몸매 관리까지 생각한 여름철 저칼로리 보양식

밖은 뜨거운 햇볕 때문에 덥고, 안은 에어컨을 틀어놓아 춥고…. 급격한 온도 변화로 인해 몸이 허해질 대로 허해지는 여름이 코앞으로 다가왔다. 그 때문인지 보양식을 절로 찾게 된다. 하지만 노출의 계절이 다가온 만큼 체중 변화에 한몫할 보양식을 무조건 섭취할 수도 없는 노릇. 살이 찔까 봐 여름철 보양식을 멀리해왔던 이들을 위해 저칼로리 보양식 레시피를 준비했다.

곡물 리소토

재료
보리 1컵, 옥수수 알·팥 1/2컵씩, 두유 4컵, 소금·셀러리 잎 약간씩, 물 적당량

만들기
1 보리와 옥수수 알은 깨끗이 씻어 물에 담가 하룻밤 동안 불린다. 2 팥은 깨끗이 씻어 냄비에 물과 함께 넣어 5분 정도 삶은 뒤 물을 따라낸다. 3 냄비에 물을 붓고 ①의 보리와 옥수수 알, ②의 팥을 넣고 끓여 익힌 다음 두유를 조금씩 부어가며 한소끔 끓인다. 4 ④에 소금으로 간하고 셀러리 잎으로 장식한다.

Comment
보리는 섬유소 함유량이 쌀의 10배나 되고 몸속 열을 내려주며, 옥수수는 섬유질이 풍부해 속을 보호하고 기를 쌓는 데 효과적이다. 이런 재료들을 충분하게 불린 뒤 뜸을 오래 들여 푹 익혀 먹는 리소토는 고소한 맛과 단맛이 완벽하게 조화를 이루는 저칼로리 보양식이다. 여기에 두유를 첨가하면 곡물류와 최상의 궁합을 이뤄 고소한 맛은 더 부각되면서 영양의 불균형까지 해소해준다.

닭가슴살 녹두탕

재료
녹두 4컵, 닭가슴살 30g, 물 8컵, 소금 약간

만들기
1 녹두는 물에 불린 뒤 껍질을 제거하고 깨끗이 씻어 준비한다. 2 압력솥에 ①의 녹두와 닭가슴살, 물을 넣고 끓이다가 추가 흔들리면 약한 불에 10분간 더 끓인 뒤 뜸을 들인다. 3 그릇에 ②를 담고 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 찢은 뒤 소금으로 간한다.

Comment
닭고기에 함유된 단백질은 소화가 잘되며 지방 함유량이 적어 체열 발산이 낮기 때문에 열이 많은 사람에게 좋다. 그중에서도 닭가슴살은 저지방, 고단백 식재료로 다이어트는 물론 보양식으로도 손색없다. 또 필수아미노산이 풍부해 여름철 손실되기 쉬운 에너지를 보충하기에도 안성맞춤이다. 녹두 역시 필수 아미노산과 불포화지방산이 풍부하며 열을 내려주는 역할을 하기 때문에 닭가슴살과 함께 탕으로 조리하면 시너지 효과가 있는 저칼로리 보양식이 된다.

보양 곡물
태양의 정기와 땅의 기운을 담은 곡물은 우리에게 필요한 모든 영양이 듬뿍 들어 있는 천연 보양 식재료다. 단단한 곡물을 소화하기 쉽도록 조리한 보양식으로 몸은 가볍게, 속은 든든하게 채워본다.

참외 그라니타

재료
참외 4개

만들기
1 참외는 장식용 1/4개 정도를 제외한 나머지를 모두 껍질을 깎고 씨를 제거한 뒤 1×1cm 크기로 썬다. 2 ①을 냉동실에 넣어 단단하게 얼린 뒤 믹서에 곱게 갈아 볼에 담는다. 3 장식용 참외는 껍질째 얇게 슬라이스해 ② 위에 올려 장식한다.

