‘혈당’ 쭉 낮추는…수분 가득 6가지 식품은?

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혈당 관리, 탄수화물 조절만으로 끝나지 않는다. 수분도 충분히 섭취해야 한다. 픽셀즈

혈당 조절은 단순히 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로는 충분하지 않다. 특히 제2형 당뇨병 환자에게는 적절한 수분 공급이 혈당 건강을 유지하는 데 필수적이다. 높은 혈당 수치는 배뇨를 증가 시켜 탈수를 유발할 수 있고, 이는 신장 기능에 추가적인 부담을 줄 수 있다. 신장은 혈액에서 과도한 당을 걸러내는 데 중요한 역할을 담당하기 때문이다.

영양사가 선정한 맛있게 즐기면서 수분을 공급받고 혈당을 관리할 수 있는 6가지 식품은 이렇다.

1. 오이(얇게 썬 오이 1컵 = 수분 약 93g)

오이는 약 95%가 수분으로 구성되어 있어, 별다른 칼로리나 설탕 없이 상쾌함과 수분을 제공한다. 탄수화물 함량도 1컵에 4g에 불과해 혈당 관리에 이상적이다. 특히 오이 껍질에는 혈당 급등을 방지하는 식이섬유가 함유되어 있다. 샐러드에 추가하거나, 스무디나 냉수프에 활용하거나, 간단히 얇게 썰어 간식으로 섭취해도 좋다.

2. 오크라(조리한 오크라 1컵 = 수분 약 140g)

오크라는 93%가 수분으로, 혈당을 안정시키는 수용성 섬유질도 풍부하다. 특히 오크라의 점액 성분은 설탕 흡수를 지연시켜 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움을 준다. 또한 항산화 물질인 플라보노이드와 폴리페놀도 함유해 염증을 억제하고 포도당 대사를 개선하는 데 기여한다. 볶거나 찌거나, 수프에 넣어 다양한 방법으로 식단에 활용할 수 있다. 처음이라면 ‘블랙 아이드 피스와 오크라 요리’를 추천한다.

3. 사과(중간 크기 사과 1개 = 수분 약147g)

사과는 약 85%가 수분이며, 중간 크기 한 개에 약 4g의 섬유질이 포함되어 있다. 풍부한 섬유질은 당 흡수를 늦추고 에너지를 안정적으로 공급한다. 특히 사과 껍질에는 혈당 관리에 유익한 펙틴과 셀룰로오스가 풍부하다. 한 소규모 연구에서는 고탄수화물 식사 전에 사과를 섭취한 그룹이 쌀만 먹은 그룹보다 혈당 급등이 적었다는 결과도 나왔다. 간식으로 먹거나 견과류 버터와 함께 섭취하면 더욱 포만감을 높일 수 있다.

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자몽은 90%가 수분이며, 칼륨이 풍부해 전해질 균형을 돕는다. 픽셀즈

4. 자몽(자몽 1/2개 = 수분 약 102g)

자몽은 90%가 수분이며, 칼륨이 풍부해 전해질 균형을 돕는다. 또한 섬유질이 풍부해 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 안정에도 기여한다. 자몽은 간식으로 먹거나 샐러드, 스무디에 활용할 수 있어 다양한 방법으로 식단에 포함할 수 있다.

5. 수박(깍둑썰기한 수박 1컵 = 수분 약 127g)

수박은 이름처럼 91%가 수분으로 구성되어 있으며, 달콤하지만 한 컵당 당분이 9g에 불과하다. 또한 아미노산 시트룰린이 포함돼 혈류 개선과 인슐린 저항성 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 자연 그대로 즐기거나 소량의 견과류나 치즈와 함께 먹어 탄수화물 섭취를 균형있게 조절할 수 있다. ‘수박, 오이 & 페타 치즈 샐러드’처럼 저탄수화물 요리로도 추천된다.

6. 플레인 그릭 요거트(무지방 플레인 그릭 요거트 1개= 수분 약 124g)

플레인 무가당 그릭 요거트는 수분이 풍부할 뿐만 아니라 고품질 단백질 공급원이다. 1개 용기에 약 6g의 탄수화물만 들어 있어 혈당 관리에 적합하다. 또한 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스를 포함하고 있어, 혈당 관리에 추가적인 이점을 제공할 수 있다. 신선한 딸기나 블루베리를 곁들인 상큼한 간식으로 즐기거나, 직접 집에서 그릭 요거트를 만들어 보는 것도 좋은 방법이다.

혈당 관리와 수분 공급은 따로 떨어진 것이 아니라, 서로 긴밀하게 연결되어 있다. 수분이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하면 혈당 스파이크를 줄이고 전반적인 건강 관리에 큰 도움이 될 수 있다. 특히 더운 계절을 앞두고 있는 지금, 수분이 가득한 식품을 식단에 자연스럽게 추가해보는 것은 어떨까?