건강 간식인 줄 알았는데… 체중 늘리는 ‘의외의 주범’
영양사들은 “견과류 믹스야말로 가장 방심하기 쉬운 고칼로리 간식”이라고 말한다.
간식이 필요할 때 견과류 믹스는 꽤 ‘건강한 선택’처럼 보인다. 견과류, 건과일, 씨앗이 섞여 있어 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 한 번에 챙길 수 있기 때문이다. 하지만 영양사들은 “견과류 믹스야말로 가장 방심하기 쉬운 고칼로리 간식”이라고 말한다.
구성에 따라서는 생각보다 많은 열량과 당분을 섭취하게 되고, 무심코 먹다 보면 체중 증가로 이어질 수 있다는 지적이다.
문제는 ‘설탕’과 ‘구성’
견과류 믹스가 체중 관리에 불리해지는 가장 큰 이유는 첨가당이다. 초콜릿, 사탕, 요거트 코팅 건과일, 설탕을 더한 말린 과일이 들어간 경우 당분 섭취량이 빠르게 늘어난다. 영양사들은 “등산이나 장시간 운동처럼 에너지 소모가 큰 상황에서는 이런 당분이 도움이 될 수 있지만, 앉아서 일하는 일상 속 간식으로는 과한 선택일 수 있다”고 말한다.
미국 식생활 지침은 하루 총 섭취 열량 중 첨가당을 10% 미만으로 제한할 것을 권한다. 설탕 4g이 티스푼 1개 분량이라는 점을 감안하면, 견과류 믹스 한 번으로 하루 권장량의 상당 부분을 채우는 경우도 적지 않다.
한 줌이 두 줌, 세 줌으로
견과류 믹스는 ‘집어 먹기 쉬운 간식’이다. 처음엔 한 줌이었지만, 짭짤함과 단맛에 손이 계속 간다. 특히 견과류는 영양가는 높지만 칼로리 밀도도 높아 과식하기 쉽다. 일반적인 견과류 믹스는 ½컵에 300~350kcal에 달하기도 한다. 쿠키나 초콜릿보다 ‘건강해 보인다’는 인식이 오히려 섭취량 조절을 어렵게 만든다.
단백질과 지방, 섬유질이 골고루 들어 있어 포만감은 있지만, 견과류 믹스는 어디까지나 간식이다. 채소, 단백질, 탄수화물이 균형 잡힌 식사를 대신할 수는 없다. 열량은 높은데 식사만큼의 영양 다양성은 부족해, 자칫하면 “간식으로 배는 찼는데 필요한 영양은 부족한 상태”가 되기 쉽다.
견과류 믹스, 이렇게 먹으면 다르다
영양사들은 “견과류 믹스를 끊을 필요는 없다”고 말한다. 다만 의식적으로 먹는 태도가 중요하다. 먼저 성분표 확인하기다. 사탕, 요거트 코팅, 설탕이 첨가된 건과일이 많은 제품은 피한다. 무가당 건과일, 견과류, 씨앗 위주의 구성이 좋다.
또 한 번 먹을 양을 미리 덜어두는 것이 핵심이다. 보통 ¼컵 정도가 적당하다. 업무 중, TV를 보며 먹으면 섭취량을 인식하기 어렵다. 맛과 식감을 느끼며 천천히 먹는 것이 과식을 막는다.