Comment
참외는 수분이 풍부해 갈증이 심하거나 입맛이 떨어졌을 때 먹으면 좋은 대표적인 여름 과일이다. 참외를 얼려 그라니타나 빙수와 같은 차가운 디저트로 활용하면 여름철 갈증을 해소해줄 디저트로 손색없다. 또 칼륨이 풍부해 신장 기능을 강화시키고 신진대사를 촉진해 기가 막힌 것을 뚫어주는 효과가 있어 노폐물 배출을 돕는 데 탁월하다.

깻잎 오일을 곁들인 수박 카르파치오

재료
수박 1/8통, 깻잎 8장, 올리브유 4큰술, 소금·후춧가루 약간

만들기
1 수박은 씨를 제거하고 과육을 동그란 틀을 이용해 떠낸 뒤 얇게 슬라이스한다. 2 깻잎은 곱게 채썬 뒤 절반을 올리브유에 재워 깻잎 오일을 만든다. 3 접시에 ①의 슬라이스한 수박을 올린 뒤 ②의 깻잎과 깻잎 오일, 소금, 후춧가루를 뿌린다.

Comment
달달한 과즙과 부드러운 질감이 더위까지 잊게 만드는 마법 같은 과일인 수박의 수분 함량은 91%. 때문에 한더위 갈증 해소제인 수박을 빼놓고는 여름을 보낼 수 없다. 특히 땀을 많이 흘리고 햇볕을 오래 쬐어 어지러울 때는 냉수보다 수박을 먹는 것이 낫다. 물과 달리 당질, 단백질, 항산화 물질, 비타민 A, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하기 때문. 수박의 당질은 대부분 체내 흡수가 빠른 과당과 포도당이어서 섭취하면 바로 에너지로 바뀐다. 수박으로 디저트가 아닌 요리를 만들고 싶다면 열을 가하지 않는 방법으로 과육을 그대로 살리는 조리법을 선택할 것. 여기에 올리브유를 더하면 몸에 금방 흡수되고 원기를 회복하는 데 좋은 요리가 완성된다.

블루베리즙과 두부를 넣은 화채

재료
블루베리 3컵, 두부 1모, 레몬즙 1/2컵, 메이플 시럽 2큰술, 물 2컵, 얼음 4컵, 민트 잎 약간

만들기
1 블루베리는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 2/3는 믹서에 곱게 간 뒤 레몬즙과 메이플 시럽, 물, 얼음과 함께 고루 섞어 블루베리 화채 물을 만든다. 2 두부는 과일용 스쿠퍼를 이용해 동그란 모양을 만든다. 3 그릇에 ①의 블루베리 화채 물과 ②의 두부를 담고 그 위에 남은 블루베리를 넣은 뒤 민트 잎을 띄운다.

Comment
땀을 많이 흘려 탈수 현상이 생기기 쉬운 계절이니만큼 체온을 적당히 유지하고 수분을 보충해주는 디저트가 필요하다. 「타임」지 선정 10대 슈퍼푸드로 선정됐을 만큼 건강에 좋은 블루베리와 저칼로리 고단백 식품인 두부로 만든 화채는 달달하면서도 고소한 맛의 조화가 완벽하게 이뤄진 풍미를 완성한다. 블루베리는 냉동하지 않은 것을 갈지 않고 잘 섞어서 먹으면 더욱 신선하고 건강하게 즐길 수 있다.

보양 과일
여름철 대표 과일들은 부드럽고 달콤해 입맛을 돋울 뿐 아니라 수분이 풍부하게 들어 있어 땀을 많이 흘리는 여름에 부족하기 쉬운 수분까지 보충해준다. 다양한 과일을 이용해 푹푹 찌는 무더위에 지치고 잃어버린 입맛을 살려주고 기력까지 챙겨보자.

