명절증후군 예방하는 상체 스트레칭

코앞으로 다가온 추석, 온 가족이 모두 모여 이야기를 나누고 함께 음식을 먹는 즐거움 뒤에 명절증후군이라고 불리는 후유증이 기다리고 있다. 이런 엄마들을 위해 슈퍼모델 김소연이 명절 전후를 기점으로 해보면 좋은 상체 스트레칭을 제안한다.

추석은 가족이 오랜만에 모이는 즐거운 명절이다. 하지만 엄마들은 명절 음식 준비, 손님맞이, 장시간의 귀향길 운전 등으로 스트레스에 시달린다. 특히 장시간 같은 자세로 많은 음식을 준비하기 때문에 어깨에 무리가 가기 쉬운데, 명절 전후를 기점으로 어깨와 허리, 등 위주의 상체 스트레칭을 해주면 통증을 완화시키는 데 효과가 있다.

“음식을 준비하거나 장시간 운전을 할 때 잠시 틈을 내서 스트레칭을 해주면 몸에 무리가 덜 가게 됩니다. 또 앉아서 일하는 엄마들에게는 가부좌 자세를 추천합니다. 등이 구부정한 자세로 오래 앉아서 생활하는 사람들에게 많이 나타나는 일자 허리와 약해진 허리 근육을 보완하는 데도 효과가 있기 때문이죠.”

평소에도 컴퓨터 작업으로 인해 목이나 허리를 굽히고 일하는 사람들도 가부좌 자세를 생활화해보자. 고개를 숙여 목이 굽은 자세로 일하면 뇌에서 내려오는 척추가 올곧지 못해 뒷목과 허리에 통증을 유발할 수 있는데, 이 자세를 취하면 고개가 앞쪽으로 꺾이지 않기 때문에 가부좌 자세를 유지하는 것만으로도 디스크를 예방할 수 있다.

Motion 1
어깨와 목의 긴장감을 풀어주는 겨드랑이 누르며 고개 돌리기
1 다리를 골반너비로 벌리고 똑바로 선 뒤 무릎을 굽힌다. 양손 엄지로 겨드랑이를 누르고 나머지 손가락은 자연스럽게 어깨에 얹는다. 2 팔꿈치를 어깨 높이로 올린다. 3 고개를 숙여 발끝을 바라보며 5초간 유지한 뒤 고개를 젖혀 목 앞쪽의 긴장감을 풀어주고 고개를 천천히 돌려 목 전체의 긴장감을 풀어준다.

Motion 2
뭉친 어깨를 부드럽게 풀어주는 등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 잡아당기기
1 수건을 돌돌 말아 한 손으로 끝을 잡고 등 뒤로 보내 뒷머리에 두고 다른 손으로 수건 반대편 끝을 잡아 허리 쪽에 둔다. 2 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 수건을 위아래로 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 3 ②의 동작이 익숙해지면 수건을 한 번 감아쥐어 조금 짧게 잡은 뒤 ②의 동작을 반복한다.

Motion 3
손목과 허리 통증을 완화시켜주는 등 뒤로 손바닥 마주대고 허리 숙이기
1 가부좌 자세로 앉아 허리를 펴 바로 세운다.
2 양손을 등 뒤로 보내 손바닥을 마주 대고 새끼손가락을 등에 붙인 뒤 팔꿈치는 최대한 뒤로 젖혀 양손을 위로 올린다. 3 ②의 상태에서 상체를 앞으로 45도 정도 숙여 척추를 늘이듯이 허리가 펴지도록 자세를 잡고 5초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다.

Motion 4
굽은 등과 뭉친 어깨를 동시에 풀어주는 뒤로 손 짚고 다리 들기
1 바닥에 앉아 양손은 어깨너비 간격으로 뒤로 짚어 손끝이 엉덩이를 향하게 하고 무릎은 살짝 세워 골반너비로 벌린다.
2 허리를 곧게 펴고 복부의 힘을 이용해 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작을 3회 정도 반복한다.
3 팔꿈치를 굽힐 때 한쪽 다리를 들고 펼 때 제자리로 돌아온다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시한다.

Motion 5
복부의 팽만감을 줄여주고 허리 통증을 완화시키는 발목 잡고 누워 상체 들기
1 천장을 보고 누워 턱을 당기고 오른쪽 무릎을 굽혀 양손으로 발목에 가까운 정강이를 감싼다.
2 무릎 뒤쪽이 당겨지게 양쪽 발끝을 세운다. 3 견갑골이 들릴 정도로 상체를 들어 올리고 허벅지는 배에 밀착시킨 자세를 5초간 유지했다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 실시한다.

※슈퍼모델 김소연씨가 둘째 아이 임신 소식을 전해왔습니다. 산모와 아이의 건강을 기원하며, ‘슈퍼모델 김소연의 Mom’s Body Project’는 이달을 끝으로 연재를 마칩니다.

■진행 / 이채영(객원기자) ■사진 / 원상희 ■도움말&모델 / 김소연 ■의상 협찬 / 아디다스 트레이닝(02-3447-7701), H&M(1577-6347) ■헤어&메이크업 / 보람, 김지현(작은 차이 현실고, 02-549-3470) ■스타일리스트 / 이서연, 이진우(어시스트)