물미역으로 만든 다이어트 메뉴

칼슘이 풍부한 바다의 채소 물미역은 100g당 189kcal의 저열량 식품으로 다이어트를 위한 가족 밥상 재료로 그만이다. 신선한 물미역을 이용한 온 가족이 만족하는 영양 만점 다이어트 메뉴 4가지를 소개한다.

“물미역에서 주목할 만한 영양 성분은 요오드와 칼슘이랍니다. 요오드는 갑상선호르몬을 만드는 원료가 되는 물질로 갑상선 장애가 개선돼요. 칼슘은 잘 알려진 것처럼 뼈와 이를 튼튼하게 하고 항스트레스 작용을 하죠. 또 혈관의 노화를 예방하고 혈압을 낮추는 역할도 해요. 물미역의 미끈거리는 물질은 식물섬유인 알긴산으로 암을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압을 예방하는 데 도움을 주죠.

식재료를 껍질부터 뿌리까지 통째로 사용하는 자연 건강식인 매크로바이오틱(Macrobiotic)에서 물미역을 비롯한 해조류는 음이나 양에 치우치지 않는 중용에 가까운 음식으로 우리가 평소에 즐겨 먹어도 좋은 음식 중에 하나예요. 특히 지방분이 많은 양의 성질이 큰 육류와 함께 먹었을 때 그 성질을 중화시켜 좋아요. 어른들을 위해 만든 물미역마리네이드는 신선한 올리브유를 듬뿍 넣어 물미역의 요오드 성분 흡수율을 높일 수 있게 했어요. 물미역 두부수제비는 마른미역으로 끓인 미역국에서는 느낄 수 없는 신선한 바다의 향과 맛을 즐길 수 있지요. 아이들을 위해 만든 물미역초밥은 도시락에 활용하면 좋을 듯해요. 새콤달콤한 초밥의 맛이 물미역과 잘 어울려요. 물미역 라이스누들볶음은 물에 잘 녹지 않는 물미역의 요오드 성분을 기름에 볶아 그 흡수율을 높였어요. 동남아풍으로 라이스누들과 함께 섞어 먹으면 더욱 맛이 좋답니다”

우리 가족을 위한 3월의 재료 물미역
물미역은 녹색이 짙고 광택이 있으며 탄력이 있고 두꺼운 것이 좋다. 소금물에 씻은 뒤 살짝 데쳐서 먹기 좋은 크기로 썰어 냉장고에 넣어두면 3일 정도는 보관할 수 있다. 주로 초고추장 양념과 함께 생으로 먹는데, 요리법을 달리하면 색다르게 즐길 수 있다. 저열량·저지방 식품으로 다이어트에 좋고 식이섬유소가 풍부해 포만감을 주며 장운동을 활발하게 해 변비를 예방한다. 채식주의자, 수험생, 임산부, 청소년, 어른, 노인에게 두루두루 좋은 식품이다.

FOR PARENTS

물미역마리네이드

재료
물미역 100g, 주꾸미 4마리, 그린 올리브 8개, 할라피뇨 2개, 마리네이드소스(올리브유 5큰술, 레몬즙 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 1/3작은술, 어슷썬 마른 고추 1개분, 마른 바질·후춧가루 약간씩)

만들기
1 물미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 10cm 길이로 썬다. 할라피뇨는 4등분으로 썬다. 2 주꾸미는 끓는 물에 살짝 데쳐 냉수에 헹구고 머리를 썬다(머리는 두었다가 물미역초밥에 사용한다). 다리는 2등분으로 썬다. 3 물미역과 주꾸미-할라피뇨-그린 올리브 순으로 꼬치에 끼운다. 4 분량의 재료를 섞어 마리네이드소스를 만들어 ③위에 끼얹어 냉장고에 1시간 이상 재운 뒤 먹는다.

물미역 두부수제비

재료
물미역 150g, 모시조개 200g, 국간장 1과 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·참기름 약간씩, 물 4컵, 두부수제비 반죽(두부 1/2모, 중력분 1~1과 1/2컵, 소금 약간)

만들기
1 두부는 살짝 씻어 볼에 넣어 소금 간을 한 뒤 숟가락으로 으깨고 중력분을 조금씩 넣어가며 손으로 수제비 반죽을 만든다. 2 물미역은 깨끗이 씻어 3~4cm 길이로 썬다. 모시조개는 소금물에 해감한다. 3 냄비에 참기름을 약간 두르고 다진 마늘과 물미역을 넣어 달달 볶다가 물을 4컵 붓고 끓인다. 4 국물이 팔팔 끓으면 두부수제비를 손으로 늘려 뜯어 넣고 모시조개도 함께 넣는다. 두부수제비가 익어 떠오르면 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.

FOR KIDS

물미역초밥

재료
물미역 100g, 쌀 2컵, 장국용 다시마(5×5cm) 1장, 주꾸미 머리 부분(물미역마리네이드에서 남은 것) 4개, 단촛물(현미식초 4큰술, 설탕 2큰술, 소금 1/2작은술), 참나물 약간, 물 적당량

만들기
1 쌀을 씻어 장국용 다시마와 물 2~3컵을 넣고 밥을 짓는다. 밥이 뜨거울 때 주꾸미 머리를 다져 넣고 분량의 단촛물을 끼얹어 섞는다. 2 물미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 폭 3~4cm, 길이 15cm로 썬다. 참나물도 살짝 데친다. 3 ①을 한 입 크기로 빚어 ②의 물미역으로 돌돌 말아 감싸고 참나물로 묶는다.

물미역 라이스누들볶음

재료
물미역 150g, 잔멸치 1/2컵, 라이스누들 100g, 달걀 3개, 대파 1/2대, 청주·올리고당 2큰술씩, 간장·피시소스 1큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후춧가루·통깨 약간씩, 참기름·식용유 적당량

만들기
1 물미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 3~4cm 크기로 썬다. 팬에 참기름을 약간 두르고 다진 마늘과 물미역을 넣어 센 불에 재빠르게 볶다가 청주와 간장, 피시소스를 끼얹어 간을 한다. 2 잔멸치는 식용유를 넉넉히 두른 팬에 바삭하게 볶다가 올리고당을 넣고 통깨를 뿌린다. 3 라이스누들은 끓는 물에 부드럽게 삶아 체에 밭쳐 물기를 빼 접시에 담는다. 4 달걀은 풀어 소금, 후춧가루로 간하고 식용유를 약간 두른 팬에 넣고 젓가락으로 저어가며 반숙으로 익힌다. 5 ③의 라이스누들 위에 ①의 물미역, ④의 달걀, ②의 잔멸치를 차례로 얹고 대파를 채썰어 올린다.

자연 요리 전문가 이양지 한국에서 가정교육학을 전공하고 일본으로 건너가 동경제과학교에서 제과제빵을 공부했다. 이후 프랑스 르노트르제과학교와 스위스 리치몬드제과학교를 수료했으며 우리나라에서 처음으로 일본의 장수 식사법인 ‘매크로바이오틱 쿠킹 클래스’를 강의했다.

■요리&도움말 / 이양지(마크로비오틱 쿠킹 스튜디오, www.macrobiotics.co.kr)■기획 / 신경희 기자 ■진행 / 김지현(프리랜서) ■사진 / 안진형(프리랜서)