콜레스테롤 낮추는 식단, 꾸준함이 핵심이다. 가끔 먹는 ‘건강식’보다 매일의 식습관이 더 중요하다. 프리픽 이미지
콜레스테롤 수치는 대부분 병원 검진표를 받아들고서야 떠올린다. 증상이 거의 없기 때문이다. 하지만 높은 콜레스테롤은 심장질환의 가장 대표적인 위험 요인 중 하나다. 특히 중장년 여성에게는 더 그렇다. 심근경색과 뇌졸중이 여전히 여성 사망 원인 상위권을 차지하는 이유이기도 하다.
다행스러운 점은 있다. 많은 경우 약에 앞서 식단 조절만으로도 콜레스테롤 수치를 의미 있게 낮출 수 있다는 것이다. 섬유질, 건강한 지방, 항산화 성분이 풍부한 식품은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 유지하는 데 도움을 준다.
생활 속에서 실천하기 쉬운, ‘효과가 입증된’ 음식 12가지를 정리했다.
① 고구마
고구마는 수용성 식이섬유가 풍부해 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 준다. 섬유질은 껍질에 더 많아 가능하면 함께 먹는 것이 좋다. 굽거나 샐러드에 넣거나 수프로 만들어도 부담 없다.
② 귀리·보리
귀리와 보리에 들어 있는 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤 흡수를 늦춘다. 연구에 따르면 6주 만에 LDL 수치가 5% 이상 감소하기도 했다. 오트밀이나 보리밥, 샐러드 토핑으로 활용하기 좋다.
③ 올리브유
버터나 가공유 대신 엑스트라버진 올리브유로 바꾸는 것만으로도 변화가 생긴다. 단일불포화지방산이 LDL을 낮추고 HDL을 지켜준다. 볶음, 드레싱, 마무리용으로 두루 활용 가능하다.
④ 가지
섬유질과 항산화 성분이 풍부하면서 열량은 낮다. 기름진 요리를 대체하기 좋은 채소다. 튀김 대신 구이나 오븐 요리로 즐기면 부담이 줄어든다.
⑤ 자몽
하루 한 개의 자몽이 LDL 콜레스테롤을 최대 20%까지 낮췄다는 연구도 있다. 혈관 건강에 도움을 주는 나린게닌 성분 덕분이다. 다만 일부 약물과 상호작용이 있으므로 복용 중인 약이 있다면 주의가 필요하다.
⑥ 연어·등푸른 생선
연어, 고등어, 정어리 같은 생선은 오메가-3 지방산의 보고다. 중성지방을 낮추고 염증을 줄여 심혈관 건강을 돕는다. 주 2회 섭취가 권장된다.
⑦ 다크 초콜릿
카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 LDL 산화를 막는 항산화 효과가 있다. 하루 한 조각 정도가 적당하다.
⑧ 견과류
호두와 아몬드는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하다. 하루 한 줌 정도면 LDL 감소와 HDL 개선에 도움이 된다. 칼로리가 높아 과식은 피하는 게 좋다.
⑨ 마늘
마늘은 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막는 데 도움을 준다. 생마늘이나 요리에 활용해 하루 1~2쪽 정도면 충분하다.
⑩ 아보카도
단일불포화지방산과 섬유질, 칼륨이 풍부하다. LDL 감소에 효과적이며 포만감도 높다. 토스트나 샐러드에 간단히 곁들이기 좋다.
⑪ 블루베리
항산화 성분이 풍부해 염증을 낮추고 혈관 기능을 개선한다. 하루 한 컵이면 충분하다. 요거트, 오트밀, 스무디에 활용하기 쉽다.
⑫ 콩·렌틸류
검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 수용성 섬유질이 많아 콜레스테롤 배출을 돕는다. 포만감이 높아 체중 관리에도 유리하다.
감자튀김을 고구마로, 버터를 올리브유로, 아침 식탁에 블루베리를 더하는 작은 변화는 시간이 쌓일수록 큰 차이를 만든다. 기억할 점은 꾸준함이다. 가끔 먹는 ‘건강식’보다 매일의 식습관이 더 중요하다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 건강한 지방을 고르게 섭취하는 식단이 기본이며 움직임과 함께할 때 효과는 배가된다.
