베지테리언 스타터를 위한 푸드 메뉴얼

채식주의자가 되는 이유에는 여러 가지가 있다. 대부분 사람들은 건강상의 이유를 제일 먼저 꼽는다. 육식의 과다 섭취로 인한 현대사회의 여러 가지 질병을 채식을 통해 개선할 수 있다는 확신 때문이 아닐까. 채식주의에 대해선 여전히 의견이 분분하다. 한쪽에서는 채식주의의 절대 찬양론을 주장하고, 다른 편에서는 영양 불균형을 이유로 어느 정도의 육식이 필요하다는 의견을 내놓고 있다. 하지만 공통분모는 있다. 절대적이든, 부분적이든 채식 식단의 필요성에 대한 이론.

다양한 음식을 먹으면 그만큼 다양한 영양소를 챙길 기회도 늘어나는데 채소만 먹는 것이 아니라 동물성 식품을 제외한 곡류, 콩, 견과류, 해조류, 과일류 등을 중심으로 균형 잡힌 식생활을 해야 한다. 현미밥과 같은 통곡식을 주식으로 하고, 나머지를 다양한 반찬으로 섭취하는 것. 또 채식을 생활 전반에서 실행하기 위해선 저마다 다른 영양소를 가진 식재료의 고른 섭취 뿐만 아니라 조리법에도 신중해야 한다.

양질의 단백질-현미, 콩
양질의 칼슘-녹황색 채소, 미역, 파래, 다시마 등의 해조류
양질의 철분-잡곡류, 콩류, 잎채소, 참깨, 들깨 등의 종실류

버섯
버섯은 ‘산 속의 고기’로 불릴 만큼 단백질과 무기질, 비타민 함량이 높다. 풍부한 영양분을 함유하고 있으면서도 칼로리는 낮아 비만 예방에도 효과적이며, 섬유질이 풍부해 장운동을 활발히 해주고 체내 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 또 채식으로 바꾼 지 얼마 안 됐을 때 고기 맛과 질감을 대체할 수 있다. 뿐만 아니라 버섯은 고기로 국물을 낼 수 없는 채식주의자들에게 감칠맛 나는 국물 재료가 되기도 하고, 말려서 가루를 내면 천연 조미료로도 사용할 수 있는 신통방통한 식재료다.

식물성 오일
단순 불포화지방산과 항산화 성분인 비타민 E, 토코페놀 등이 함유된 올리브유, 포도 천연 성분의 작용으로 필수지방산인 리놀렌산이 70% 이상 들어 있는 포도씨유, 유채꽃에서 추출한 기름으로 오메가9 지방산이 들어 있어 식물성 기름 중 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 포화지방이 가장 적게 들어 있는 카놀라유, 오메가3 지방산의 결핍을 해결해주며 우리 부엌에서 식용과 약으로 사용됐던 들기름까지. 우선 식물성 기름에는 오메가3·6·9 외에도 최근 주목받는 식물성 스테롤이라는 성분이 들어 있다. 식물성 스테롤은 인체에 유해한 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 한다. 전문가들은 식물성 기름을 매일 섭취하면 건강에 좋다고 말한다. 가장 손쉽게는 샐러드에 뿌려 섭취하고 견과류, 곡식류 등으로 소스를 만들거나 두유와 함께 갈아서 하루에 2회 정도 마시는 것도 좋다.

유제품
비건(모든 동물성 식품을 식단에서 배제한 채식주의자)을 고집하지 않는 이상 우유, 버터, 치즈 등을 통해 단백질과 기타 영양소를 섭취한다. 최상의 칼슘 공급 식품은 우유, 요거트, 치즈 등 유제품이다. 따라서 락토 베지테리언(우유, 치즈 등 유제품은 먹지만 달걀은 피하는 채식주의자), 락토오보 베지테리언(달걀과 우유, 치즈 등 유제품까지 먹는 채식주의자)이라면 칼슘 섭취에 문제가 없다. 하지만 비건이라면 칼슘 부족이 심각한 문제가 될 수 있으므로 이 경우 칼슘 보충제를 복용하는 것이 좋다.

