생명의 시작, 씨앗이니까

각종 미네랄과 비타민이 풍부한 씨앗은 나른한 봄에 활력을 불어넣어 줄 수 있는 식재료다.

아무리 몸에 좋다는 고단백 음식도 식단 영양 밸런스가 맞지 않은 상황이라면 과유불급이다. 특히 몸이 나른해지는 봄날 식탁 위에는 필수 비타민과 풍부한 미네랄 그리고 항산화 물질로 영양 밸런스를 맞추는 것이 필수다. 전문 영양사들이 추천하는 ‘힘이 솟는 6가지 씨앗’을 살펴봤다. 전문가들은 모든 씨앗에 각기 다른 영양소 프로파일을 갖고 있다며 밸런스를 고려한다면 다른 품종의 씨앗을 섞어먹는 것이 좋다고 말한다. 하루 권장량은 씨앗의 종류에 따라 다르지만, 하루 200㎈ 섭취(약 4큰술)가 일반적인 지침이다.

우리에게 아직 생소하지만 영양 만점 씨앗으로 알려진 대마씨, 아마씨, 치아(왼쪽부터).

1 대마 씨앗

견과류 맛이 나는 대마 씨앗은 씨앗계의 단백질로 불린다. 3큰술에 단백질이 10g 포함되어 있다. 식물에서 섭취하는 단백질은 콜레스테롤 수치 조절 및 심장 질환의 위험 요소를 낮추는데 큰 도움을 준다. 즉 대마 씨앗은 붉은 육류나 가공육을 대체할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다. 또한 대마 단백질은 오메가3, 마그네슘, 비타민B, 철분 등 근육 회복과 성장을 향상시키는데 도움을 준다. 대마 씨앗은 스무디에 혼합해 먹으면 견과류 맛을 내고 섭취하기도 쉽다.

2 아마 씨앗

아마 씨앗에는 특정 식물성 재료에 존재하는 오메가3의 일종으로 혈관계 질환에 좋은 알파 리놀렌산(ALA)이 들어있다. ALA는 대장암과 유방암 같은 특정암 발병율을 낮추는 항산화 기능을 한다. 아마 씨앗은 섬유질도 풍부하다. 2큰술 분량에 약 4g의 용해성, 불용성 섬유질이 들어있다. 이런 섬유질은 대변 연화제 역할을 해서 변비를 예방한다. 한 가지 주의사항은 아마씨는 씨앗 속 기름이 분해되면 썩기 시작한다는 것. 껍질을 분쇄한 아마 씨앗은 냉장고나 냉동고에 보관한다. 햄버거 패티를 만들 때 아마 씨앗을 갈아 섞어주면 아이들도 잘 먹을 수 있다.

3 치아 씨앗

치아 씨앗이야말로 섬유질의 보고다. 단 1큰술에 10g의 수용성 섬유질을 함유하고 있다. 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)의 조사에 따르면 치아 씨앗의 수용성 섬유질은 혈당 변동을 완화시키고 포만감을 증가시킨다. 또한 LDL 콜레스테롤, 일명 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주어 심장 건강에 좋다. 또 치아 씨앗은 뼈에 유익한 미네랄인 칼슘과 인을 공급한다. 치아 씨앗은 검은색과 베이지색이 있지만 둘 사이에 영양 차이가 별로 없다. 요거트에 섞어 먹으면 식감도 맛도 좋다.

참깨 씨앗, 해바라기 씨앗, 호박 씨앗(왼쪽 부터).

4 참깨

밑반찬의 화룡정점, 참깨는 고소한 맛으로도 먹지만 건강을 위해 일부러 찾아 먹어도 좋은 미네랄의 보고다. ‘세서민(Sesamin)’이라고 불리는 참깨 특유의 화합물은 항염증 작용 및 암 세포의 확산을 늦추는 능력이 있다고 알려졌다. 또한 조직과 장기를 지지하고 보호하는 데 필수적인 미네랄 인, 구리 그리고 칼슘이 풍부하다. 특히 검은깨는 항산화 물질 안토시아닌이 함유되어 있어 뇌기능에 도움이 된다.

5 해바라기 씨앗

해바라기 씨앗은 기특할 정도로 비타민 E가 풍부하다. 해바라기 씨앗 2큰술로 하루 필요한 비타민 E의 30%를 채울 수 있다. 비타민E는 노화를 방지하고 운동 회복력을 향상시킬 수 있다. 최근 연구 저널 영양(Nutrition)에 따르면 미량의 셀레늄도 포함되어 있어 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 건강을 위한다면 초콜릿을 입힌 해바라기 씨앗 과자보다는 껍질만 벗긴 해바라기 씨앗을 먹기를 권한다.

6 호박 씨앗

호박 씨앗은 마그네슘의 원천으로 우울감 증상을 완화시키는데 도움을 주는 것으로 알려졌다. PLOS ONE 저널은 마그네슘 섭취량을 늘리면 혈압 수치를 줄이는데 긍정적인 영향을 준다는 결과를 발표했다. 구운 씨앗을 구입해서 먹는 것은 원활한 영양분 섭취에 좋지 않을까. 영양사들은 최상의 맛을 얻으려면 생씨앗을 구입해 시원한 곳에 보관한 다음 필요에 따라 집에서 구워 먹을 것을 제안한다.