건강한 밥상, 슈퍼 곡물 레시피

세계적으로 슈퍼 곡물 열풍이 끊이지 않고 있다. 영양소와 식이섬유가 풍부하고 항산화 작용으로 건강 및 피부 관리에 좋아 각광받고 있는 중. 슈퍼 곡물이 아직 낯설게 느껴지는 이들을 위해 보다 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 레시피를 준비했으니 적극 활용해보자.

지금 가장 핫한 슈퍼 곡물 6
신이 내린 곡물, 퀴노아 쌀보다 조금 작은 퀴노아는 단백질, 녹말, 비타민, 무기질이 풍부하게 들어 있는데, 쌀보다 7배의 칼슘과 6배의 칼륨, 20배의 철분이 더 함유됐다. 조리하기가 쉬워 활용도가 높으며 물에 불려서 죽이나 밥 등을 만들어 먹거나 샐러드에 넣어 버무려 먹는다. 다이어트에 효과적인 아마란스 단백질 함량이 높고 인체를 구성하는 데 필요한 필수아미노산이 모두 들어 있으며, 탄수화물과 나트륨 함량이 낮아 다이어트에 활용하기 좋다. 프라이팬에 볶아 먹으면 더욱 고소하면서 씹는 식감을 즐길 수 있다. 여성에게 좋은 아마시드 아마시드에는 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난 성분이 많아 여성호르몬 수치를 조절하는 효과가 있다. 오메가3와 단백질, 섬유소 또한 풍부하게 들어 있다. 요리할 때는 참기름이나 들기름 등과 함께 섞으면 특유의 기름 맛이 사라진다. 열량은 적고 포만감은 큰 귀리 오트밀의 원재료인 귀리는 100g당 317kcal로 열량은 낮지만 섬유질이 많아 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 귀리는 씹을수록 고소함이 느껴지는데, 밥이나 죽을 만들어 먹거나 우유에 견과류 등과 함께 섞어 한 끼 식사로 먹기에 좋다. 미란다 커가 즐겨 먹는 치아시드 미란다 커가 디톡스 주스를 만들 때 한 큰술 넣어 먹어 화제가 된 치아시드. 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 감소시키는 알파리놀렌산이 많이 들어 있으며 단백질과 섬유질 등 각종 영양소가 풍부하다. 특별한 맛과 향이 없어 다양한 요리에 활용하기 좋은 것이 특징. 세계 5대 건강식품 렌틸콩 이효리가 블로그에 직접 요리한 렌틸콩 샐러드 사진을 올려 국내에서 선풍적인 인기를 끌게 된 렌틸콩. 단백질과 철분이 많이 들어 있고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 렌틸콩은 노란색, 갈색, 녹색, 주황색이 있으며 20~30분 정도 익혀 국물 요리에 활용하면 좋다.

Part 1 곡물별로 궁합 살린 조리법

불려서 조리하는 슈퍼 곡물 영양밥

재료
(3~4인분 분량) 쌀·물 2컵씩, 치아시드 1/4컵, 귀리 1컵, 렌틸콩 3큰술, 퀴노아 2큰술, 수삼(큰 것) 1뿌리, 대추·은행 12알씩, 밤 8알, 소금 약간, 식용유 적당량

만들기
1 쌀은 씻어 소쿠리에 밭쳐 물기를 빼고 30분 정도 둔다. 치아시드와 퀴노아는 5분, 귀리와 렌틸콩은 30분간 물에서 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 수삼은 칼등으로 껍질을 벗기고 얇게 어슷썬다. 대추는 씻어 돌려 깎은 뒤 3등분하고 밤은 4등분한다 3 팬에 식용유를 조금 두르고 은행을 넣고 볶아 툭툭 터지기 시작하면 꺼내 키친타월 위에 올려 껍질을 벗긴다. 4 냄비에 ①의 쌀과 치아시드, 퀴노아, 귀리, 렌틸콩을 고루 섞어 담고 물을 부은 뒤 소금을 약간 뿌려 고루 섞은 다음 중간 불이나 센 불에 안친다. 5 ④가 4~5분 정도 지나 우르르 끓기 시작하면 ②의 수삼, 대추, 밤, ③의 은행을 넣고 잘 섞은 뒤 뚜껑을 덮어 약한 불에 7~8분간 뜸들이듯 끓인다. 불을 끄고 다시 한번 고루 섞고 뚜껑을 덮어 10분간 뜸을 들인다.

기름과 함께 요리하는 아마시드 달래 감자전

재료
감자(큰 것) 3개, 달래 50g, 양파 1/4개, 아마시드 3큰술, 소금 약간, 식용유 적당량

만들기
1 감자는 껍질을 벗겨 2개는 강판에 곱게 갈아 체에 밭쳐 꾹꾹 눌러 국물만 따로 담고 남은 건더기는 소금을 살짝 뿌려 섞는다. 감자 국물은 잠시 그대로 두었다가 맑은 물을 따라버리고 가라앉은 전분과 건더기를 고루 섞는다. 2 감자 1개와 양파는 곱게 채썰고 달래는 3~4cm 길이로 썬다. 달래의 뿌리 부분이 두꺼운 것은 반으로 가른다. 3 볼에 ②의 채썬 감자와 양파, 달래, 아마시드를 담고 ①의 반죽을 넣어 고루 섞는다. 4 달군팬에 식용유를 두르고 ③의 반죽을 한 국자 떠 넣어 고루 편 뒤 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