견과류
채식에서 빠지지 않는 식재료는 땅콩, 호두, 아몬드 등 견과류다. 식물성 지방이 풍부한 견과류는 열량이 높아 속이 든든한 느낌을 준다. 채식을 시작하고 일시적으로 허한 느낌이 든다면 견과류를 강정이나 샐러드 등의 메뉴에 활용해도 좋고, 우유와 함께 갈아 주스처럼 마셔도 좋다. 또 육류에 다량 함유된 아연은 부족했을 때 성장이 지연되고 불임 등 문제가 발생할 수 있다. 따라서 아연이 들어 있는 땅콩, 해바라기씨 등 견과류를 꾸준히 섭취해 결핍이 생기지 않도록 한다.

채칼 세트
많은 채식 요리를 하다 보면 채칼에 손이 갈 때가 많다. 채칼, 편칼, 긁기, 돌려 깎기 등 다양한 용도로 출시되는 채칼 세트는 수동으로 작동하다 보니 채소를 채썰거나 모양을 낼 때 편하다. 뿐만 아니라 과일은 블렌더에 갈기보다 강판에 갈아 즙을 내서 먹어야 섬유질까지 섭취할 수 있다. 산도가 높은 과일과 채소를 갈아 팩을 만들 때는 과일에 함유된 비타민 C의 파괴를 막기 위해 금속 제품보다는 플라스틱 제품을 이용하는 것이 좋다.

두부
채식주의를 결심했다면 가장 주목해야 할 단백질 재료는 바로 콩이다. 콩의 단백질 아미노산 구성은 우유와 비슷하며 쇠고기보다 오히려 더 낫다. 콩은 8가지 필수아미노산을 모두 가지고 있는데 글루타민의 뛰어난 공급원이기도 하다. 또 불포화지방산으로 동물성 지질의 과잉 섭취에서 오는 콜레스테롤을 씻어내는 역할을 하는 것으로 알려졌다. 하지만 콩의 성분 중 사포닌의 경우 몸에 이로우나 지나치게 섭취하면 몸 안의 요오드를 빠져나가게 한다. 따라서 요오드가 풍부한 미역, 다시마 등의 해조류를 함께 섭취해 보충하는 것이 좋다. 콩을 날것으로 먹으면 거의 소화가 안 되지만 두부는 95% 소화가 된다. 특히 두부에는 단백질이 풍부한 라이신이 함유돼 영양학적으로 효율적이다. 평소 냉장고에 콩, 된장, 청국장, 두유, 두부 등을 채워놓을 것.

녹황색 채소
채식주의자는 기호에 따라 유제품을 섭취하지 않기 때문에 칼슘 섭취가 어렵다고 생각한다. 하지만 녹황색 채소 중 칼슘이 풍부한 것이 많다. 칼슘이 많이 들어 있을수록 잎이 두껍고 진한데, 콜라드그린, 케일, 시금치 등이 대표적인 예. 하루 한두 끼 정도 녹황색 채소 쌈이나 샐러드를 먹는 것으로도 칼슘은 보충된다. 심지어 우유보다 칼슘을 섭취하기가 더 유리한데, 우유 속에는 칼슘 흡수를 방해하는 인산도 같이 들어 있지만 채소엔 인산이 없기 때문에 결과적으로 칼슘 섭취량이 더 많다.

과일
채식을 시작했다면 과일 섭취에도 신경 써야 한다. 유기농 과일도 좋지만 제철에 나온 신선한 과일을 적당량 섭취하는 것이 중요한데, 다만 지나치게 많은 양의 과일을 먹으면 단순 당질이 높아져 몸에 무리가 생기니 주의해야 한다. 익혀도 상관없지만 보통 날것이 영양가가 높다.

