‘밥심으로 산다?’ 이런 밥은 어때요?

채소 밥은 백미 밥에 비해 칼로리는 33%가, 탄수화물 함량은 32%가 낮다.

한국인은 밥심으로 산다는 말이 있다. 그러나 건강을 위해서는 밥도 골라 먹어야 한다는 사실. 맛은 물론 건강까지 챙길 수 있는 특별식을 소개한다.

영양만점 채소밥

채소 밥은 흰색 채소를 쌀과 같이 잘게 다져 듬뿍 넣은 밥이다. 백미 밥에 비해 33%나 칼로리가 낮고 탄수화물 함량 역시 32%가 낮아 다이어트에도 좋다.

재료 = 쌀 250g, 무 300g, 양배추 200g, 양파 200g

① 쌀은 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐둔다.

② 무, 양배추, 양파는 핸드 블렌더 혹은 칼을 이용해 밥알보다 조금 큰 크기로 다진다. 양배추는 겉 부분의 얇은 잎보다는 안쪽의 굵은 심지를 쓰는 걸 추천한다.

③ 쌀, 무, 양배추를 밥솥에 넣고 물을 1.5종이 컵 붓는다. 무나 양배추 같은 채소 대신 콩이나 수수 등 잡곡을 추가해선 안 된다.

④ 취사를 시작하고 밥이 다 되면 다진 양파를 넣고 섞은 뒤 10분 정도 뜸을 들인다. 양파는 열이 가해지면 금방 무르기 때문에 마지막에 넣는 것이 좋다.

⑤ 밥솥에서 꺼내 한 김 식힌 뒤 7등분해 냉동 보관한다(150g씩). 당일 먹을 양을 제외하고는 모두 냉동 보관할 것. 밥솥에 오래 두면 채소가 갈색으로 변하면서 밥맛이 떨어진다.

소고기 콩나물밥은 탄수화물 위주인 다른 밥에 비해 탄·단·지 구성이 좋다는 점이 장점이다.

소고기 콩나물밥

소고기와 콩나물을 듬뿍 넣어 밥 자체로 한 끼 식사가 완성되는 메뉴다. 백미 밥에 비해서 탄수화물은 42%, 단백질과 지방 함량은 2배 이상 높다. 또한 탄수화물 위주인 다른 밥에 비해 탄·단·지 구성이 좋다는 점이 장점이다.

재료 = 쌀 100g, 콩나물 200g, 다진 소고기 90g, 참기름 1스푼

① 콩나물은 깨끗이 씻고 투명한 껍질을 제거한다. 콩나물은 한번 얼었다가 해동되면 흐물흐물하고 식감이 좋지 않기 때문에 되도록 당일 섭취한다.

② 끓는 물에 콩나물을 1분 정도 잠깐 데친다.

③ 달군 팬에 참기름 1스푼과 소고기를 넣어 함께 볶는다. 소고기는 지방이 많은 부위를 사용하면 안 된다. 잘못하면 밥을 먹기 힘들 정도로 느끼해질 수 있다.

④ 쌀은 씻어서 밥을 짓고 취사가 완료되면 콩나물과 볶은 소고기를 넣고 섞은 뒤 10분간 뜸을 들인다. 현미를 사용해도 좋다.

참고서적

저자 이서경은 이화여대에서 식품영양학을 전공하고 동 대학교 대학원에서 임상영양사 석사 학위를 수료했다. 극단적인 다이어트를 지양하고 건강하고 올바른 다이어트를 추구하는 그는 무분별하게 퍼지고 있는 저탄수 다이어트에 대한 잘못된 정보를 바로잡기 위해 오랜 연구 끝에 저탄수 다이어트 요리책을 출간했다. 3만 명의 팔로워를 보유한 네이버 포스트를 운영하고 있으며 현재 ‘가볍게 맛있는 간식 슬림스낵’ 대표를 맡고 있다.