정주호에게 배우는 15분 상체 운동
현재 메리어트 호텔 내 피트니스 센터의 헤드 트레이너로 있는 정주호씨는 다양한 잡지에 헬스와 다이어트 관련 컬럼을 기고하기도 하며, MBC·KBS 등의 건강 프로그램에 출연하기도 한 전문 강사. Body for Life라는 몸매 관리를 위한 비디오를 제작하기도 했다.
넓은 가슴을 만들기 위한 몇가지 동작
기본중의 기본, 팔굽혀펴기
남자들이 가장 기본적으로 할 수 있는 운동은 팔굽혀펴기. 이 동작은 가슴 근육을 발달시키고, 어깨를 발달하게 해준다.
1. 엎드린 자세에서 팔을 쭉 편다. 이 때 주의할 것은 다리와 등이 거의 일직선 상태로 되게 하는 것.
2. 팔을 구부리면서 상체가 바닥에 닿을듯하게 내린다. 엉덩이가 먼저 내려가거나 가슴만 땅 쪽에 닿지 않게 유의하며 천천히 내려간다. 20회 반복.
무릎을 이용한 팔굽혀펴기
가장 기본으로 알고있는 팔굽혀펴기 자세는 쉬운 동작이 아니다. 조금 편하게 하고 싶다면 다리를 펴는 대신 무릎이 땅에 닿게 하여 동작을 해본다.
1. 손바닥으로 땅을 짚고 팔을 쭉 편 후, 무릎을 꿇고 엎드린 다음 종아리 부분은 살짝 위로 들어 무릎만 닿는 자세가 되도록 한다.
2. 그 자세에서 팔을 굽혔다 폈다를 반복한다. 상체가 땅에 닿지 않도록 유의한다. 무릎이 배길 수 있으므로 매트 위에서 하는 것이 좋다. 20회 반복.
의자를 이용한 팔굽혀펴기
하체가 튼튼하지 못한 사람들의 경우 팔굽혀펴기는 조금 힘든 운동일 수 있다. 이런 사람들은 의자를 이용하여 팔굽혀펴기를 하도록 한다.
1. 의자 위에 무릎 아래쪽 부분의 다리를 걸치고 손바닥이 바닥에 닿게 하여 팔은 쭉 편다.
2. 그 자세에서 팔을 굽혔다 폈다를 반복한다. 의자의 높이가 지나치게 높으면 무리가 갈 수 있으므로 주의한다. 20회 반복.
덤벨을 이용한 가슴 운동
덤벨의 무게는 개인의 몸무게마다 선택 무게가 달라지지만 20번 정도 들어올렸을 때 힘이 든 것이 근육 운동이 되는 적당한 것. 너무 가벼운 것은 운동이 되지 않고 무거운 것은 근육에 무리를 준다.(집에서 운동을 할 때는 덤벨 대신 무게감이 있는 어떤 물체를 사용해도 좋다.)
1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 선 상태에서 덤벨을 쥔다.
2. 너무 빠르지 않은 속도로 어깨 높이 만큼 들어올린 다음 천천히 내린다. 20회 반복.
단단한 어깨를 만들기 위한 덤벨 운동
서서 덤벨 운동하기
어깨 운동은 무게감이 있는 물체를 사용하는 것이 가장 효과적이다. 헬스 클럽에서 역기를 들거나 기계 운동을 하는 것이 바로 어깨 근육 발달을 위한 것. 집에서도 덤벨 등을 이용하여 어깨 운동을 해보자.
1. 양 손에 덤벨을 들고 팔을 벌린 상태에서 하늘 쪽을 향하게 한다. 이 때 팔이 수직이 되게 만든다.
2. 그 자세에서 팔을 쭉 뻗어 머리 위로 덤벨을 든다. 그 다음 천천히 팔을 내려 ①의 자세로 돌아간다. 20회 반복.
의자를 이용한 어깨 운동
등받이가 있는 의자를 이용하여 어깨 운동을 할 수 있다. 기본 동작은 역기를 드는 것과 비슷하다고 생각하면 된다.
1. 엉덩이만 살짝 걸치게 앉은 후, 눕는 다는 기분으로 등을 등받이에 닿게 한다.
