날씨가 더워지면서 노출의 정도가 점점 심해지고 있다. 게다가 이번 여름 트랜드는 미니 스커트로 몸매에 더욱 민감해지지 않을 수 없다. 여성이라면 누구나 다이어트에 신경을 곤두세울 때가 바로 이 때이기도 하다. 매일매일 간단 체조로 전지현처럼 탄탄하고 매끈한 배를 만들어 올여름에는 자신있게 비키니를 입어보자.
군살 없는 배를 만들기 위한 생활 습관
스트레스를 줄여라
스트레스가 과하게 되는 것은 살이 찌는 원인이 된다. 이는 스트레스 때문에 많이 먹어서가 아니라 신체 반응 때문. 소화가 잘 되지 않거나 몸의 신진 대사가 잘 되지 않아 붓는 증세로 나타나게 된다. 이것이 곧 살이 되는 것. 스트레스를 줄이면 다이어트에 도움이 된다. 신경 안정을 위해서는 페퍼민트 향을 맡거나 허브차를 마시면 긴장 완화에 도움이 된다.
야채는 가능한한 찌거나 데쳐서 섭취한다
야채의 섬유질은 변비에 도움을 준다. 그러나 기름에 볶거나 오랜 시간 조리를 할 경우 섬유소가 파괴되어 야채를 섭취하는 의의가 없어진다. 브로컬리나 양배추 등의 야채는 찌거나 살짝 데쳐서 섭취하는 것이 섬유질을 가장 많이 섭취할 수 있는 조리법이다. 배의 군살을 없애는 가장 기본은 바로 변비를 없애는 것이라는 사실을 잊지 말자.
식습관을 바꾼다
빵과 시리얼은 당이 많아 소화가 되지 않고 오히려 배를 부풀어오르게 하는 경우가 있다. 아침 식사를 빵이나 시리얼로 대신했다면 밥으로 바꾼다. 식사 중 음료수를 마시는 것도 좋지 않다. 물은 위액을 희석시키고 소화를 방해하며 위를 부풀어오르게 하기 때문에 물은 식사가 끝난 후나 전에 먹어둔다.
무가당 제품을 주의한다
칼로리가 낮은 제품을 고른다고 무가당을 먹는 경우가 많은데 무가당 껌이나 음료에 들어있는 솔비톨이라는 인공 감미료가 오히려 소화에 좋지 않다. 무가당 음료나 사탕도 마찬가지. 소화가 잘 되지 않아 배를 빵빵하게 만들기 때문에 무엇을 살 때 솔비톨이 함유되어 있는지 확인하고 될 수 있으면 솔비톨이 들지 않은 것을 선택한다.
배꼽 주변을 문질러 준다
변비를 없앨 수 있는 방법 중 하나가 장의 운동을 돕는 것. 섬유질을 섭취하는 것도 좋지만 직접 배를 마사지하는 것도 좋다. 배꼽을 중심으로 손 끝을 이용하여 시계방향으로 마사지 한다.
준비운동
1. 반듯하게 앉은 상태에서 양반다리를 한 후 팔은 아래로 향하게 하고 상체를 오른쪽으로 튼다. 이때 오른손이 엉덩이 가운데부분까지 가도록 한 후 3~5초 정도 멈추며 숨을 크게 들이 쉬었다가 내쉰다.
2. 반대쪽도 같은 방법으로 실시. 손바닥이 되도록 바닥에 닿도록 하고 상체를 최대한 틀도록 한다.
1. 양반다리를 한 상태에서 두 손을 깍지끼고 머리 뒤쪽에 올린 후 오른쪽으로 상체를 튼다. 3~5초 정도 멈춘다.
2. 반대쪽도 같은 방법으로 실시. 이 때 허리는 꽂꽂하게 펴주고 배에 힘을 준다.
양반 다리를 한 상태에서 허리는 펴고 가슴이 최대한 바닥에 닿는다는 생각으로 엎드린다. 3~5초 동안 멈춘다.
앉은 상태에서 무릎을 세우고 다리는 골반 쪽으로 붙이도록 한다. 두 팔을 쭉 뻗어 반동을 주며 일어난다는 생각으로 엉덩이를 바닥에서 떼도록 노력한다. 이때 아랫배에 힘을 주는 것을 잊지 않는다.
천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 무릎은 두손으로 감싸고 어깨와 목이 나란히 들리도록 한다. 3~5초 동안 멈추어 있는다.