표고버섯 오곡밥과 곰취 잎쌈

재료
찹쌀·현미찹쌀·현미 1/2컵씩, 조·율무 1/4컵씩, 표고버섯 4개, 당근 1/4개, 고추 2개, 곰취 잎·깻잎 20장씩, 쌈장(된장·고추장 2큰술씩, 다진 마늘·다진 파 1작은술씩)

만들기
1 찹쌀, 현미찹쌀, 현미, 조, 율무는 깨끗이 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 고슬고슬하게 밥을 짓는다. 2 표고버섯은 2cm 폭으로 썰어 가늘게 찢고 당근은 작게 편썰고 고추는 굵게 다진다. 3 곰취 잎과 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 4 ①의 밥에 ②의 표고버섯과 당근, 고추를 넣고 고루 섞어 표고버섯 오곡밥을 완성한다. 5 볼에 분량의 쌈장 재료를 넣고 고루 섞어 쌈장을 만든다. 6 ④의 표고버섯 오곡밥과 ③의 곰취 잎, 깻잎, ⑤의 쌈장을 곁들인다.

오이 콩국수

재료
오이 8개, 콩물 8컵, 소금 적당량

만들기
1 오이는 소금으로 문질러 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 0.3cm 두께로 길게 썬다. 2 ①의 오이에 소금을 뿌려 30분간 재운 뒤 물기를 꼭 짠다. 3 그릇에 ②의 오이를 담은 뒤 콩물을 붓고 소금으로 간한다.

Comment
뽀얀 콩물만 봐도 더위가 가시는 듯하다. 여름을 버티게 해줄 콩의 영양을 섭취하기 위해 의무감에서라도 콩물 한 그릇씩은 꼭 섭취하는 것이 좋다. 콩물은 단독으로 먹어도 완전식품일 뿐만 아니라 포만감 또한 오래간다. 물에 불린 대두나 서리태 등의 콩을 갈아 차갑게 만든 뒤 오이를 말아 국수처럼 먹으면 필수 아미노산이 풍부한 최적의 여름 보양식이 된다. 또한 콜레스테롤이 없고 소화가 잘돼 다이어트 음식으로도 손색없다.

보양 채소
더위에 지친 몸을 보호하고 입맛을 살려주는 보양식으로 고기와 생선을 우선 떠올리게 마련. 하지만 영양이 풍부하고 칼로리는 낮으며 맛도 좋은 채소야말로 여름철 보양식 밥상의 주인공이 되기에 충분하다.

보양 해산물
우리 몸에 활력을 주는 해산물. 여름철 보양 식재료로 저칼로리, 고단백 식품인 해산물을 빼놓을 수 없다. 해산물은 성인병 예방 효과가 크고 각종 영양소를 풍부하게 담고 있으니 고기로 몸을 보호하는 걸 잠시 멈출 수 있는 대안이기도 하다. 날것으로 혹은 살짝 구운 조리법으로 해산물 본연의 식감을 맛볼 수 있는 레시피는 허해진 몸을 보호하는 것은 물론 잃어버린 입맛을 되찾는 가장 빠른 방법이기도 하다.

성게알 새우 물회

재료
성게알 4큰술, 중하 20마리, 노랑 파프리카·빨강 파프리카·오이 1개씩, 양배추 잎 4장, 미나리 20g, 양념장(고추장 8큰술, 다시마 국물 6큰술, 식초·레몬즙 4큰술씩, 설탕 2큰술), 무순 약간

만들기
1 중하는 껍질을 벗겨 끓는 물에 살짝 데친 뒤 얼음물에 담가 차갑게 식힌다. 2 노랑 파프리카·빨강 파프리카와 오이는 깨끗이 씻어 4등분해 씨를 제거한 뒤 곱게 채썰고 무순은 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 3 양배추 잎은 가늘게 채썰고 미나리는 깨끗이 손질해 4cm 길이로 썬다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 양념장을 만든 뒤 냉장고에 넣어둔다. 5 길고 투명한 컵에 ①의 중하, ②와 ③의 채소, 성게알을 순서대로 보기 좋게 담은 뒤 ④의 양념장을 뿌린다.

