생 채소가 최고? “조리하면 오히려 더 건강해지는 채소가 있다”

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건강 정보가 넘쳐나는 시대, 우리는 자주 “생으로 먹는 것이 영양을 지킬 수 있다”고 배워왔다. 그러나 전문가들은 모든 채소가 생으로 먹는 것이 최선은 아니라고 말한다. 일부 채소는 조리 과정을 거쳤을 때 영양 흡수와 건강 효과가 더 좋아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 건강 매체 Real Simple 기사에 따르면 이런 채소들의 특징을 이해하면 채소를 훨씬 효율적으로 섭취할 수 있다.

당근 – 베타카로틴 흡수율을 높이는 조리의 힘

당근 속 베타카로틴은 신체에서 비타민 A로 전환되며 눈 건강과 면역 기능에 도움을 준다. 그러나 생당근보다 찌거나 살짝 볶으면 체내 흡수율이 크게 증가한다는 연구들이 있다. 조리 과정에서 세포벽이 부서지면서 베타카로틴이 더 잘 풀려나기 때문이다.

당근은 잘 손질한 뒤 올리브오일을 뿌린 뒤 에어프라이어에 구워서 따뜻한 샐러드로 즐겨도 좋다. 다진 마늘을 넣어 잘 볶은 뒤 계란지단과 함께 김밥으로 먹기도 좋다.

토마토 – 리코펜의 힘은 조리 후가 더 강하다

토마토의 붉은 색을 내는 리코펜은 강력한 항산화 성분으로 알려져 있다. 재미있는 것은 이 리코펜이 열을 가할 때 더 잘 추출되고 흡수되는 특성이다. 생토마토보다 토마토소스를 끓이거나 구워 먹는 것이 리코펜의 항산화 효과를 더 높인다는 연구 결과가 있다.

이탈리아식으로 토마토소스를 활용하는 방법 외에 김치찌개·된장찌개에 토마토를 넣어도 별미다.

시금치·근대 – 옥살산 줄이는 조리의 이점

시금치나 근대 같은 녹색잎채소는 옥살산이 있어 칼슘과 결합하면 흡수율을 떨어뜨리기도 한다. 데치거나 살짝 끓여 옥살산을 줄이면 칼슘 흡수에는 오히려 도움이 된다. 또한 열을 가하면 비타민 A·철분 같은 영양소의 체내 이용률도 좋아지는 경우가 있다. 데쳐서 먹는 무침이나 된장국 외에도 시금치를 기름에 살짝 볶아서 따뜻한 샐러드처럼 먹어도 된다.

버섯 – 비타민 D와 영양 흡수를 돕는 조리법

버섯은 생으로 먹기보다 볶음, 구이, 볶은 채소 반찬처럼 가열하는 것이 소화·흡수를 돕는다. 특히 자외선에 노출시키는 것처럼 열 처리를 함께 하면 비타민 D 함량이 소폭 증가하기도 한다는 연구도 있다. 불고기나 전골을 먹을 때 버섯을 듬뿍 넣으면 영양소의 체내 활용도를 높일 수 있다.

브로콜리 – 부드럽게 조리해 항암물질 활용

브로콜리는 설포라판이라는 항암 관련 성분을 지닌 채소다. 이 설포라판은 생으로 먹을 때보다 살짝 찌거나 데칠 때 체내 이용률이 더 높아진다는 연구가 있다. 과도하게 삶지 않고 아삭한 식감이 남을 정도로 데치는 방법이 효과적이다.