저수분 요리
음식 재료 자체의 수분 혹은 최소한의 수분만을 이용하는 요리법. 식재료를 넣고 뚜껑을 덮으면 더 빨리, 더 맛있게 영양이 풍부한 요리를 완성할 수 있다. 요리법이 간단할 뿐 아니라 조리 과정에서 물이나 공기 중으로 빠져나가는 성분이 거의 없기 때문에 맛과 영양소의 손실이 적고, 기름이나 양념을 거의 사용하지 않으니 건강에도 좋다. 달걀 삶기부터 시금치와 콩나물 등 채소 데치기, 감자나 고구마 같은 땅속 식물을 익힐 때도 활용할 수 있다. 저수분 요리에는 바닥과 몸체가 두꺼우면서 뚜껑이 무거운 냄비나 압력솥이 적합하다.

Food Menual

적절하게 잘 차려진 채식 식단은 단백질, 아미노산, 비타민, 지방, 칼슘과 철, 미네랄까지 우리 몸에 필요한 영양소의 권장량을 모두 충족시키며, 건강 유지와 증진 및 병을 예방하는 데 도움이 된다. 2가지 키워드만 확실히 알면 채식은 쉽게 실천할 수 있다. 바로 다양성과 균형. 이는 다양한 종류, 다양한 품종의 식재료와 식품, 다양한 식물성 식재료를 영양을 고려해 균형 있게 섭취하는 것으로, 채식의 기본이 된다. 육식을 하지 않는 것이 동물 보호에 조금이나마 일조하는 일이라는 거창한 이유를 찾지 않더라도 육류의 섭취를 줄이고 채소와 과일, 정제하지 않은 곡류, 견과류와 같은 식물성 식품을 섭취해보는 건 어떨까. 채식을 실천하는 것은 생각보다 거창하진 않다. 하루에 딱 한 끼만이라도 맛 좋고 만들기도 쉬우며, 무엇보다 내 몸을 건강하게 바꿔줄 채식 위주의 레시피를 준비하면 된다.

Recipe 1 : 브라운 라이스 샐러드

●Ingredients
현미 2컵, 옥수수 통조림·검은콩 통조림·방울토마토 1컵씩, 파프리카·할라피뇨 1개씩, 적양파 1/2개, 고수 2줄기, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금 1/4작은술, 후춧가루 약간

●Method
1 현미는 깨끗이 씻어 미지근한 물에 담가 반나절 정도 충분히 불린다. 2 냄비에 물을 넉넉히 넣고 물이 끓기 시작하면 ①의 현미를 넣고 15~20분 가량 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 3 통조림에서 옥수수와 검은콩을 꺼내 채에 밭쳐 물기를 제거한다. 4 달군 프라이팬에 올리브유 1작은술을 두르고 ③의 옥수수를 넣어 노릇하게 볶다가 검은콩을 넣어 약한 불에 다시 달달 볶은 뒤 접시에 담아 한 김 식힌다. 5 파프리카, 할라피뇨, 적양파, 고수는 잘게 다지고 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고 4등분한다. 6 볼에 ⑤를 담고 레몬즙과 나머지 분량의 올리브유, 소금과 후춧가루를 넣고 가볍게 버무린다. 7 ⑥에 ②의 현미를 넣고 고루 섞은 뒤 그릇에 담는다.

Comment
현미와 콩류, 채소류 등으로 하루 필요 단백질 섭취량을 채울 수 있다. 현미밥에는 약 7%의 단백질이 들어 있다. 콩류도 단백질 함량이 20% 이상이다. 견과류와 채소류에도 10% 정도의 단백질이 들어 있으니 곡류와 채소류만 골고루 먹어도 단백질이 부족할 염려는 없다. 다시 말해 콩, 두부에 채소를 곁들이면 단백질량은 하루 권장량을 채우고도 남는다는 것이다.

