저염식 맛있게 즐기기
저염식 맛있게 즐기기
2 조리하기 전 밑간하기 재료를 손질한 뒤 향채소나 천연 조미료, 소금, 후춧가루 등으로 밑간을 하면 조리 과정 중 과한 양념 사용을 줄일 수 있다. 재료에 밑간을 하면 식재료의 조직이 연해져 양념을 빨리 흡수하고 감칠맛이 생겨 양념을 조금만 해도 맛있게 느껴진다.
3 향이 좋은 허브, 신맛 나는 과일로 맛내기 염분을 줄인 요리에는 허브나 신맛이 있는 과일을 더해 보다 맛있게 먹을 수 있다. 간이 다소 싱거워도 허브의 향이나 과일의 신맛이 입 안을 개운하게 하고 음식에 깊은 풍미를 준다. 생선구이를 할 때 굵은소금을 뿌리는 대신 레몬즙을 뿌리면 생선이 비리지 않고 맛있게 느껴지는데, 이는 레몬의 신맛과 향이 소금 역할을 하기 때문이다.
4 천연 압착유로 고소한 맛내기 유지류의 고소한 맛은 싱거운 맛을 상쇄시키는 역할을 한다. 간을 하지 않은 음식을 튀기거나 구우면 간이 된 듯한 느낌이 드는데 이는 기름이 식재료의 수분을 없애고 맛있는 맛은 달아나지 않게 하기 때문이다.
5 칼륨이 풍부한 식품으로 나트륨 균형 맞추기 칼륨이 많이 들어 있는 식품을 섭취하면 몸속에 쌓인 과도한 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 몸 속 나트륨 균형을 맞춰준다. 칼륨이 많이 들어 있는 식품으로는 바나나, 사과, 토마토, 고구마, 감자, 오이, 양배추, 브로콜리, 우엉, 호박, 가지, 버섯, 콩(두부), 닭가슴살, 돼지고기, 대구살, 가자미살 등이 있다. 평소 짜게 먹는다면 칼륨이 많이 든 간식을 챙겨 먹어 나트륨 배출을 돕는다.
6 장 대신 고춧가루, 콩가루 사용하기 고추장이나 된장은 나트륨 함량이 소금보다는 낮지만 자주 먹기 때문에 나트륨 섭취량을 무시할 수 없다. 고추장이나 된장을 사용하는 요리에 장의 비율을 줄이고 고춧가루나 콩가루를 넣으면 본연의 칼칼함과 구수함은 살리고 나트륨 함량은 낮출 수 있다.
7 김장 김치보다는 겉절이 담기 오래 저장하기 위해 배추를 절인 뒤 강한 양념으로 버무리는 저장 김치(묵은지)보다는 살짝 절인 뒤 샐러드 스타일로 버무린 겉절이가 저염식을 실천하기에 알맞다.
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재료
쇠고기(양지머리), 양파, 마늘, 생강, 대파, 물
만들기
1 쇠고기는 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 2 냄비에 물을 붓고 끓이다가 양파, 마늘, 생강, 대파를 넣고 팔팔 끓여 향을 낸 뒤 핏물을 뺀 쇠고기를 넣고 삶는다. 3 육수는 면포에 걸러 식힌다. 4 알맞은 병에 육수를 담아 냉장 보관한다.
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재료
뱅어포 3장, 깻잎 20장, 식용유 2큰술, 올리고당 1과 1/2큰술, 간장 1작은술, 통깨 약간
만들기
1 뱅어포는 2.5×5cm 크기로 자르고 깻잎은 곱게 채썬다. 2 달군 팬에 식용유를 두르고 ①의 깻잎을 넣어 달달 볶는다. 3 깻잎향이 나면 ②에 ①의 뱅어포를 넣고 한 번 더 볶는다. 4 ③에 올리고당과 간장을 넣고 간이 배게 볶은 뒤 통깨를 뿌린다.
Tip 향신 채소를 기름에 볶거나 향을 우린 뒤 요리를 하면 간을 약하게 해도 맛있게 느껴진다.
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재료
쇠고기(양지머리) 400g, 생표고버섯·양송이버섯 5개씩, 새송이버섯 2개, 느타리버섯 150g, 팽이버섯 1봉지, 대파 3~4대, 맛국물(양파 1/2개, 마늘 5~6톨, 생강 2쪽, 대파 1/2대, 물 15컵), 쇠고기·버섯양념(고추장·고춧가루 2큰술씩, 국간장 1큰술, 다진 마늘·참기름 1/2큰술씩, 후춧가루 1/4작은술)
만들기
1 쇠고기는 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 2 냄비에 물 15컵을 붓고 끓이다가 분량의 맛국물용 채소를 넣고 팔팔 끓여 향을 낸 뒤 ①의 쇠고기를 덩어리째 넣고 삶는다. 육수는 면포에 거르고 고기는 먹기 좋게 찢는다. 3 생표고버섯과 양송이버섯, 새송이버섯은 도톰하게 채썰고 느타리버섯과 팽이버섯은 밑동을 썰어내고 가닥을 나눈다. 4 대파는 5~6cm 정도 길이로 썬 뒤 끓는 물에 데친다. 5 ②의 쇠고기와 ③의 버섯에 각각 양념 재료를 넣어 무친다. 6 냄비에 ⑤의 양념한 쇠고기와 버섯을 담고 ②의 육수를 건더기가 잠길 정도로 붓고 끓이다가 ④의 대파를 넣고 불을 끈다.
