체지방 0%에 도전!체지방 감소시키는 스트레칭 5

다이어트를 하는 여자들의 대부분은 ‘마른 비만’에 속한다. 마른 비만은 뚱뚱해 보이진 않지만 체지방률이 높아 군살이 많으므로 체지방 감소에 주력해야 한다. 체지방은 줄이고 근육량은 높여주는 건강한 다이어트의 해답을 스트레칭에서 찾았다.

몸무게를 줄이는 것만큼 중요한 것이 바로 체지방을 감소시키는 것. 몸속 깊이 자리 잡고 있는 지방까지 완벽히 없애야 비로소 날씬한 몸매가 완성된다. 체지방을 줄이기 위해서는 먹는 양의 조절과 엄격한 식단 관리가 병행돼야 하는데, 여기에 효과를 더욱 높여주는 스트레칭은 필수라고 슈퍼모델 김소연은 말한다.

“스트레칭은 근육의 유연성을 길러 관절이 쉽게 움직일 수 있도록 도와 운동할 때 부상을 막기 위한 워밍업입니다. 즉, 우리 몸의 혈류를 개선하는 것인데, 굳고 뭉친 근육을 이완시켜 혈액이 활발하게 순환할 수 있도록 해주는 역할을 하는 거죠. 스트레칭으로 근육의 활용도가 높아지면 자연스럽게 몸에서 소비되는 칼로리 역시 높아져 체지방이 감소됩니다. 다이어트를 할 때 몸무게 숫자에 집착하는 경우가 많은데, 이보다 체지방을 줄이는 데 신경 써야 건강하고 날씬한 몸매를 가꿀 수 있다는 점을 잊지 마세요.”

스트레칭은 몸을 이완시키는 동작이므로 강도를 너무 높일 필요는 없다. 지나치게 욕심을 부리면 오히려 부상 위험이 있으므로 각자의 유연성에 맞게 다리를 벌리는 각도나 몸을 비트는 정도 등을 조절한다.

Plus Tip
체지방 감소에 좋은 생활습관

식이섬유 섭취 채소에 많이 함유된 식이섬유는 체지방 감소에 특효다. 특히 미역, 다시마 등 해조류와 버섯은 탄수화물, 지방 분해와 소장에서의 흡수를 방해함으로써 섭취 에너지를 줄이는 역할을 해 궁극적으로 체지방을 감소시켜준다. 홍화씨유에 많이 포함된 공액리놀렌산은 인체에 남는 에너지가 지방으로 생성되는것을 억제하고 체지방의 분해를 촉진한다. 카르니틴은 일종의 비타민 B 복합체 중 하나로 몸에 쌓인 지방을 세포의 미토콘드리아로 빠르게 이동시켜 지방을 분해함으로써 체지방을 줄여준다.

하루 30분 파워 워킹 산책 유산소운동은 체지방을 분해하는 데 도움을 준다. 단, 너무 강도 높은 운동은 소화 기관이나 건강에 무리를 줄 수 있으므로 최대한 가볍게 하는 것이 포인트. 하루 30분의 파워 워킹 산책은 체지방을 감소시켜주기에 충분하다. 양팔을 좌우로 흔들며 숨이 찰 정도의 걸음걸이로 걷는다. 속도를 높이면 효과가 배가된다.

Motion 1
엎드려 다리잡고 상체 기울이기
뭉친 어깨 근육을 풀어주고 순환을 도와 목에 쌓인 노폐물을 제거해 목 라인을 곧고 날씬하게 가꿀 수 있는 동작. 어깨의 유연성 향상은 보너스다.
1 매트에 엎드려 왼쪽 다리를 구부려 왼손으로 발등을 잡고 오른쪽 팔은 옆으로 일자로 쭉 뻗는다. 2 오른쪽 견갑골이 바닥에 가까워지도록 복부의 힘을 이용해 몸통을 오른쪽으로 기울여 세운다. 3 시선은 하늘을 향한 채로 10~15초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

Tip
동작을 유지할 때는 호흡을 깊게 해야 몸이 경직되지 않으니 주의할 것. 옆으로 뻗은 팔의 위치는 위쪽으로 갈수록 난이도가 높아지므로 개인의 유연성에 맞게 위치를 정한다.

