소스 재료 저지방 마요네즈 8큰술, 올리고당 4큰술, 머스터드 1큰술, 카레가루 1/2작은술, 후춧가루 약간 만들기 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 소스를 완성한다. 바질 페스토소스 재료 올리브유 100g, 생바질·잣·호두 33g씩, 파르메산치즈 20g, 마늘 2/3톨, 소금 약간 만들기 1 견과류는 기름을 두르지 않고 달군 팬에 살짝 볶는다. 2 믹서에 모든 재료를 넣고 곱게 간다. |
슬리밍 레시피
칼로리가 높은 음식도 어떻게 조리하느냐에 따라 가벼운 음식이 될 수 있다. 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹으면서 다이어트할 수 있도록 칼로리는 쏙 빼고 재료의 풍미를 살린 날씬한 레시피를 소개한다.
닥터 로빈의 맛있는 다이어트 보고서
재료
양송이버섯 3개, 그린 올리브 2개, 마늘 1톨, 적양파 1/2개, 주키니·가지 1/3개씩, 단호박 1/8개, 올리브유·소금·후춧가루·로즈메리 약간씩, 발사믹소스 3큰술
만들기
1 주키니와 가지는 1cm 두께로 어슷썬다. 양파와 단호박는 1cm 두께로 슬라이스하고 올리브는 반 가른다. 2 마늘은 밑동을 썰고 볼에 담아 물을 뿌린 뒤 전자레인지에 3분간 가열한다. 3 오븐 팬에 ①의 주키니, 가지, 양파, 단호박과 ②의 마늘, 양송이 버섯을 올린 뒤 올리브유와 로즈메리를 뿌리고 소금, 후춧가루로 간해 180℃로 예열한 오븐에 20분간 굽는다. 4 ③의 채소와 ①의 올리브를 그릇에 담고 발사믹소스를 뿌린다.
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재료
토르티야 1장, 방울토마토 3개, 고구마 1/2개, 모차렐라치즈 90g, 식물성 크림 30g, 올리고당 20g, 토마토소스 1/4컵
만들기
1 고구마는 씻어 찜통에 찐 뒤 껍질을 벗기고 으깬 다음 식물성 크림과 올리고당을 넣고 잘 섞어 짤주머니에 담는다. 2 방울토마토는 반 가른다. 3 토르티야 위에 토마토소스를 바르고 모차렐라치즈를 뿌린다. 4 ③의 토르티야 위에 ①의 고구마무스를 그물 모양으로 짠 뒤 ②의 방울토마토로 장식하고 220℃로 예열한 오븐에 6분간 굽는다.
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재료
감자 300g, 크림소스 250g, 박력분 150g, 시금치 50g, 달걀 1개, 덧밀가루·소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 감자는 씻어 냄비에 물을 붓고 30분간 삶아 따뜻할 때 껍질을 벗긴 뒤 으깬다. 시금치는 씻어 물기를 제거한다. 2 ①의 으깬 감자에 박력분, 달걀, 소금을 넣어 반죽한다. 3 바닥에 덧밀가루를 뿌리며 ②의 반죽을 가래떡처럼 길게 만 뒤 1cm 크기로 썰어 포크로 모양을 낸다. 4 끓는 물에 ③을 넣고 끓이다가 떠오르면 건진다. 5 냄비에 크림소스를 붓고 끓으면 소금, 후춧가루로 간한 뒤 ④의 반죽과 시금치를 넣고 뭉근하게 끓인다.
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재료
닭가슴살 250g, 우유 100ml, 양파 40g, 빵가루 10g, 소금·후춧가루·파슬리가루·마늘가루·카레가루 1/4작은술씩, 올리브유 적당량, 타르타르소스 3큰술
만들기
1 닭가슴살은 기름을 제거한 뒤 우유에 20분간 담가 잡내를 없앤다. 2 믹서에 ①의 닭가슴살과 양파, 소금, 후춧가루, 파슬리가루, 마늘가루, 카레가루를 넣고 간다. 3 볼에 ②를 담고 빵가루를 넣어 끈기가 생길 때까지 반죽한 뒤 동그랗게 빚는다. 4 올리브유를 두른 팬에 ③을 노릇하게 구워 접시에 담고 타르타르소스를 뿌린다.
■자료&사진 제공 /「닥터로빈 슬리밍 레시피」(닥터 로빈 저, 동녘라이프) ■진행 / 조혜원 기자