전체 복부 운동
1. 똑바로 누운 상태에서 양팔을 쭉 벌린다. 고개는 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 다리는 왼쪽 방향으로 쭉 뻗어 몸이 틀어지도록 한다. 3~5초 정도 멈춘다.
2. 반대 방향도 마찬가지로 실시한다.
반듯하게 누운 상태에서 두 손을 깍지끼어 머리 뒤를 받치고 다리를 붙인다. 아랫배에 힘을 준 상태에서 목과 어깨가 같이 들리는 느낌으로 고개를 배쪽으로 당긴다.
1. 똑바로 누운 상태에서 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리를 가로지르도록 한다. 오른손으로는 머리를 받히고 왼손은 쭉 뻗어 오른쪽 방향으로 향하게 한다. 3~5초 멈춘다.
2. 손과 발의 위치를 바꾸어 반대 방향도 같은 방법으로 실시.
아랫배 운동
1. 똑바로 누운 상태에서 두 손을 머리 뒤에 대고 무릎을 구부린 채로 들어올려 직각이 되게 만든다.
2. 고개를 들면서 무릎을 배 쪽으로 당긴다. 3~5초 정도 정지한 후 숨을 내쉬며 ①의 자세로 돌아간다. 5~10회 실시.
1. 무릎을 세우고 똑바로 눕는다. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 얹고 두 팔은 머리를 받힌 후 배쪽으로 당긴다. 3~5초 정지.
2. 다리의 방향을 바꾸어 같은 방법으로 실시. 이 때 상체를 많이 드는 것이 중요한 것이 아니라 머리와 목이 함께 들리는 것이 중요하다.
1. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽혀 상체쪽으로 끌어당겨 바닥과 평행이 되도록 한다. 상체를 배쪽으로 끌어당기는데 처음이라면 팔로 무릎 뒤쪽을 잡고 상체를 일으킨다. 3초 동안 정지.
2. 상체를 든 상태에서 다리를 번갈아가며 쭉 펴준다. 3~5초 정지.
1. 천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 두 팔로 머리를 받혀준다. 상체를 배쪽으로 끌어당기고 왼쪽 다리는 상체쪽으로 당긴다. 무릎과 팔꿈치가 닿는다는 기분으로 상체를 당긴다.
2. 반대쪽도 같은 방법으로 실시. 5~10회 반복.
1. 천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 두 팔로 머리 뒤를 받혀준다. 두 다리를 쭉 뻗은 상태에서 바닥과 다리가 60도정도가 되도록 상체 쪽으로 당긴다.
2. 아랫배에 힘을 주고 ①의 상태에서 상체를 일으킨다. 3~5초 정지. 5회 정도 반복.
1. 왼손과 왼쪽 무릎으로 땅을 짚은 후 오른쪽 팔과 왼쪽 다리는 쭉 뻗는다.
2. 왼쪽 무릎을 펴면서 오른쪽 다리가 땅과 수평이 되도록 들어올린다. 팔은 최대한 머리 위 쪽으로 쭉 뻗는다. 5회 반복. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.
옆 라인 만들기
1. 두 다리가 60도 정도의 각도가 되도록 뻗어서 앉은 후 팔은 양쪽으로 쭉 뻗는다.
2. 팔을 접으면서 상체를 비틀어 준다. 이 때 너무 세게 비틀지 말고 조금씩 상체를 비튼다는 느낌으로 움직인다. 5초 정도 정지. 반대쪽도 같은 방법으로 실시 5~10회 반복한다.
다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 두 팔로 상체를 지탱하듯이 뻗는다. 아랫배에 힘을 주며 두 다리를 붙인 상태로 그대로 들어올린다. 3~5초 정도 정지한 후 천천히 다리를 내려놓는다. 5~10회 반복
전체적인 라인 만들기
무릎과 손바닥을 땅에 닿게 한 후 오른쪽 다리를 몸과 일자가 된다는 느낌으로 쭉 뻗는다. 이 때 고개도 위쪽을 향하게 한다. 다시 가슴쪽으로 당기며 쭉 뻗는 것을 5회 반복한다. 방향 바꾸어서 같은 방법으로 실시.
1. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 고개를 든다. 오른쪽 다리를 90도가 되도록 올린 후 손으로 무릎 뒤를 잡는다. 5초 정도 당기듯이 한 후 두 손을 놓고 상체를 세운 상태에서 머리 뒤쪽으로 쭉 뻗듯이 팔을 뻗는다.
