‘일주일에 몇 kg을 뺄 수 있을까’…전문가가 말하는 현실적인 체중 감량 속도

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봄철을 앞두고 다이어트 목표를 재설정하는 사람이 많다. 특히 ‘일주일 만에 눈에 띄게 빠질 수 있을까?’라는 질문은 공통된 고민거리다. 짧은 기간에 감량하고 드라마틱한 모습으로 나타나는 유명인들의 모습을 볼 때면 더욱 그렇다.

최근 건강 전문 매체 Prevention은 이 같은 단기 체중 감량 기대에 대해 전문가 의견을 바탕으로 현실적인 목표와 건강을 지키는 접근법을 제시했다.

일단 기사는 단기간에 얼마나 살을 뺄 수 있는지로 체중 감량에 접근하는 것은 좋지 않다고 전제한다. 그렇다면 극단적인 굶기, 과도한 운동이나 식단 조절 등 몸에 무리가 가지 않는 방법으로 체중 조절을 해서, 한 주에 ‘얼마나’ 줄이는 것이 안전할까?

체중 감량의 기본 메커니즘은 간단하다. 몸이 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하면, 그 차이만큼 체중이 줄어든다. 지방 약 0.45kg(1파운드)은 소모하는 칼로리보다 대략 3500칼로리를 더 섭취할 때 축적된다. 즉 일주일에 소모하는 칼로리보다 3500칼로리를 적게 섭취하면 약 0.45kg의 체지방이 감량된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 점진적이고 꾸준하게 감량한다면 일주일에 약 0.45~0.9kg(1~2파운드)이 안전한 감량 속도라고 권고한다. 한마디로, 건강을 해치지 않고 빠르게 줄일 수 있는 양은 일주일에 약 0.5~1kg 사이다. 이 범위를 벗어나면 대부분의 체중 감량은 체지방 감소라기보다 수분 손실·근육 감소가 차지할 가능성이 높다.

기사는 영양 전문가인 마고 메인 박사의 말을 인용해 “극단적 다이어트, 과도한 칼로리 제한, 일주일 만에 많은 체중을 빼겠다는 목표는 오히려 건강에 해롭다”고 경고한다. 이러한 방법은 체지방뿐 아니라 근육량까지 감소시키고 기초대사율을 떨어뜨려, 이후 요요 현상을 촉진할 수 있다는 것이다.

실제 연구에서도 빠른 체중 감량을 시도할 경우 근손실·대사 저하·식욕 증가 등 건강 리스크가 나타날 수 있다는 결과가 보고됐다. 이는 단기간의 급격한 다이어트가 지속 가능한 습관 형성에 방해가 되는 이유이기도 하다.

전문가들은 특별한 이유로 인해 일시적으로 ‘조금 더 슬림해 보이는 모습’을 원한다면 전통적 감량 방식 대신 부기 제거에 초점을 맞춘 전략을 제안했다. 아스파라거스·레몬·파슬리와 같은 이뇨 효과가 있는 식품을 먹거나, 과일·수분 많은 채소로 체내 수분 균형 유지하는 것이 추천된다. 이 방법은 체지방 감소와는 별개지만, 몸이 덜 붓고 깔끔해 보이도록 하는 데 도움이 된다.