호박으로 차린 건강 밥상
호박에는 비타민 A와 C가 풍부하게 들어 있다. 호박에 함유된 비타민은 피부를 탄력 있게 가꿔주며, 베타카로틴은 눈의 피로를 풀어주고 감기 예방에도 좋다. 또 위를 튼튼하게 해주고 다이어트에도 효과적이다. 미네랄과 식이섬유도 들어 있어 체내 노폐물 배출을 돕고 깨끗한 피부를 만들어주는 것도 특징. 암 예방 및 고혈압 치료에도 효능이 있는 것으로 알려졌다.
2 좋은 호박 고르는 요령
호박은 껍질이 단단하며 표면의 골이 깊게 파이고 꼭지 부분이 깊게 들어간 것을 선택한다. 표면에 멍이나 흠집이 없는 것을 고르도록 하며, 들었을 때 묵직한 것이 좋다. 또 반 갈랐을 때 씨가 촘촘한 것이 좋은 호박. 늙은호박의 경우 모양이 둥글면서 노란 갈색빛이 돌고 표면에 하얀 가루가 생긴 것이 맛있다. 꼭지 부분이 썩은 것은 수확한 지 오래된 것이므로 피한다.
3 호박 제대로 손질하기
호박을 통째로 보관할 때는 시원하고 서늘한 실온에 두는 것이 좋다. 요리하고 남은 호박은 속을 파내고 랩으로 감싼 다음 밀폐용기에 담아 냉장실 채소 코너에 보관한다. 3, 4일 이상 보관해야 할 때는 용도에 맞게 손질해 데친 다음 물기를 빼고 한 번 먹을 분량씩 나눠 밀폐용기에 담아 냉동실에 넣는다. 늙은호박은 나박나박 썰어 실에 꿰거나 채반에서 말려 호박고지로 만들어 떡이나 빵에 넣어 먹어도 좋다.
늙은호박 요거트푸실리
재료
늙은호박 200g, 푸실리 100g, 새우(중하) 5마리, 닭 육수·우유 1/2컵씩, 버터 5g, 생크림 1/6컵, 플레인 요거트 1큰술, 파르메산치즈 10g, 양파 1/3개, 바질 잎 3장, 올리브유 1과 1/2큰술, 넛맥가루·소금·흰 후춧가루 약간씩
호박으로 차린 건강 밥상
1 늙은호박은 필러로 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 얇게 편썰고 양파는 껍질을 벗겨 얇게 편썬다. 2 ①의 늙은호박 중 50g은 오븐에 바삭하게 굽거나 마른 팬에 구워 칩을 만든다. 바질은 가늘게 채썬다. 3 냄비에 올리브유 1큰술과 버터를 넣고 ①의 나머지 늙은호박과 양파를 넣어 볶다가 닭 육수와 소금을 넣고 늙은호박이 무를 때까지 끓인다. 4 ③을 불에서 내려 우유를 넣고 블렌더로 곱게 갈아 늙은호박소스를 만든다. 5 끓는 물에 푸실리를 넣어 가볍게 삶아 건진다. 6 팬에 올리브유 1/2큰술을 두르고 손질한 새우를 넣어 소금을 살짝 뿌려 볶다가 생크림과 넛맥가루를 넣고 약한 불에 5분간 뭉근하게 끓인 뒤 불을 끈다. 7 ⑥에 ⑤의 푸실리를 넣고 버무린 뒤 ④의 호박소스와 플레인 요거트, 파르메산치즈를 넣어 고루 섞는다. 모자란 간은 소금과 흰 후춧가루로 맞춘다. 8 ⑦을 그릇에 담고 ②의 늙은호박 칩과 바질을 뿌린다.
늙은호박 크림파스타
재료
늙은호박 200g, 스파게티 면 150g, 물 3컵, 생크림·닭 육수 1컵씩, 양파 1/2개, 마늘 3톨, 올리브유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 늙은호박은 필러로 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 적당한 크기로 썰어 냄비에 물과 함께 넣어 끓인다. 물의 양이 2/3로 졸아들 때까지 끓인 뒤 불에서 내려 믹서나 핸드블렌더로 곱게 간다. 2 깊은 냄비에 물을 부어 끓어오르면 소금과 올리브유 1큰술을 넣고 스파게티 면을 6분간 삶는다. 3 양파는 곱게 채썰고 마늘은 편썰어 준비한 다음 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 볶는다. 4 ③에 ②의 스파게티 면과 닭 육수를 넣고 끓으면 ①의 늙은호박을 넣는다. 5 ④가 끓어오르면 소금과 후춧가루로 간한 뒤 생크림을 넣고 한소끔 더 끓인다.
늙은호박조림
재료
늙은호박 400g, 물 1과 1/2컵, 다시마 3×5cm 2장, 양념(간장·올리고당 3큰술씩, 베트남 건고추 4, 5개, 맛술 1큰술, 후춧가루 약간), 가쓰오부시 2큰술
호박으로 차린 건강 밥상
1 냄비에 물과 다시마를 넣고 거품이 날 정도로 끓인 다음 불을 끄고 그대로 식힌다. 이때 다시마는 건져 0.5cm 폭으로 채썬다. 2 늙은호박은 필러로 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 3×3cm 크기로 큼직하게 깍둑썬다. 3 냄비에 ②의 늙은호박과 ①의 다시마를 넣고 양념 재료를 넣은 뒤 ①의 다시마 국물을 붓고 센 불에 한소끔 끓인 다음 중간 불로 줄여 국물이 자작해질 때까지 조린다. 4 ③의 늙은호박에 윤기가 나면 불을 끄고 그릇에 담는다. 취향에 따라 가쓰오부시를 뿌려도 좋다.