Recipe 2 : 팥과 현미로 만든 채소밥

●Ingredients
팥·현미 1컵씩, 적양파·당근·단호박 1/4개씩, 셀러리 3대, 다시마 1장, 물 3컵, 엑스트라버진 올리브유 1큰술, 허브 잎 적당량, 후춧가루 약간

●Method
1 팥과 현미는 잘 씻어 찬물에 담가 3시간 동안 불리고 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 적양파와 당근, 단호박, 셀러리는 0.5×0.5cm 크기로 네모나게 썬 뒤 엑스트라버진 올리브유를 두른 달군 냄비에 넣어 달달 볶는다. 3 ②에 ①의 팥과 다시마를 넣고 물 3컵을 부어 센 불로 끓이다가 팥이 되직해지면 불에서 내려 충분히 식힌다. 4 ①의 현미는 분량의 물을 붓고 뚜껑을 덮은 채 센 불에 한소끔 끓인다. 밥물이 끓어오르면 위아래를 뒤섞고 중간 불로 줄인 뒤 쌀알이 퍼지면 약한 불에 뜸을 들여 식힌다. 5 그릇에 ②와 ④를 담고 그 위에 ③을 한 국자 떠서 얹는다. 후춧가루를 뿌린 다음 허브를 장식한다.

Comment
팥의 비타민 B₁ 함량은 곡류 중 최고로 이 비타민 B₁은 당질의 대사를 돕는다. 또 다른 곡류에 부족하기 쉬운 아미노산인 라이신, 트립토판이 다량 함유됐다.

Recipe 3 : 채소수프

●Ingredients
당근·양파 1개씩, 양배추 1/4통, 단호박 1/2개, 물 적당량, 완두콩 약간(장식용)

●Method
1 당근, 양파, 양배추, 단호박은 껍질을 벗기고 듬성듬성 썬다. 2 냄비에 ①을 담고 물을 부은 뒤 뚜껑을 덮어 중간 불에 40분간 푹 끓인다. 3 ②를 믹서에 넣고 곱게 간다. 4 그릇에 ③을 담고 완두콩을 올린다.

Comment
흔히 먹는 수프 대부분이 밀가루와 버터를 섞어 만든 ‘루(Roux)’를 기본으로 하지만, 이 수프는 신선한 채소들만을 사용해 담백한 맛을 낸다. 조리 과정에서 물이나 공기 중으로 빠져나가는 성분이 거의 없어 영양소의 손실이 적은 100% 채소수프가 된다. 만들 때 주의할 점은 재료를 너무 작게 썰면 수프가 묽어진다는 것. 폭신하고 부드러운 수프의 질감을 충분히 살리려면 두껍게 썰어 요리하는 게 좋다.

Recipe 4 : 연근 스테이크

●Ingredients
연근 1/2개, 두부(단단한 부침용) 1/2모, 바질 잎 6장, 녹말가루·물 1/2컵씩, 소금 약간, 소스(들깨가루 2큰술, 다진 양파·다진 파·간 무·간 배 1큰술씩, 사과식초 1작은술, 소금 약간)

●Method
1 연근은 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 1cm 두께로 썬다. 2 ①의 연근에 녹말가루를 묻히고 김이 오른 찜기에 넣어 10분 이상 찐다. 3 두부는 면포에 걸러 물기를 꼭 짠 뒤 칼등으로 곱게 으깬다. 4 볼에 ③의 두부와 소금을 담고 분량의 소스 재료를 넣어 고루 섞은 뒤 달군 프라이팬에 넣고 약한 불로 바싹 볶는다. 5 그릇에 ②의 연근을 올리고 그 위에 ④의 두부를 뿌린 뒤 바질 잎으로 장식한다.

Comment
자연식을 해도 환경오염으로 공기, 물, 흙을 통해 우리 몸속에 들어오는 오염물질을 피할 수 없다. 때문에 몸에 독성 물질이 쌓이는 것을 막기 위해 해독 식품을 많이 섭취해야 하는데, 대표적인 해독 식품이 연근이다. 연근의 주성분은 탄수화물(주로 녹말)이며 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 다량 들어 있다. 연근을 조리할 때는 간장과 설탕에 조리기보다는 찜기에 넣고 살짝 찌는 것이 좋다. 모든 재료를 채소만 사용하기 때문에 유의할 점이 없다고 생각하기 쉽지만 어떤 식초와 설탕, 소금을 사용하느냐도 중요하다. 아무리 좋은 유기농 채소를 먹는다 해도 화학적으로 발효시킨 것으로 맛을 내면 아무런 의미가 없기 때문이다. 기본적으로 채식 식단에는 설탕을 사용하지 않는다. 간 과일과 채소 혹은 발효액, 매실액 등 천연 재료에서 얻은 단맛을 사용한다. 식초 역시 시판 제품이 아닌 자연 발효로 얻은 식초를 사용하고, 소금도 시중에서 판매하는 꽃소금 대신 미네랄이 많이 함유된 죽염을 섭취하는 것이 좋다.

