땅콩버터(잼), 정말 콜레스테롤에 좋을까?

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땅콩버터 관건은 ‘종류’와 ‘양’이다. 하루 권장량은 1~2큰술이다.

고소한 풍미와 부드러운 식감으로 사랑받는 땅콩버터는 전 세계 가정의 식탁에 오르는 대표적인 식품이다. 빵과 잼은 물론, 초콜릿과도 잘 어울리고 과일·채소 딥으로도 활용도가 높다. 하지만 ‘인기 있는 음식=건강한 음식’은 아니다. 열량이 높은 식품인 만큼, 콜레스테롤과의 관계를 따져볼 필요가 있다.

미국 일간지 USA TODAY는 최근 ‘땅콩버터가 콜레스테롤에 나쁜 음식인지, 아니면 심장 건강에 도움이 되는 식품인지’를 주제로 한 기사를 통해 영양 전문가들의 견해를 전했다.

콜레스테롤은 세포를 만들고 호르몬을 생성하며 비타민 D 합성과 소화를 돕는 데 필요한 물질이다. 전문가는 “우리 몸에 필요한 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지지만, 음식으로도 일부 섭취된다”고 설명한다.

콜레스테롤은 혈액 속에서 LDL(저밀도지단백)과 HDL(고밀도지단백) 두 가지 형태로 이동한다. LDL은 혈관에 플라크를 쌓이게 해 심장병과 뇌졸중 위험을 높여 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리고, HDL은 여분의 콜레스테롤을 간으로 되돌려 보내는 역할을 해 ‘좋은 콜레스테롤’로 분류된다.

땅콩버터, 정말 건강에 좋을까?

콜레스테롤 수치는 수면, 운동, 스트레스 관리 등 여러 요인의 영향을 받지만, 식단의 역할이 가장 크다. 포화지방이 많은 육류, 전지 유제품, 버터, 튀김류는 LDL 수치를 높이고, 가공식품에 흔한 트랜스지방은 LDL을 높이는 동시에 HDL을 낮춘다.

그렇다면 땅콩버터는 어디에 속할까. 전문가들의 답은 ‘적당히 먹는다면 오히려 도움이 된다’는 쪽이다. 영양사들은 땅콩에 풍부한 단일불포화지방과 다중불포화지방이 LDL을 낮추고 HDL을 유지하는 데 기여한다고 설명한다. 여기에 식물성 스테롤과 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄이는 역할을 한다.

굿슨은 “땅콩버터에는 비타민 E, 마그네슘, 항산화 성분도 들어 있어 심장 건강을 전반적으로 뒷받침한다”고 덧붙였다.

관건은 ‘종류’와 ‘양’

문제는 시중 제품의 구성이다. 일부 땅콩버터에는 설탕, 수소화유지, 나트륨이 과도하게 들어 있어 건강 효과를 떨어뜨린다. 전문가들은 ‘무가당·무수소화유’ 제품, 즉 원재료가 단순한 내추럴 땅콩버터를 권한다.

또 하나 중요한 요소는 섭취량이다. 땅콩버터는 열량이 높은 식품이기 때문에 과다 섭취할 경우 체중 증가로 이어질 수 있고, 이는 다시 콜레스테롤 수치에 영향을 미친다. 일반적으로 땅콩버터 하루 권장 섭취량은 1~2큰술(약 16~32g)이다.

전문가들은 땅콩버터에만 의존하기보다, 견과류·씨앗·생선·올리브유·아보카도 등 불포화지방이 풍부한 식품을 고루 섭취할 것을 권한다. 귀리, 콩, 렌틸콩, 껍질째 먹는 과일처럼 수용성 식이섬유가 많은 식품도 콜레스테롤 배출을 돕는다. 연어와 고등어 같은 오메가-3 지방산 식품은 심혈관 건강을 추가로 지원한다.