[주말&] 이것이 ‘여름 밥’이다

지난 한 주 중복을 맞아 든든하게 복달임을 하셨나요? 먹는 순간은 즐거웠지만, 어쩐지 몸은 묵직한 것 같나요? 이번 주말에야말로 간편하게 즐길 수 있는 한 끼가 절실할 거예요.

라면, 두부, 소면 등 집 앞 슈퍼마켓이나 편의점에서도 구매가 가능한 식재료를 기본으로 ‘노스트레스’ 여름 밥상을 차려볼게요. 준비도 간단하고, 칼로리 걱정마저 줄일 수 있다면 최고의 여름 식단이 아니겠어요?

두부를 소스와 고명으로 활용해 한결 가볍게 한 끼를 채울 수 있어요.

두부 냉우동

재료 = 두부 1/2모, 새싹채소 30g, 홍고추 1/2개, 우동생면 100g, 꽃소금 1큰술, 소스(두부 200g, 우유 2컵, 땅콩가루 3큰술, 볶은 소금 2g)

1 믹서에 분량의 소스 재료를 모두 넣고 곱게 간 뒤 냉장고에 넣어둔다.

2 두부는 물기를 없애고 5×3cm 크기로 도톰하게 썬다.

3 새싹잎은 흐르는 물에 살살 씻는다.

4 홍고추는 반 갈라 씨를 털고 곱게 채썬 뒤 찬물에 담가둔다.

5 끓는 물에 꽃소금과 우동면을 넣고 7~8분 삶은 뒤 얼음물에 헹군다.

6 그릇에 우동면을 사리지어 담고 ①의 소스를 넉넉히 부은 뒤 두부, 새싹채소, 홍고추를 얹어 낸다.

매콤달콤한 양념장이 입맛을 돌게 해요.

채소 비빔면

재료 = 라면사리 1개, 양배추 20g, 당근 3cm, 콩나물 30g, 삶은 달걀 1/2개, 비빔장(고추장 1큰술, 간장·물엿·식초 1/2큰술씩, 설탕 1작은술, 다진 마늘·양파 간 것 1/2작은술씩, 깨소금 약간)

1 라면사리는 쫄깃하게 삶아 얼음물에 담근 뒤 물기 뺀다.

2 양배추, 당근은 가늘게 채썬 뒤 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.

3 콩나물은 꼬리를 떼고 삶아 물기를 뺀다. 삶은 달걀은 이등분한다.

4 그릇에 면과 손질한 재료를 돌려 담고 비빔장을 곁들인다

시판 가다랑어포 육수만 있으면 뚝딱 만들 수 있어요.

새우 메밀냉국수

재료 = 메밀국수 200g, 무 50g, 무순·청주 약간씩, 실파 1대, 칵테일새우 6마리, 가다랑어포 육수 원액 1/2컵, 생수 4컵, 고추냉이 페이스트 1작은술

1 무는 강판에 갈아 체에 밭쳐 물기를 잠시 빼두었다가 손으로 덩어리지게 뭉친다.

2 무순은 씻어서 물기를 빼고, 실파는 송송 썬다.

3 냄비에 물을 끓여 청주를 넣고 칵테일새우를 데친 뒤 건진다.

4 메밀국수는 삶아 얼음물에 담갔다가 건져 물기를 빼고 동그랗게 사리를 지어둔다.

5 가다랑어포 육수 원액에 생수를 섞어서 국물을 만든 뒤 냉장고에 넣어둔다.

6 접시에 메밀국수를 담고 윗면에 무순과 새우를 올리고 무를 곁들인다. 차가운 국물은 공기에 담고 실파를 띄우고, 고추냉이 페이스트를 곁들인다.

라면사리를 한 번 삶아내 기름기가 전혀 없는 깔끔한 맛을 냅니다.