Comment
성게는 5월부터 7월까지 풍작을 이루는데, 해삼보다 단백질과 아연이 풍부해 ‘바다의 호르몬’이라 불리며 스태미나 식품으로 귀하게 취급된다. 또 엽산 함유량이 높아 소화가 잘되고 위에 부담이 없으며 혈액의 흐름까지 좋게 하는 작용을 해 신체의 움직임이 활발해지고 활력을 불어넣는다. 성게의 이러한 작용은 비타민 A, 아연 등이 풍부하게 들어 있기 때문이기도 하다. 여기에 새우를 함께 섭취할 것을 적극 추천한다. 새우에는 단백질과 다량의 칼슘이 함유돼 있고 지방이 적다. 신장을 강하게 하고 혈액순환을 도와주며 체내의 기운을 왕성하게 해주니 참 좋은 해산물 중 하나다. 물론 칼로리가 낮은 것은 기본.

참치회 해삼덮밥

재료
냉동 참치 200g, 해삼·달걀노른자 4개씩, 밥 4공기, 간장·다시마 국물·식초 4큰술씩, 설탕 1작은술, 무순·통깨·소금 약간씩

만들기
1 냉동 참치는 10분 정도 실온에 두어 해동한 뒤 0.3cm 폭으로 네모지게 썬다. 2 해삼은 반 가른 뒤 내장을 씻어내고 도톰하게 저며썬다. 3 볼에 달걀노른자와 간장, 다시마 국물을 넣어 고루 섞은 뒤 ①의 참치를 넣고 간이 배도록 냉장고에 넣어 30분간 재운다. 4 넓은 그릇에 갓 지은 밥을 넣고 식초, 설탕, 소금을 넣고 고루 섞어 최대한 빨리 식힌다. 5 그릇에 ④의 밥을 담고 그 위에 ②의 해삼과 ③의 참치, 무순을 순서대로 올린 뒤 통깨를 뿌린다.

Comment
해삼은 ‘바다의 인삼’이라는 별칭을 얻으며 예부터 식용과 약용으로 널리 사용되어왔다. 선천적으로 몸이 허약할 때 인삼 대신 쓰기도 했다. 생것은 수분이 90% 이상이며 단백질, 지방, 당질, 칼로리가 극히 적다. 비타민은 거의 없지만 칼슘, 나트륨, 칼륨 등 무기질이 많아 알칼리성을 띠며 강장식품으로 널리 알려졌다.

장어 스테이크

재료
장어 2마리, 애호박 1개, 양파 1/4개, 생강 3쪽, 방울토마토 12개, 청주 10큰술, 올리브유 적당량, 장어소스(연겨자·조선간장·물 4큰술씩)

만들기
1 장어는 손질한 뒤 3등분하고, 청주에 30분간 재운다. 2 ①의 장어는 알뜰주걱이나 칼등으로 점액질을 긁어낸 뒤 달군 프라이팬에 양면을 노릇하게 굽는다. 3 애호박은 0.5cm 폭으로 길이로 썰고 생강은 5cm 길이로 곱게 채썰고 양파는 얇게 저민다. 방울토마토는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 4 달군 프라이팬에 올리브유를 살짝 두른 뒤 ③의 애호박과 방울토마토를 넣어 노릇하게 굽는다. 5 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 장어소스를 만든다. 6 그릇에 ②의 장어와 ④의 애호박, 방울토마토를 올린 뒤 ⑤의 장어소스를 붓고 ③의 생강채와 양파채를 순서대로 올린다.

Comment
우리나라 사람들이 흔히 복날이면 삼계탕이나 보신탕을 즐겨 먹는 것처럼 일본인들은 복날에 해당하는 도요(土用)날에 우나기(장어)를 즐겨 먹는 풍습이 있다. 일본에서도 보양식으로 극찬받는 장어에는 뮤신, 콘드로이틴, 비타민 A·B·D, 칼슘, 마그네슘 등의 영양 성분이 고루 함유돼 있고, 단백질과 지방이 풍부하며 지질 성분 중 불포화지방산이 많아 원기 회복에 좋다. 특히 더위에 몸이 허해진 사람이 자주 섭취하면 더위를 먹지 않는다고 알려졌다.

■진행 / 김지영(객원기자) ■사진 / 원상희 ■요리&스타일링 / 문인영(101 Recipe), 김가영·조수민(어시스트)