전문가들은 “불필요한 식단 규칙을 내려놓는 것이 오히려 건강한 식습관과 음식에 대한 긍정적인 관계를 만드는 데 도움이 된다”고 조언한다. 프리픽 이미지
살 빼야겠다고 결심한 순간, 우리는 으레 ‘무엇을 먹지 말까’부터 떠올린다. 체중 관리나 심혈관 건강을 이유로 식단에서 음식을 하나씩 지우다 보면, 어느새 익숙하고 편안하던 음식들까지 자연스럽게 멀어지기 마련이다. 하지만 최근 영양학 연구가 쌓이면서, 오랫동안 오해 속에 피했던 음식들 가운데는 굳이 식탁에서 밀어낼 필요가 없는 경우도 적지 않다는 사실이 다시 주목받고 있다.
영양사들은 “건강한 식사는 엄격한 제한보다는 균형에 가깝다”고 말한다. 이유 없이 피하고 있던 음식들을 한 번쯤 차분히 돌아보는 것, 그것이 오히려 지속 가능한 식습관의 출발점일 수 있다는 설명이다.
① 달걀｜콜레스테롤의 누명을 벗다
달걀은 오랫동안 콜레스테롤 논란의 중심에 있었다. 과거에는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 직접적으로 높인다고 여겨졌지만, 최근 20여 년간의 연구는 보다 복합적인 그림을 보여준다.
전문가들에 따르면, 대부분의 사람에게는 음식 속 콜레스테롤보다 포화지방 섭취와 전체 식단 구성이 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미친다. 달걀은 포화지방 함량이 상대적으로 낮고, 양질의 단백질과 함께 콜린, 비타민 B12, 요오드 등 중요한 영양소를 제공한다. 특히 콜린은 뇌 건강과 관련된 영양소로, 많은 성인이 충분히 섭취하지 못하고 있는 성분이다.
균형 잡힌 식단 안에서 섭취하는 달걀은, 건강한 성인에게 심혈관 위험을 높인다는 근거는 현재까지 뚜렷하지 않다.
② 흰쌀밥｜‘탄수화물 덩어리’라는 오해
흰쌀은 혈당지수와 식이섬유 부족을 이유로 ‘피해야 할 탄수화물’로 분류되곤 한다. 이런 인식은 저탄수화물 식단 유행과 맞물려 더 강화됐다.
그러나 영양사들은 탄수화물 자체보다 섭취 맥락이 중요하다고 강조한다. 흰쌀은 소화가 잘되는 에너지원이며, 단백질·지방·채소와 함께 먹을 경우 혈당 반응은 훨씬 완만해진다. 실제 식사에서 흰쌀만 단독으로 먹는 경우는 드물다.
또한 일부 국가에서는 흰쌀에 철분과 비타민 B군을 강화해 영양 손실을 보완하고 있으며, 문화적으로도 중요한 주식이라는 점에서 실용성과 접근성이 크다.
③ 감자｜조리 방식이 문제일 뿐
감자는 ‘살찌는 음식’이라는 이미지가 강하지만, 이는 감자 자체보다 튀김이나 과도한 가공 방식에서 비롯된 평가에 가깝다.
감자는 칼륨이 풍부해 혈압 조절과 근육 기능에 도움이 되며, 껍질째 먹을 경우 식이섬유도 섭취할 수 있다. 삶거나 굽는 방식으로 조리하고, 단백질과 건강한 지방을 곁들이면 포만감과 지속적인 에너지 공급에 도움이 되는 식재료다.
④ 유제품｜지방만 떼어놓고 볼 수 없다
그동안 유제품은 저지방·무지방 선택이 ‘정답’처럼 여겨졌다. 포화지방이 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있다는 연구 결과가 근거였다. 그러나 최근 연구는 유제품을 하나의 ‘식품 단위’로 바라보는 시각에 주목한다.
유제품 속 지방은 비타민 A, D 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕고, 단백질·미네랄과 상호작용하며 작용한다. 물론 심혈관 질환이 있거나 LDL 수치가 높은 경우에는 저지방 제품이 여전히 적합할 수 있다. 하지만 그렇지 않은 사람이라면 소량의 전지방 유제품도 식단의 일부가 될 수 있다는 것이 전문가들의 견해다.
‘덜 먹는 것’보다 ‘어떻게 먹는가’ 영양사들은 공통적으로 강조한다. 특정 음식 하나가 건강을 좌우하지는 않는다는 점이다. 조리 방식, 함께 먹는 음식, 전체 식사 패턴이 훨씬 중요하다. 과도한 제한은 식생활을 경직시키고, 장기적으로는 지속 가능성을 떨어뜨릴 수 있다.
전문가들은 “불필요한 식단 규칙을 내려놓는 것이 오히려 건강한 식습관과 음식에 대한 긍정적인 관계를 만드는 데 도움이 된다”고 조언한다. 건강은 개별 음식이 아니라, 전체적인 식사 패턴 속에서 만들어진다는 점을 다시 한번 짚을 필요가 있다.
