건강 나이에 맞는 운동법으로 날씬해지자! 2030 맞춤 다이어트

다이어트를 한다고 해서 무조건 날씬해지는 것이 아니다. 건강 나이를 체크해 보고 내게 맞는 적합한 운동을 선택해야 균형 있고 탄력 있는 몸매가 된다. 볼록 나온 배, 두터워진 종아리 나이 맞게 없애는 법을 알아본다.

Start! 건강 나이 체크

건강 상태에 따라 신체 나이와 건강 나이가 달라지기 마련이다. 다이어트를 시작하기 전 건강 나이 체크는 필수! 건강 나이에 맞는 운동법을 선택해야 다이어트의 성공 확률도 높아진다. 지금 바로 건강 나이를 체크해 보세요!

1. 다음 항목을 작성해주세요

이름

생년월일

체중

키

2. 흡연을 하십니까

① 15년 이내 피운적이 없다.

② 이전에 피우다 끊었다.

③ 담배를 피운다.

3. 술을 드십니까

① 안 마신다.

② 일주일에 두 번 이하로 마신다.

③ 일주일에 세 번 이상 마신다.

4. 약물을 자주 먹는 편입니까

① 안 먹는다.

② 가끔 필요할 때 먹는다.

③ 거의 매일 먹다시피 한다.

5. 1년에 얼마나 여행을 하십니까

① 여행을 다니는 일이 별로 없다.

② 서울~부산 거리를 9번 이하

③ 서울~부산 거리를 10~20번 정도

④ 서울~부산 거리를 20번 이상

6. 차를 타고 안전벨트를 매는 편입니까

① 항상 맨다.

② 가끔 맨다.

③ 거의 매지 않는다.

7. 운동은 어느 정도 하십니까

① 주 3회 이상

② 주 1~2회

③ 거의 안한다.

8. 하루에 평균 몇 시간이나 주무십니까

① 6시간 이하

② 7~8시간

③ 9시간 이상

9. 당뇨병을 앓고 계십니까

① 전혀 아니다.

② 잘 모른다.

③ 앓고 있지만 잘 조절하고 있다.

④ 앓고 있는데 잘 조절이 안 된다.

10. 혈압은 어떠십니까

① 정상이다.

② 높은 편이지만 조절하고 있다.

③ 잘 모른다.

④ 상당히 높고 조절이 잘 안된다.

11. 혈중 콜레스테롤 양은 어떠십니까

① 200mg/dl 이하(정상)이다.

② 잘 모른다.

③ 200~250mg/dl 정도 된다.

④ 250mg/dl 이상 된다.

12. 식사 습관은 어떻습니까

① 규칙적이다.

② 불규칙적이다.



13. 짜게 드시는 편입니까

① 싱겁게 먹는 편이다.

② 보통이다.

③ 짜게 먹는 편이다.

14. B형 간염에 대해서는 다음 항목 중 어느 항목에 해당하십니까

① 항체가 있다(예방 주사를 맞았다)

② 항원, 항체 모두 음성이다.

③ 잘 모른다.

④ 보균자다(항원 음성)

15. 위장병이 있습니까

① 전혀 없다.

② 잘 모른다.

③ 위염 증세가 있다.

④ 위십이지장궤양이 있다.

⑤ 위응증이 있다.

16. 건강 진단을 정기적으로 받습니까

① 2년에 한번 이상

② 3~5년 1회 이상

③ 안 한다. 

17. 가족 중 당뇨를 앓고 있는 사람이 있습니까

① 없다.

② 잘 모른다.

③ 어머니 또는 아버지가 앓고 있다.

④ 부모님 두분 다 앓고 있다.

18. 가족 중 뇌졸중을 앓고 있는 사람이 있습니까

① 없다.

② 잘 모른다.

③ 어머니 또는 아버지가 앓고 있다.

④ 부모님 두분 다 앓고 있다.

19. 가족 중 60세 이전에 심장병으로 돌아가신 분이 있습니까

① 없다.

② 잘 모른다.

③ 어머니 또는 아버지 중 한 분

④ 부모님 두 분 다

20. 가족 중에 위암이나 간암으로 돌아가신 분이 있습니까

① 없다.

② 잘 모른다.

③ 어머니 또는 아버지 중 한 분

④ 부모님 두 분 다

21. 현재 신체적으로 건강한 편이라고 생각하십니까

① 아주 건강하다.

② 보통이다.

③ 아주 안좋은 편이다.

22. 현재 인생에 대해 만족하는 편입니까

① 대체로 만족한다. 

② 보통이다.

③ 그다지 좋지 않다.

23. 가족이나 친구들과의 관계는 어떻습니까

① 좋다.

② 보통이다.

③ 그다지 좋지 않다.

24. 지난 1년 동안 큰 불행을 겪은 적이 있습니까

① 없다.

② 한 번 쯤

③ 여러 번 불행을 겪었다.

25. 결혼을 하셨습니까

① 결혼했다.

② 아직 미혼이다.

③ 별거 또는 이혼한 상태다.

④ 사별했다.

26. 교육 정도는 다음 중 어디에 해당하십니까

① 대학 또는 대학원 졸업

② 고졸

③ 중졸

④ 국졸이하

27 직장이 있습니까

① 주부, 학생, 자원 봉사자

② 취업한 상태

③ 은퇴

④ 실직(해고)

28 지금 살고 있는 곳 어떻습니까

① 자택

② 전세

③ 월세

29. 자궁절제술을 받은 적이 있습니까

① 없다.

② 있다.

30. 마지막으로 자궁암 검사를 받은 시기는 언제 입니까

(29번에서 자궁 절제 수술을 받은 경우는 체크하지 마세요)

① 1년 이내

② 2년 전

③ 3년 전

④ 3년 이상

⑤ 받은 적 없다.