가루를 활용한 아마란스 강된장

재료
멸치 국물 3/4컵, 집된장 3큰술, 아마란스가루·렌틸콩 2큰술씩, 애호박·감자(중간 크기) 1/3개씩, 양파(중간 크기) 1/2개, 청양고추 1개, 다진 마늘 1작은술

만들기
1 애호박과 양파는 굵게 다진다. 감자는 껍질을 벗겨 강판에 갈고 청양고추는 십자로 칼집을 깊이 넣어 잘게 썬다. 2 뚝배기에 멸치 국물과 렌틸콩을 넣고 끓이다가 ①의 양파를 넣는다. 3 ②가 끓으면 ①의 애호박을 넣고 국물이 한소끔 끓으면 집된장을 풀고 아마란스가루를 넣어 고루 섞는다. 강된장은 처음에 간을 짭짤하게 맞춰야 한다. 4 ③이 끓으면 ①의 감자 간 것을 넣고 바닥에 눌어붙지 않게 잘 저어준다. 5 ④에 ①의 청양고추, 다진 마늘을 넣고 바글바글 끓이다가 걸쭉해지면 불에서 내린다.
Tip 강된장은 쌈 채소와 곁들여 먹거나 밥과 함께 비벼 먹는다. 멸치 국물을 넉넉하게 넣어 된장찌개로 만들어도 좋다. 된장찌개를 끓일 때는 감자 간 것을 빼고 감자, 두부 등 다른 채소를 썰어 넣어 끓이는 것이 좋다.

Part 2 반찬으로 먹기 좋은 곡물 요리

아마란스 봄동 겉절이

재료
봄동 2포기, 쪽파 4~5뿌리, 아마란스 4큰술, 참기름 1큰술, 양념(까나리액젓 3큰술, 고춧가루·매실청 1큰술씩, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1/2큰술)

만들기
1 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 섞는다. 2 봄동은 잎을 하나씩 떼어 씻고 체에 밭친 뒤 물기를 충분히 제거한 다음 먹기 좋은 크기로 썬다. 쪽파는 4cm 길이로 썰고 흰 부분은 반으로 가른다. 3 볼에 ②의 봄동과 ①의 양념을 넣고 버무린 뒤 ②의 쪽파와 아마란스, 참기름을 뿌린 다음 가볍게 버무려 그릇에 담는다.
Tip 아마란스 대신 아마시드를 넣어 버무리면 고소한 맛이 더욱 좋아진다.

아마시드 견과류 새우볶음

재료
견과류(호박씨, 아몬드, 캐슈너트, 호두, 잣 믹스)·건새우 1컵씩, 아마시드 3큰술, 꿀 2큰술, 간장 1작은술

만들기
1 마른 팬에 건새우를 넣고 약한 불에 볶다가 견과류를 넣어 볶는다. 2 ①에 아마시드와 꿀, 간장을 넣고 가볍게 섞어가며 잠시 볶은 뒤 불에서 내려 식힌다.

Part 3 곡물 본연의 맛을 살리는 레시피

요거트드레싱 딸기 치아시드샐러드

재료
딸기 8개, 로메인 상추 30g, 루콜라 20g, 양파(작은 것) 1/4개, 치아시드 2큰술, 요거트드레싱(플레인 요거트 1개, 마요네즈·레몬즙 1큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 설탕 1작은술, 소금 1/4작은술, 흰 후춧가루 약간)

만들기
1 딸기는 꼭지를 제거하고 2등분한다. 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담가 아린 맛을 제거한 뒤 물기를 털어낸다. 2 로메인 상추는 깨끗이 씻어 물기를 빼고 먹기 좋게 찢는다. 루콜라는 뿌리를 썰어내고 깨끗이 씻어 물기를 털어낸다. 3 볼에 분량의 요거트드레싱 재료를 넣고 고루 섞는다. 4 그릇에 ②의 루콜라를 담고 ①의 딸기, 양파, ②의 로메인 상추를 고루 섞어 올린 뒤 ③의 요거트드레싱을 끼얹고 치아시드를 뿌린다.

아마란스 발사믹조림소스 채소구이

재료
표고버섯 5개, 양송이버섯 6개, 아스파라거스 4대, 빨강·노랑·초록 파프리카 1/3개씩, 올리브유 적당량, 소금 약간, 아마란스 발사믹조림소스(아마란스·발사믹 식초 1/3컵씩, 황설탕·꿀 1큰술씩)

만들기
1 분량의 아마란스 발사믹조림소스 재료를 소스 팬에 넣고 불에 올려 끓기 시작하면 불을 줄인 뒤 10~15분간 뭉근하게 끈적거리지 않을 정도로 조린다. 2 표고버섯은 4등분하고 양송이버섯은 2등분한다. 아스파라거스는 껍질을 벗기고 5cm 길이로 어슷썬다. 색깔별 파프리카는 씨와 꼭지를 제거한 뒤 2cm 너비로 썬다. 3 그릴 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 가열한 뒤 ②의 채소를 넣고 올리브유를 윗면에 고루 바른 다음 소금을 살짝 뿌려 노릇하게 굽는다. 4 그릇에 ③의 구운 채소를 담고 ①의 아마란스 발사믹조림소스를 끼얹는다.

■진행 / 장인화 기자 ■사진 / 조인기(프리랜서) ■요리&스타일링 / 김상영·최지현(noda+, 02-3444-9634), 이빛나리(어시스턴트)