Editor’s Says
세계채식연맹 기준에 따르면 육류나 생선을 먹지 않고 상황이나 기호에 따라 유제품이나 달걀까지만 먹는 사람을 채식주의자로 정의한다. 그렇기에 채식의 스펙트럼은 생각보다 넓다. 채식하는 이유는 각자 선택하면 되고, 그 방법은 자신에게 맞는 것을 찾으면 된다. 무엇이든 무리하지 않고 천천히 시작해야 체하지 않는 법. 점진적으로 채식 세계에 접근하는 방법들이 있으니 이번 기회에 주춤했던 채식 라이프에 대해 다시 생각해보는 시간을 가져보는 건 어떨까.

Basic Ingredient for Vegetarian
일반 농산물은 구입 후 소금이나 식초를 섞은 물에 10분 이상 담가 농약이나 환경호르몬을 제거한 다음 요리에 사용한다. 채식의 의미는 ‘온전한(Vegetus) 식사’라는 뜻으로 영양의 균형을 먼저 생각하고 가족의 기호를 고려해 계획을 세운다. 장을 볼 때 구입할 목록을 분류한 뒤 각 영양소별로 두세 가지 품목을 구입해 요리 방법을 다양하게 활용한다. 채소, 과일, 견과류, 해조류는 1주일 단위로 품목을 바꾸되, 과일과 채소의 월별 생산 목록을 적어둬 제철에 생산되는 것을 구매하고 저장해두는 방법도 고민해본다.

채식할 때도 요령이 필요하다는 사실
●채식을 할 때는 네다섯 가지 이상의 채소와 함께 반드시 과일, 견과류를 포함시켜야 한다. 채소는 제철에 나는 뿌리채소, 잎채소, 열매채소를 고루 섭취할 것.
●약간 모자란 듯하게 소식을 실천해야 한다. 과일도 채소도 많이 먹으면 과유불급!
●한 가지 음식을 집중적으로 먹는 것은 금물. 예를 들어 콩이 좋다 해서 매일 콩이 함유된 음식만 먹어서는 식단의 불균형을 초래할 수 있다. ‘골고루 균형 있게!’라는 슬로건을 명심할 것.
●가공식품보다는 자연 상태에 가까운 식물성 식품을 애용할 것. 쉽게 말해 제철 음식, 제 땅에서 난 것으로 먹으면 된다.
●식용유를 자제하고 들기름, 참기름 등을 적절히 사용하며 화학 조미료 대신 참깨, 들깨, 표고버섯 등 천연 조미료를 사용한다.
●식사 후 혹은 공복에 땅콩, 호박씨, 아몬드, 잣, 호두 등을 풍부하게 섭취할 것.

The Key
25% 식물성 지방_매끼 90kcal 정도는 식물성 지방을 섭취하라. 올리브유 1큰술, 아보카도 1/2개, 올리브 15개 정도에 해당되는 양이다.
30% 저지방 단백질_매끼마다 100kcal 상당의 단백질을 섭취하라. 달걀흰자 6개 정도, 요리한 콩 1컵 정도의 분량이다.
45% 복합 탄수화물_한 끼에 과일과 채소, 곡물을 50kcal 이상 섭취하는 습관을 들여라.

■진행 / 김지영(객원기자) ■사진 / 원상희 ■참고 서적 /「내 몸을 살리는 곡물 과일 채소」(박태균 저, 디자인하우스), 「일요일의 채식 레시피」(쇼지 이즈미 저, 위즈덤스타일) ■요리&스타일링 / 김상영, 강신혜(noda+, 02-3444-9634), 조원희·김예목(어시스트)