Tip 쇠고기와 버섯에 밑간을 하면 국물 맛이 더욱 진하게 우러나서 간을 강하게 하지 않아도 감칠맛이 난다. 버섯은 칼륨 성분과 식이섬유가 풍부해 짠맛이 강한 국물에 넣으면 나트륨을 배출하는 데 효과적이다.
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재료
닭가슴살 2장, 주키니 1/2개, 양파 1/4개, 홍고추 1개, 굵은소금·후춧가루 약간씩, 올리브유·레몬즙 적당량
만들기
1 닭가슴살은 씻어 모양을 살려 도톰하게 저며썬다. 2 주키니는 동그란 모양을 살려 도톰하게 썰고 양파와 홍고추는 굵게 채썬다. 3 ①의 닭가슴살과 ②의 채소에 굵은소금, 후춧가루, 올리브유, 레몬즙을 살살 뿌려 버무린다. 4 달군 팬에 ③의 닭고기를 넣고 굽다가 어느 정도 익기 시작하면 채소를 넣어 마저 굽는다.
Tip 평소 양념이 진한 고기 요리보다는 살짝 굽거나 볶아 먹는 고기 요리가 저염식에 도움이 된다. 밑간을 미리 해두면 간을 많이 하지 않아도 싱겁지 않게 먹을 수 있고 레몬즙을 뿌리면 그 효과가 배가된다.
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재료
모둠 버섯(생표고버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯) 400g, 밀가루 약간, 식용유 적당량, 튀김옷(밀가루·녹말가루 1/2컵씩, 얼음물 1컵), 레몬소스(레몬 슬라이스 1/2개 분량, 레몬즙 3큰술, 설탕 1큰술, 녹말가루 1작은술, 물 1/2컵, 소금 약간)
만들기
1 버섯은 모두 먹기 좋게 손질한 뒤 밀가루에 살살 버무린다. 2 ①의 버섯에 분량의 재료로 만든 튀김옷을 입힌다. 3 170℃로 예열한 식용유에 ②의 버섯을 넣고 바삭하게 튀겨 기름기를 뺀 뒤 그릇에 담는다. 4 냄비에 분량의 레몬소스 재료를 넣고 자글자글 끓인 뒤 ③에 끼얹는다.
Tip 튀김가루나 부침가루에도 많은 양의 소금이 들어 있다. 따라서 저염식단에 튀김이나 구이 요리를 올릴 때는 튀김가루 대신 밀가루나 녹말가루를 이용하는 것이 좋다.
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재료
견과류(캐슈넛, 아몬드, 땅콩 등) 1/3컵, 고구마 2개, 참기름 1작은술, 통깨 약간, 조림장(다시마 국물 1컵, 간장 1과 1/2큰술, 올리고당 1큰술, 조청 2작은술)
만들기
1 견과류는 끓는 물에 데친 다음 마른 팬에 넣고 노릇하게 볶는다. 2 고구마는 씻어 껍질을 벗기고 6×1.5cm 크기로 썬다. 3 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 한소끔 끓인 뒤 ②의 고구마를 넣고 중약 불에 조린다. 4 ③의 국물이 1/3 정도로 졸아들면 ①의 견과류를 넣고 간이 배게 좀 더 조린 뒤 참기름을 두르고 통깨를 뿌린다.
Tip 간장을 이용한 조림을 할 때 견과류를 넣으면 간장을 약간만 사용해도 간이 적당하게 배어 맛있게 먹을 수 있다.
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재료
신김치 5줄기, 완숙 토마토 1개, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 대파 1/4대, 멸치 다시마 국물 3컵, 식용유 1큰술
만들기
1 신김치는 양념을 대충 털어내고 4~5cm 길이로 썬다.
2 토마토는 초승달 모양으로 썰고 두부는 1.5cm 두께로 썬다. 3 양파는 굵게 채썰고 대파는 어슷썬다. 4 냄비에 식용유를 두르고 ①의 신김치와 ③의 양파를 넣고 중간 불에 볶는다. 5 ④에 멸치 다시마 국물을 부어 센 불로 끓인 뒤 끓어 오르면 ②의 두부를 넣고 한소끔 끓인다. 6 ⑤에 ②의 토마토와 ③의 대파를 넣고 우르르 끓인다.
Tip 토마토는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에도 효과적이지만 단맛과 짠맛, 신맛이 조화를 이뤄 김치찌개에 시원한 감칠맛을 준다. 두부 역시 나트륨 섭취를 줄이는 데 효과적이라 찌개에 듬뿍 넣어 먹으면 도움이 된다.
■진행 / 이진주 기자 ■사진 / 송미성(프리랜서) ■요리&도움말 / 김영빈(수랏간), 김은선(어시스턴트)
