땀 빼지 않고 먹는 아침 메뉴
땀빼지 않고 먹는 시원한 아침 한 그릇
오리엔탈 율무 밥샐러드
재료
율무 1컵, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 깡통 아몬드(시판용) 1/4컵, 오리엔탈 드레싱(간장 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 참기름·다진 마늘 1/2작은술씩, 설탕·깨소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 율무를 넣어 익을 때까지 충분히 삶은 뒤 찬물에 헹군 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 파프리카는 반 갈라 씨를 제거한 뒤 잘게 다지고 양파는 껍질을 벗겨 잘게 다진다. 3 볼에 분량의 오리엔탈 드레싱 재료를 넣어 거품기로 고루 섞는다. 4 볼에 ①의 율무, ②의 파프리카와 양파, 아몬드를 넣고 ③의 오리엔탈 드레싱을 넣어 가볍게 버무린다.
땀빼지 않고 먹는 시원한 아침 한 그릇
쿨 토마토샐러드
재료
방울토마토 5개, 파인애플 과육 1/4컵, 아보카도 1/4개, 레몬즙 약간, 어린잎 채소 1/2줌, 드레싱(식초·다진 양파 2큰술씩, 올리브유 3큰술, 꿀 1/2큰술, 소금 약간)
만들기
1 방울토마토는 윗면에 열십자로 칼집을 내고 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 껍질을 벗긴다. 2 파인애플은 2cm 길이로 썰고 아보카도는 작게 깍둑썰기한 뒤 볼에 담아 섞은 다음 갈변 방지를 위해 레몬즙을 뿌린다. 3 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣어 거품기로 고루 섞는다. 4 볼에 ①의 방울토마토, ②의 파인애플과 아보카도, ③의 드레싱을 넣고 살살 버무린 뒤 어린잎 채소를 얹는다.
땀빼지 않고 먹는 시원한 아침 한 그릇
들깨소스 순두부 닭고기냉채
재료
닭가슴살 100g, 오이 1/2개, 순두부 1/4개, 대파 1/4대, 거피 들깨가루·이탤리언 파슬리 잎 약간씩, 닭고기 삶을 물(물 5컵, 청주 1큰술, 소금 1작은술), 들깨소스(들깨가루 3큰술, 우유 2큰술, 생크림 1큰술, 국간장 1/2큰술, 설탕·현미식초 1/2작은술씩, 소금 1/4작은술, 다진 생강·다진 마늘 약간씩)
만들기
1 순두부는 몽글몽글한 것으로 준비해 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼고 닭가슴살은 밀대로 가볍게 두들긴다. 2 냄비에 분량의 닭고기 삶을 물 재료를 넣고 한소끔 끓인 뒤 불을 끈다. 여기에 ①의 닭가슴살을 넣고 뚜껑을 덮어 20분 정도 삶은 뒤 식힌 다음 먹기 좋게 찢어 접시에 담아 랩이나 뚜껑을 덮어둔다. 3 오이는 껍질째 씻어 필러로 중간중간 껍질을 벗기고 얇게 어슷썬 뒤 가늘게 채썬다. 4 대파는 5cm 길이로 썬 뒤 흰 부분만 곱게 채썰어 찬물에 담가 아린 맛을 뺀 다음 건져 물기를 제거한다. 5 믹서에 분량의 들깨소스 재료를 넣고 부드러운 상태가 되도록 고루 섞는다. 6 볼에 ②의 닭가슴살과 ③의 오이를 넣고 섞은 뒤 ⑤의 들깨소스 2큰술을 넣고 가볍게 버무린다. 7 접시에 ⑤의 들깨소스를 적당량 깔고 ①의 순두부를 올린 뒤 ⑥의 닭고기 오이무침을 얹은 다음 남은 들깨소스를 골고루 뿌린다. 그 위에 ④의 대파와 이탤리언 파슬리 잎을 올린다.
땀빼지 않고 먹는 시원한 아침 한 그릇
새우 해초 녹두당면샐러드
재료
중하 4마리, 얇은 녹두당면 35g, 건조 해초 믹스 5g, 오이·당근·토마토 1/4개씩, 일본풍 간장 드레싱(간장 1과 1/2큰술, 참치액젓 1과 1/4큰술, 식초·현미유 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 레몬즙 1/2작은술, 소금 약간, 샐러드유 혹은 카놀라유 적당량)
만들기
1 중하는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 머리는 떼어내고 껍질은 벗긴다. 2 녹두당면은 팔팔 끓는 물에 2~3분간 삶아 건진 뒤 찬물에 헹궈 2~3등분한 다음 먹기 좋은 크기로 썬다. 3 건조 해초 믹스는 찬물에 담가 5분 정도 불린 뒤 물기를 꼭 짠다. 4 오이는 반 갈라 어슷썰고 당근은 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진 뒤 물기를 뺀다. 토마토는 먹기 좋은 크기로 썬다. 5 볼에 손질한 재료를 모두 넣고 분량의 일본풍 간장 드레싱 재료를 모두 넣어 가볍게 버무린다.
조리하지 않고 바로 먹는 시판 쿨 브렉퍼스트
땀빼지 않고 먹는 시원한 아침 한 그릇
4 떠먹는 두부 소이 데이 계란찜 두부에 달걀을 넣어 만든 달걀찜 형태의 두부. 두부와 달걀 한 알의 영양까지 한 번에 섭취할 수 있는 게 특징이다. 식감이 부드러워 아침 식사는 물론 아이들의 영양 간식으로도 활용 가능하다. 3개입 3천8백원, 풀무원. 5 행복한 콩 모닝 두부 한 끼 식사 대용으로 손색이 없는 떠먹는 두부. 간편한 용기에 스푼이 함께 들어 있어 출근길에도 먹을 수 있는 점이 특징이다. 소포제나 유화제를 첨가하지 않아 건강하게 즐길 수 있다. 1천7백원, 프레시안. 6 살아 있는 실의 힘 생나또 검은콩 국내산 검은 약콩으로 만들어 낫토 특유의 냄새를 중화시켜 처음 먹는 사람도 부담없이 즐길 수 있다. 냉장 보관한 다음 녹이지 않고 바로 먹을 수 있어 매우 간편하다. 김이나 깻잎, 상추와 곁들이면 풍미가 더욱 좋다. 3천4백50원, 풀무원.
7 양반 꿀호박죽 전자레인지에 돌리지 않고 바로 먹을 수 있는 레토르트 죽. 뜨거운 죽 대신 시원하게 즐길 수 있는 호박죽은 더운 여름에 아침 대용으로 먹기 좋다. 자일로 올리고당으로 단맛을 내 칼로리 걱정도 없다. 2천2백원, 동원. 8 라유 카레맛 밥에 뿌려 먹거나 비벼 먹는 소스의 일종인 라유. 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름에 땅콩, 마늘 등을 넣어 만든 다기능 소스다. 샐러드나 연두부와 곁들이면 시원하게 아침을 즐길 수 있으며 면이나 빵과의 궁합도 일품이다. 4천7백원, 청정원.
■진행 / 박솔잎 기자 ■사진 / 원상희 ■제품 협찬 / 동원몰(1588-3745), 오뚜기(080-024-2311), 유기농스토리(02-3426-6204, www.organic-story.com), 청정원(080-019-9119), 풀무원(080-022-0085), 프레시안(080-023-0230)
■요리&스타일링 / 김상영·강신혜(noda+, 02-3444-9634), 조문주·이보라(어시스트)