2. 팔을 쭉 뻗어 덤벨을 하늘 쪽으로 향하게 한다. 덤벨을 쉽게 들 수 있다면 운동이 되지 않으므로 20회를 하기에 조금 힘겹다 싶을 정도의 무게를 이용하는 것이 좋다.
한 팔씩 번갈아 가며 운동하기
집중적으로 어깨 운동을 하고 싶다면 한쪽 팔씩 운동을 한다. 덤벨을 들고 팔의 근육의 움직임을 느끼며 동작을 천천히 한다.
1. 한 손에 덤벨을 쥔 상태에서 팔을 어깨 높이만큼 든 상태에서 덤벨이 앞을 향하게 한다.
2. 어깨와 수평이 된 덤벨을 위로 향하도록 하여 수직이 되게 만든다. 20회 반복.
모든 사람들의 고민, 뱃살 빼기
의자에 앉아 다리 들기
사무실이나 집에서 손쉽게 할 수 있는 것은 의자에 앉은 채 윗몸 일으키기와 같은 동작을 하는 것. 휴식시간에 잠깐씩 운동을 한다.
1. 의자에 바로 앉은 자세에서 양손으로 의자를 잡은 후, 다리가 땅에 닿지 않도록 살짝 든다.
2. ①의 동작에 이어 다리는 올릴 수 있을 정도로 올리고 상체는 무릎 쪽으로 최대한 당긴다. 너무 빠르지 않게 20회 반복한다.
앉은 채로 손바닥 땅에 닿기
의자에 앉은 상태에서 할 수 있는 간단한 동작 중 하나. 배가 나오지 않은 사람들에게는 쉬울 수 있으나, 배가 나온 사람들이 자주하면 효과적인 동작이다.
1. 의자에 바른 자세로 앉아 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌린다.
2. 팔을 아래로 뻗어 손바닥이 땅에 닿도록 한다. 20회 반복.
선 상태로 윗몸 굽히기
윗몸 일으키기의 변형 동작. 눕지 않고 선 상태에서 윗몸 일으키기를 하는 기분으로 한다. 최대한 몸을 숙이는 것이 포인트.
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌다. 양손은 계란을 쥐었다고 생각하며 살짝 주먹을 쥐고 머리위로 올린다.
2. 양쪽 팔꿈치가 무릎에 닿는 느낌으로 윗몸을 굽힌다. 이때 엉덩이가 너무 아래로 내려가지 않게 한다.
복근 운동의 기본, 윗몸 일으키기
뱃살을 빼는 데 가장 기본이 되는 동작이 윗몸 일으키기. 그러나 동작을 제대로 하지 않으면 효과가 없다. 바른 동작으로 복근을 단련시키는 것이 포인트.
1. 편하게 누운 상태에서 무릎은 세우고, 양손은 머리를 살짝 받힌다.
2. 상체를 살짝 들어 어깨를 들어올린다. 이때 팔에 힘을 주어 머리를 드는 것이 아니라 어깨의 힘을 이용하여 상체를 올리는 것이 포인트.
팔 다리 운동과 함께하는 복근 운동
팔과 다리를 함께 써서 할 수 있는 복근 운동의 동작. 한팔과 한다리를 크로스하여 운동한다.
1. 편하게 누운 상태에서 팔과 다리를 허공을 향하게 든다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 손으로 닿게 한다.
2. 크로스하여 반대쪽 손과 무릎이 닿게한다. ①과② 동작을 리드미컬하게 이어가며 한다. 20회 반복.
잡지를 이용한 동작
물체가 없이도 가능한 동작이지만 물체를 사용함으로써 허벅지 안쪽과 다리 전체의 운동을 병행할 수 있는 동작이다.
1. 편하게 누운 상태에서 팔은 편하게 두고, 잡지를 돌돌 말아 양쪽 발 사이에 낀다.
2. 잡지가 떨어지지 않도록 다리에 힘을 준 상태에서 왼쪽과 오른쪽, 위, 아래로 움직이며 다리 운동을 한다.
도움말&모델 / 정주호(메리어트 호텔 피트니스 클럽 헤드 트레이너, 6282-6570) 진행 / 이성진 기자 사진 / 장태규