냉라면

재료 = 라면사리 1개, 오이 3cm, 참외 20g, 토마토 1/4개, 딸기 1개, 통깨 약간, 다시마 국물(물 2컵, 국멸치 3마리, 다시마 5×5cm, 국간장·식초·소금·맛술 약간씩)

1 찬물에 멸치, 다시마를 넣고 국물을 우려낸 뒤 불을 끄고 잠시 우러나게 둔 다음 국간장, 소금으로 간을 한다.

2 ①의 국물을 차게 식혀 식초와 맛술로 간을 한다.

3 오이는 가늘게 채썰고, 참외는 껍질을 벗겨 씨를 제거한 뒤 어슷하게 썬다.

4 토마토는 2등분하고, 딸기는 편으로 썬다.

5 라면사리는 쫄깃하게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 빼고 그릇에 담는다. ③, ④의 손질한 재료를 올린 뒤 ②의 국물을 붓고 통깨를 뿌린다.

매콤달콤 고추장 소스 하나만 잘 만들어두면 여러 요리에 두루 활용할 수 있어요.

멸치냉채밥

재료 = 멸치·영양부추 100g씩, 밥 3공기, 소스(고추장 3큰술, 물엿 4큰술, 설탕 1/2큰술, 고춧가루·참기름 1작은술씩, 깨소금 약간)

1 멸치는 내장을 제거하고 깨끗이 손질한다.

2 영양부추는 씻어 물기를 턴 뒤 3~4cm 길이로 썬다.

3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 소스를 만든다.

4 ③에 멸치를 넣고 버무린다.

5 그릇에 밥을 담고 영양부추와 소스를 버무린 멸치를 올린 뒤 비벼 먹는다.

‘안주’로만 즐기던 골뱅이, 여름엔 든든한 주식으로도 활용할 수 있습니다.

쫄면 상추쌈

재료 = 쫄면·통조림 골뱅이 100g씩, 상추 10장, 실파 10줄, 양념(고추장 2큰술, 물엿·참기름 1큰술씩, 사과 간 것 1/4컵, 다진 마늘 1작은술, 고추냉이 페이스트 1/2작은술)

1 쫄면은 한 올씩 떼낸 뒤 끓는 물에 삶아서 건져 찬물에 헹군다.

2 상추는 한 잎씩 씻어서 물기를 턴다.

3 통조림 골뱅이는 2~3등분으로 자른다.

4 실파는 끓는 물에 살짝 데친다.

5 쫄면을 한입 크기로 돌돌 말아 상추에 올리고 모양내어 감싼 뒤 데친 실파로 묶어서 고정하고, 골뱅이를 올린 뒤 양념을 곁들인다.

시판 파스타 면을 쓰면 조리 시간을 확 줄일 수 있겠죠.

고추장 비빔파스타

재료 = 파스타 면 반죽(밀가루 2컵, 달걀 1개, 물 2큰술, 올리브유 1큰술, 소금 약간), 양배추 1/8개, 오이·양파·브로콜리 1/2개씩, 당근 1/3개, 삶은 달걀 1개, 물 적당량, 소금 1큰술, 양념장(고추장·식초·오렌지주스·설탕 2큰술씩, 고춧가루·다진 마늘·다진 파·참기름·올리고당 1큰술씩)

1 분량의 파스타 면 반죽 재료를 고루 섞어 치댄 뒤 비닐봉투에 담아 냉장고에 30분간 숙성시킨다.

2 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 고루 섞는다.

3 양배추, 오이, 당근은 얇게 채썰고 양파는 얇게 슬라이스하고 브로콜리는 데친 뒤 작은 송이로 나눈다. 삶은 달걀은 4등분한다.

4 면 뽑는 기계에 ①의 반죽을 넣어 파스타 면을 뽑는다.

5 끓는 물에 소금 1큰술을 넣은 뒤 ④의 파스타 면을 넣고 면이 익을 때까지 삶은 다음 체에 밭쳐 물기를 제거한다.

6 ②의 양념장에 ⑤의 파스타 면과 ③의 양배추, 당근, 양파를 넣고 고루 섞어 접시에 담고 ③의 오이와 브로콜리, 달걀을 고명으로 얹는다.