다이어트·건강에 가장 좋은 ‘대체 밀가루’는 ‘이것’

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최근 다양한 영양소를 함유한 대체 밀가루가 등장하며 소비자들의 선택지가 넓어졌다. 픽셀즈

밀가루로 만든 분식을 장려하던 때가 언제인가. 밀가루가 천덕꾸러기가 되었다. 밀가루는 다이어트를 망치고 장 건강을 해치는 백해무익한 식재료라는 인식이 커지면서 ‘대체 밀가루’가 뜨고 있다. 단백질 함량이 높은 밀가루부터 탄수화물이 적고 비타민, 미네랄이 풍부한 밀가루까지 그 종류도 다양하다. 그렇다면 어떤 밀가루가 가장 건강에 좋을까?

흰 밀가루(All-purpose flour)

밀가루는 제빵부터 튀김옷, 소스 농축까지 다용도로 활용된다. 하지만 밀 껍질 정제 과정을 거쳐 섬유질과 단백질 함량이 상대적으로 낮다. 1컵 기준 455칼로리, 단백질 13g, 탄수화물 95g, 식이섬유 3.5g을 포함하고 있다.

통밀 가루(Whole wheat flour)

통밀 밀가루는 밀의 배젖, 겨층, 배아를 포함하여 가공되기 때문에 섬유질, 철분, 비타민 B군이 풍부하다. 1컵 기준 408칼로리, 단백질 16g, 탄수화물 86g, 식이섬유 13g으로 그냥 밀가루보다 영양가가 높다. 그러나 밀도가 높아 베이킹 시 추가 수분이 필요할 수 있다.

메밀 가루(Buckwheat flour)

메밀로 만들어진 이 밀가루는 글루텐이 없으며, 단백질과 섬유질이 풍부하다. 1컵 기준 단백질 11g, 식이섬유 12.5g을 포함하며 철분, 마그네슘, 폴리페놀도 함유되어 있다. 특히 항산화 성분인 루틴이 풍부하여 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

오트밀 가루(Oat flour)

귀리를 곱게 빻아 만든 밀가루로, 베타글루칸 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강을 돕는다. 1컵 기준 360칼로리, 단백질 12g, 탄수화물 64g, 식이섬유 10g을 포함한다.

아몬드 가루(Almond flour)

저탄수화물 대체 밀가루로 인기가 높으며, 건강한 불포화 지방과 단백질이 풍부하다. 1컵 기준 600칼로리, 단백질 25g, 탄수화물 16g, 식이섬유 9g을 포함한다. 그러나 밀가루보다 밀도가 높아 베이킹 시 추가 계란을 넣어주는 것이 좋다.

쌀가루(Rice flour)

백미 또는 현미를 곱게 갈아 만든 밀가루로, 글루텐이 없어 소화가 쉬운 편이다. 1컵 기준 524칼로리, 단백질 10g, 탄수화물 113g을 포함한다. 빵과 같은 구조를 만들기 어렵기 때문에 다른 밀가루와 혼합해 사용하는 것이 좋다.

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식이섬유가 가장 풍부한 가루는 코코넛 가루. 픽셀즈

퀴노아 가루(Quinoa flour)

단백질이 풍부한 완전 단백질 공급원이며, 항산화 성분이 많다. 1컵 기준 430칼로리, 단백질 13g, 탄수화물 78g, 식이섬유 7g을 포함한다. 글루텐 프리 베이킹 시 다른 밀가루와 혼합해 사용하는 것이 좋다.

카사바 가루(Cassava flour)

유카 뿌리에서 추출한 밀가루로 중립적인 맛을 가지고 있어 다양한 요리에 활용 가능하다. 1컵 기준 500칼로리, 탄수화물 122g, 식이섬유 7g을 포함한다. 그러나 단백질 함량이 낮아 추가적인 단백질 공급이 필요할 수 있다.

코코넛 가루(Coconut flour)

코코넛을 건조하여 곱게 간 밀가루로, 식이섬유가 가장 풍부하다. 1컵 기준 560칼로리, 단백질 21g, 탄수화물 75g, 식이섬유 44g을 포함한다. 그러나 수분 흡수력이 높아 베이킹 시 다른 밀가루와 혼합해 사용하는 것이 좋다.

밀가루 선택은 개인의 영양 필요와 요리 방식에 따라 달라진다. 저탄수화물 식단을 원한다면 아몬드 밀가루가 적합하고, 글루텐 프리 옵션을 찾는다면 메밀, 쌀, 코코넛 밀가루가 좋은 선택이 될 수 있다. 섬유질과 단백질을 강화하고 싶다면 통밀, 귀리, 퀴노아 밀가루를 활용하는 것이 좋다. 다양한 밀가루의 특성을 이해하고, 자신의 건강 목표에 맞는 선택을 하는 것이 중요하겠다.