“불필요한 칼로리를 잡아라” 칼로리 낮춘 일품 요리
Point 재료를 볶아서 만드는 기존의 잡채를 양념장에 한 번 무쳐 만들어 기름의 양을 줄이고, 당면은 파프리카로 대체해 영양가를 높인다.
재료
색색의 파프리카 1개씩, 오이 1/2개, 표고버섯 2개, 양념(간장 3큰술, 물·올리고당·깨소금 1큰술씩, 참기름·다진 마늘 1/2큰술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 파프리카와 오이는 5cm 길이로 얇게 채썰고 표고버섯은 슬라이스한다. 2 끓는 물에 표고버섯을 넣어 데친 다음 물기를 제거한다. 3 볼에 ①의 파프리카와 오이, ②의 표고버섯을 담고 분량의 양념 재료를 넣어 고루 섞는다.
“불필요한 칼로리를 잡아라” 칼로리 낮춘 일품 요리
Point 20g에 50Kcal가 넘는 생모차렐라치즈를 대신해 칼로리가 낮고 포만감은 높여주는 순두부를 사용해 카프레제를 만든다.
재료
순두부 1봉, 토마토 2개, 바질 잎 5장, 시판용 발사믹 글레이즈 적당량
만들기
1 순두부와 토마토는 모양을 살려 1cm 두께로 썬다. 2 접시에 순두부-토마토 순으로 담고 발사믹 글레이즈를 뿌린 뒤 바질 잎을 올린다.
“불필요한 칼로리를 잡아라” 칼로리 낮춘 일품 요리
Point 돼지고기를 고추장 양념에 버무려 볶는 제육볶음에서 돼지고기는 고단백 닭가슴살로 대체하고, 볶는 대신 찜통에 쪄 기름기와 칼로리를 낮춘다.
재료
닭가슴살 2덩어리, 양파·청고추·홍고추 1개씩, 아스파라거스 1대, 미나리 잎 약간, 양념(고추장 2큰술, 간장·맛술·올리고당 1큰술씩, 다진 마늘 1/2큰술)
만들기
1 닭가슴살은 분량의 양념 재료에 넣어 15분간 재운다. 2 양파, 청고추, 홍고추는 굵게 다지고 아스파라거스는 길게 어슷썬다. 3 그릇에 ①의 재운 닭가슴살과 아스파라거스 1/2대를 담고 양파, 청고추, 홍고추를 뿌려 한 김 오른 찜통에 넣고 푹 찐다. 4 ③의 닭가슴살은 도톰하게 채썰어 접시에 담고 남은 아스파라거스 1/2대와 미나리 잎을 얹는다.
“불필요한 칼로리를 잡아라” 칼로리 낮춘 일품 요리
Point 파스타면은 칼로리가 제로인 실곤약으로 대체하고 볶는 방법 대신 실곤약을 소스에 버무려 칼로리를 낮춘다.
재료
실곤약 2봉, 방울토마토 6개, 허브 잎·치즈가루 약간, 올리브유 적당량, 토마토소스(다진 토마토 2개 분량, 토마토 페이스트 2큰술, 다진 양파 1/2개, 물 1컵, 마늘 2톨, 월계수 잎 1장, 올리고당 1큰술, 소금 약간)
만들기
1 마늘은 슬라이스해 올리브유를 두른 팬에 넣어 볶는다. 마늘 향이 올라오면 다진 양파를 넣는다. 2 양파가 투명해지면 나머지 토마토소스 재료를 넣고 고루 섞어 약한 불에 끓인다. 3 실곤약은 물에 씻은 다음 물기를 제거한다. 4 접시에 ②의 토마토소스를 붓고 ③의 곤약을 얹은 뒤 방울토마토를 반으로 썰어 올린 다음 허브 잎과 치즈가루를 뿌린다.
“불필요한 칼로리를 잡아라” 칼로리 낮춘 일품 요리
Point 칼로리가 높기로 유명한 감자튀김 대신 감자를 한 번 쪄서 오븐에 굽는 방식을 사용해 기름기를 줄인다.
재료
감자 2개, 로즈메리 2줄기, 소금·후춧가루 약간, 올리브유 적당량
만들기
1 감자는 껍질째 흐르는 물에 깨끗이 씻어 웨지 모양으로 썬다. 2 끓는 물에 소금을 넣고 ①의 감자를 넣어 반 정도 익힌다. 3 오븐 팬에 ②의 감자를 올리고 소금, 후춧가루, 로즈메리, 올리브유를 뿌린 다음 190℃로 예열한 오븐에 15~20분간 굽는다.
“불필요한 칼로리를 잡아라” 칼로리 낮춘 일품 요리
Point 밀가루로 만든 도우 대신 100g당 16Kcal의 저칼로리 식품인 가지를 이용해 칼로리를 낮추고 소화도 돕는다. 기존의 피자에 주로 쓰이는 햄, 고기는 빼고 채소로만 토핑해 담백한 맛을 살린다.
재료
가지 2개, 양송이버섯 5개, 양파 1개, 방울토마토 10개, 슬라이스 블랙 올리브 20개, 시판용 토마토소스·모차렐라 피자치즈·소금 약간씩, 올리브유 적당량
만들기
1 가지는 1.5cm 두께로 어슷썬 뒤 소금을 뿌려 10분간 재운다. 2 양송이버섯은 모양을 살려 슬라이스하고 양파는 0.5cm 크기로 사각 썰고 방울토마토는 반으로 가른다. 3 ①의 가지는 키친타월로 물기를 닦고 토마토소스를 적당량 바른 뒤 양송이버섯-양파-방울토마토-블랙 올리브-모차렐라 피자치즈 순으로 얹는다. 4 오븐 팬에 ③을 올리고 올리브유를 고루 뿌린 다음 180℃로 예열한 오븐에 10분간 굽는다.
■요리&스타일링 / 김상영·김수진(noda+, 02-3444-9634, www.noda.co.kr), 임수영(어시스트) ■진행 / 조혜원 기자 ■사진 / 이주석