늙은호박 쇠고깃국
재료
늙은호박·무 250g씩, 쇠고기(국거리) 150g, 물 6컵, 다진 마늘 1/2큰술, 대파 1/2대, 국간장 1큰술, 참기름 1/2작은술, 소금 약간
만들기
1 늙은호박은 필러로 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 길게 편썬다. 무는 껍질을 깎아 얇게 나박썰고 대파는 손질해 어슷썬다. 2 쇠고기는 늙은호박과 같은 크기로 납작하게 썰어 팬에 참기름을 두른 뒤 볶는다. 3 ②에 물을 부어 끓어오르면 ①의 무를 넣고 무가 2/3 정도 익으면 늙은호박을 넣는다. 4 ③의 늙은호박이 익으면 국간장으로 간한다. 모자란간은 소금으로 맞춘 뒤 한 소끔 끓인 다음 다진 마늘과 ①의 대파를 넣고 끓어오르면 불을 끈다.
단호박푸딩
재료
미니 단호박 6개, 달걀 4개, 설탕 50g, 우유 2컵
호박으로 차린 건강 밥상
1 단호박은 껍질째 랩으로 싸서 전자레인지에 7~10분간 돌린다. 2 ①의 단호박 윗부분을 칼로 썰어내고 숟가락으로 씨를 제거한 뒤 단호박 속을 적당히 긁어낸다. 3 믹서에 ②의 단호박 속과 달걀, 설탕, 우유를 넣고 간다. 4 ③을 체에 한 번 거르고 ②의 단호박에 붓는다. 5 ④의 단호박을 그릇에 담아 170℃로 예열한 오븐에 40분 정도 굽는다. 이때 오븐 팬에 물을 담아야 타지 않게 속까지 푹 익힐 수 있다.
단호박 닭고기카레
재료
닭가슴살 450g, 단호박 200g, 레드 카레 페이스트·피시소스 2큰술씩, 식용유 3큰술, 설탕 1큰술, 코코넛 밀크 1과 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩, 풋고추·홍고추 1/2개씩, 바질 잎 1장
만들기
1 닭가슴살은 어슷하게 저며썬다. 2 단호박은 필러로 껍질을 벗기고 숟가락으로 씨를 파낸 뒤 한 입 크기로 큼직하게 썬다. 풋고추, 홍고추는 송송 썬다. 3 오목한 프라이팬에 식용유를 두르고 레드 카레 페이스트를 넣고 2분 정도 볶는다. 4 ③에 ①의 닭고기와 ②의 단호박을 넣고 함께 볶는다. 5 ④에 피시소스와 설탕, 코코넛 밀크를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 계속 저으면서 끓인다. 6 ⑤를 그릇에 담고 바질 잎과 ②의 풋고추, 홍고추를 얹어 장식한다.
단호박 사과크림수프
재료
단호박 300g, 사과 150g, 우유 1과 1/2컵, 생크림 1/2컵, 양파 1/6개, 버터 10g, 올리브유 적당량, 물 1과 2/3컵, 통계피 5g, 소금·흰 후춧가루 약간씩
호박으로 차린 건강 밥상
1 단호박과 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스하고 양파는 껍질을 벗겨 다진다. 2 냄비에 올리브유와 버터를 넣고 ①의 양파를 넣어 볶다가 단호박과 사과, 소금 1/2작은술을 넣어 볶는다. 3 ②의 재료에 전체적으로 기름이 잘 돌면 통계피를 넣고 물을 약간씩 부어가며 뚜껑을 덮고 찌듯이 20분간 익힌다. 이때 타지 않도록 주의한다. 4 ③의 통계피를 건져낸 다음 불에서 내려 우유 1컵을 붓고 블렌더로 곱게 간다. 5 ④를 다시 불에 올려 나머지 우유 1/2컵과 생크림을 넣어 끓이다가 소금, 흰 후춧가루로 간한다.
단호박샌드위치
재료
치아바타 2개, 단호박 70~80g, 주키니·새송이버섯 2개씩, 주황 파프리카·노랑 파프리카 1/2개씩, 올리브유· 발사믹식초 적당량, 마른 허브 약간
만들기
1 단호박은 껍질째 준비한 뒤 씨를 긁어내고 얇게 편썬다. 나머지 채소는 모두 모양을 살려 1cm 두께로 썬다. 2 그릴 팬에 ①의 채소를 올린 뒤 붓으로 올리브유를 듬성듬성 발라 앞뒤로 굽는다. 3 치아바타는 반 갈라 그릴 팬에 올려 안쪽면만 노릇하게 굽는다. 4 볼에 올리브유, 발사믹식초, 마른 허브를 넣고 섞어 소스를 만든다. 5 ③의 치아바타 1장에 ②의 채소를 올리고 ④의 소스를 뿌린 뒤 나머지 치아바타를 덮어 샌드위치를 만든다.
■진행 / 조연우(프리랜서) ■사진 / 원상희 ■요리&스타일링 / 김상영(noda+, 02-3444-9634), 이보라(어시스트)