⑥ 이미 자궁 절제수술을 했다.

Final! 건강 나이 따져 보기

각 항목에서 체크한 답을 아래 표에서 찾아 모두 더한다. 건강 나이를 체크한 뒤 나이에 맞는 다이어트 운동을 따라해 본다. 

하루 5분만 투자해도 날씬해 져요~ 20대를 위한 다이어트 체조

25세 부터는 기초 대사율이 떨어져 지방이 쉽게 축적되기 쉽다. 겉으론 티가 별로 나지 않아 방심하기 쉬운데… 비만으로 고생하지 않으려면 꾸준한 운동이 필수! 아침 저녁 등 자투리 시간을 활용할 수 있는 간단한 운동법을 소개한다.

아침에 눈뜨자마자 하는 운동

1. 편안하게 누운 상태에서 발과 다릴 바깥쪽으로 쭉 뻗어준다. 1분 동안 유지하는 것이 포인트.

2. 누운 상태에서 양손에 깍지를 끼워 목 뒤에 대고 목을 가슴 방향으로 든다. 다리는 무릎을 세워 직각이 되게 한다. 5회 정도 반복한다.

3. 누운 자세에서 오른쪽 다리를 직각으로 올린다. 왼쪽도 같은 방법으로 각 5회씩 반복한다.

4. 누워서 양 다리를 직각이 되도록 한 뒤 가슴 쪽으로 당겨준다. 10회 반복한다.

5. 누운 상태에서 양 다리를 상체와 직각이 되도록 위로 올려 5분 정도 자세를 유지한다.

저녁 잠자리에 들기 전에 하는 운동

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 뒤 오른팔을 직각이 되도록 올린 뒤 왼팔을 오른팔 사이로 넣어 당겨준다. 팔의 방향을 바꿔 3회씩 반복한다.

2. 다리를 교체한 뒤 양손을 깍지 낀 뒤 몸을 앞으로 숙인다. 같은 자세로 2회만 반복한다.

3. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 뒤 양팔을 뻗어 몸을 앞으로 숙이면서 양팔이 바닥에 닿도록 한다. 같은 동작을 3회 반복한다.

4. 편안하게 앉아 허리를 세운 뒤 목이 당길 정도로 머리를 뒤로 넘겨준다.

5. 앉은 자세에서 양손을 앞으로 뻗어 깍지를 낀 등 뒤로 넘겨준다. 5회 정도 반복한다.

6. 양손을 무릎 위에 얹고 허리를 세운 뒤 머리를 오른쪽으로 넘긴다. 방향을 바꿔 5회씩 실시하되 목이 당길 정도로 하는 것이 포인트.

7. 오른손으로 아령을 잡고 손목 안쪽이 어깨 쪽으로 향하도록 들어올린다. 팔의 방향을 바꿔 10회씩 실시한다.

8. 잠자리에 들기 전에 5분 정도 줄넘기를 한다.

탄력 있는 몸매를 만들어요~ 30대를 위한 베스트 운동법

비만이 시작되는 시기가 바로 30대 초반이다. 아랫배가 볼록하게 나오고 종아리는 두꺼워지고…탄력까지 없어져 퉁퉁한 몸매가 되기 쉽다. 일상생활에서 활용할 수 있는 간단한 체조로 다이어트도 되고 균형 있는 몸매에 도전한다.

등살 빼기

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 허리를 꼿꼿이 세운다.

2. 어깨 너비만큼 양손으로 수건을 잡고 위로 쭉 올려준다.

3. ②의 자세에서 최대한 몸을 아래로 숙여준다. 등이 당길 정도로 숙이는 것이 포인트.

허리살 빼기

1. 옆으로 돌아서서 허리를 세운 뒤 한쪽 다리를 뒤로 빼고 균형을 잡는다. 양팔로 수건을 잡고 왼쪽, 오른쪽 방향으로 돌려준다.

2. 정면을 보고 수건을 잡은 양팔을 위로 올린 뒤 오른쪽으로 숙인다. 방향을 바꿔 3회 정도 반복한다.

다리살 빼기

1. 정면을 보고서서 양손으로 수건을 잡고 어깨 높이만큼 올린다.

2. 양 다리가 90° 각도가 되도록 굽혀준다. 이때 허리를 꼿꼿이 세우고 수건을 잡은 양손은 어깨 높이를 유지한다. 같은 자세를 1분간 유지한다.

3. ②의 동작에서 수건을 잡은 두 손은 머리 위로 올리고, 발뒤꿈치를 올려 위로 쭉 뻗어 준다.

뱃살빼기

1. 두 손으로 수건을 짧게 잡고 다리는 어깨 너비만큼 벌린다.

2. 복부에 힘을 주면서 수건을 잡은 두 손을 머리 뒤로 넘긴다.

3. 두발을 모으고 수건을 짧게 잡은 두 손은 머리 위로 올린다. 발뒤꿈치를 들면서 위로 두 손을 위로 당겨준다.

4. ③의 동작에서 수건을 잡은 두 손만 등 뒤로 넘겨준다.

5. 편안한 자세로 누워 무릎을 세우고 양손은 깍지를 끼워 머리 뒤에 놓는다.

6. 복부에 힘을 주면서 상체가 최대한 다리에 닿도록 윗몸일으키기를 실시한다.

의상&소품/나이키(2006-5700)?ASK(545-5134)EAR(3445-6428)  헤어&메이크업/이향(바비브라운,511-1005)  모델/이경미  진행/민영 기자  사진/강예지  도움말/굿다이어트닷컴(448-7367,www.gooddiet.com)