Motion 2
한 손으로 서기
사이드 라인의 체지방을 줄여 군살을 제거하는 데 효과적이다. 팔의 근력과 균형감각을 향상시켜 곧고 가느다란 팔을 만드는 데 도움이 된다.
1 다리를 골반너비로 벌린 채로 매트 위에 엎드린다. 2 몸과 바닥 사이의 공간이 삼각형 모양이 되도록 한쪽 다리씩 뒤로 뻗는다. 3 왼손으로 중심을 잡고 정면을 향해 몸을 돌린다. 이때 어깨가 흐트러지지 않도록 목선을 길게 빼줄 것. 4 오른쪽 팔을 위로 길게 뻗고 시선은 손끝을 바라보면서 20초 정도 유지한 뒤 ②의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

Tip
균형을 잡을 때는 복근의 힘을 최대한 사용해야 체지방이 줄어든다.
팔목이 약한 편이라면 ②번 자세를 반복해 팔의 근력을 키운 뒤 동작을 완성한다.

Motion 3
상체 비틀어 숙이기
몸통 근육을 강화하고 이완시켜 허리 라인을 잡아주고 다리 전체에 탄력을 부여해 체지방 없는 몸매로 만들어준다.
1 허리를 곧게 펴고 두 다리는 넓게 벌리고 앉은 채로 양팔을 어깨 높이로 올린다. 2 팔의 간격을 유지하면서 호흡을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 돌린다. 이때 시선은 몸의 방향과 함께 움직인다. 3 상체를 숙여 오른팔을 왼쪽 다리를 향해 뻗고 왼팔은 하늘을 향해 길게 뻗은 뒤 제자리로 돌아온다. 왼팔, 오른팔 각각 15회씩 실시한다.

Tip
상체를 비틀어 옆으로 돌릴 때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. ③번 동작에서는 상체를 숙일 때 등이 구부정해지지 않도록 신경 쓸 것.

Motion 4
두 다리 들어 균형 잡기
복부와 다리 근육을 강화시켜 체지방을 연소시켜준다. 균형 감각을 향상시키는 데도 안성맞춤.
1 어깨너비로 다리를 벌린 뒤 무릎을 세운 채로 허리를 곧게 펴고 앉는다. 2 상체를 바르게 펴고 오른손으로 오른쪽 발을 잡아 다리를 길게 뻗어 올린다. 3 ②와 같은 방법으로 왼쪽 다리를 들어 올린 뒤 몸이 흔들리지 않도록 배에 힘을 줘 중심을 잡는다. 15~20초간 유지한 다음 천천히 제자리로 돌아온다. 3~5회 정도 반복한다.

Tip
자세를 유지할 때는 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 최대한 복근을 이용해 균형을 잡고 목부터 허리까지 이어지는 상체를 꼿꼿이 편다.

Motion 5
앞으로 팔 뻗어 발차기
허리와 엉덩이, 다리 전체를 스트레칭해 체지방을 줄여주는 동작. 특히 허벅지 바깥쪽 라인의 셀룰라이트 감소에 효과적이다.
1 허리를 곧게 펴고 바르게 선다. 2 두 팔을 45도 각도로 벌리고 앞으로 쭉 뻗어 상체를 고정시킨다. 3 오른쪽 다리의 발끝이 왼쪽 손바닥에 닿을 정도로 다리를 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 왼쪽, 오른쪽 각각 20회씩 반복한다.

Tip
다리를 올릴 때는 상체가 굽지 않고 뻗은 다리는 무릎이 구부러지지 않아야 한다.

■진행 / 박솔잎 기자 ■사진 / 원상희 ■도움말&모델 / 김소연 ■의상 협찬 / 도니아(02-548-2036, www.donia.co.kr), 에스라티(031-707-035, www.slatty.co.kr), 페리앤소나·할리샵(02-508-6033), H&M(1577-6347) ■헤어&메이크업 / 보람, 지현(작은 차이 현실고, 02-549-3470) ■스타일리스트 / 이서연, 이진우(어시스트)