2. 반대쪽도 같은 방법으로 실시. 5초 정도 동작을 멈춰 주는 것이 포인트.
손바닥과 발바닥이 땅에 닿게 하고 무릎을 세워 몸이 떠 있는 상태로 만든다. 아랫배에 힘을 주고 위 아래로 들어올렸다가 내려놓는 기분으로 움직인다. 5~10회 반복.
배를 땅에 닿게 하여 엎드린 상태에서 상체를 최대한 뒤로 젖힌다. 팔은 가슴 옆쪽에 놓고 곧게 뻗는다. 5초 동안 멈춘다.
정리 운동
1. 천장을 보고 똑바로 누운 상태에서 팔은 차렷자세로 하고 무릎은 세운다.
2. 손바닥으로 지탱한 상태에서 엉덩이를 살짝 든다. 3~5초 동안 정지. 5~10회 반복.
섹시하고 매력적인 아랫배를 위하여
아무리 날씬한 몸매가 좋다고 해도 무조건 날씬하고 마른 체형보다는 전체적인 바디 라인이 조화를 이루어 균형이 잡힌 체형이 아름답다. 즉 아름다운 체형을 위해서는 적절한 운동과 다이어트, 올바른 생활습관 등이 매우 중요하다. 불필요한 지방을 효과적으로 태워 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해서는 유산소 운동을 해야 하는데 걷기, 조깅, 마라톤, 줄넘기, 수영 등이 여기에 속한다. 처음엔 걷기, 수영 또는 실내 사이클부터 시작하여 몸이 단련된 다음에 효과가 가장 뛰어난 조깅을 하는 것이 좋다.
하지만 개인마다 타고난 체형이 달라서 아랫배나 허벅지, 종아리, 팔 등 특정 부위에 지방이 축적된 경우(부분 비만)에는 운동이나 다이어트로 효과를 보기 힘들다. 특히 아랫배의 문제는 여성들의 라이프 스타일 변화에서도 원인을 찾는다. 식생활이 바뀌고 음주와 흡연들이 여성에게까지 확산되면서 아랫배 비만을 양산해내는 것이다.
육류와 인스턴트 음식으로 식생활이 바뀌고 영양은 없으면서 칼로리만 높은 술, 지방의 분포를 복부에 몰리게 하는 흡연 등이야말로 날씬한 몸매를 유지하는데 적수가 아닐 수 없다. 아랫배 비만은 다이어트나 운동요법만으로는 어지간해서 빠지지 않는다. 우리 몸의 생존을 위한 지방 저장고 역할을 하기 때문이다. 혹자는 여성의 자궁을 보호하기 위한 장치라고도 하나, 이는 그다지 과학적인 소리는 아니다.
날씬한 체형의 여성임에도 아랫배만 유난히 불룩한 여성들에겐 초음파 지방 흡입술을 권할 수 있다. 배꼽 부위에 1cm 정도의 절개선을 넣어 하복부에 가느다란 관을 삽입, 지방을 마치 아이스크림 녹이듯 살살 녹여가며 골고루 분해해 배출하는 방법이다. 자극이 적고 출혈량이 미비해 비교적 많은 양의 지방을 제거할 수 있다는 장점이 있고, 시술 후 피부표면이 울퉁불퉁해지지 않는다는 것도 이점이다.
한 두 부위의 지방을 제거할 경우에는 국소마취로 수술이 가능하며 입원도 필요하지 않으며 시술 직후부터 수술 부위를 고르게 눌러주는 압박복을 평균 2개월 정도 착용하는데, 이는 지방이 빠져나간 부위에 공간이 생기는 것을 막아주며 부기를 억제하는 역할을 한다. 약 3주정도 음주나 흡연, 격렬한 운동은 피해야 하며 복부성형과 지방흡입을 함께 했을 경우 6주 정도는 복부에 힘이 가해지는 심한 운동은 자제하는 것이 좋다. 수술 후 부종이나 멍이 보이고 일시적인 감각 저하가 나타날 수 있지만 곧 정상 상태로 회복되기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.
도움말 / 최재원 (성형외과 전문의, 최재원 성형외과 원장)
의상 / 휠라(3470-9593) 헤어 & 메이크업 / Hair We Go(541-4497) 모델 / 채자연 진행 / 이성진 기자 사진 / 김현희
