영양사가 꼽은 ‘50세 이상 여성을 위한 슈퍼푸드 10가지’

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나이가 들수록 우리 몸은 여러 변화를 맞는다. 특히 완경을 거치며 호르몬 변화가 일어나고, 심혈관·뼈 건강이 예전 같지 않다는 신호를 느끼는 50대 이상 여성들이 많다. 이때 식탁 위에서 어떤 음식을 선택하느냐가 건강한 삶을 좌우할 수 있다. 라이프 전문 매체 Real simple이 영양사들이 특히 권장하는 50대 이상 여성을 위한 11가지 식품을 소개했다.

골·뼈 건강을 위한 비타민 C·칼슘 든 ‘키위’

키위는 비타민 C와 식이섬유가 풍부해 뼈 건강과 면역 기능을 돕는다. 비타민 C는 콜라겐 생성에도 도움 돼 피부 탄력 유지에도 좋다. 절반으로 뚝 잘라서 티스푼으로 파먹기만 하면 되니 아침·간식으로 간편하다.

뼈·근육·장 건강을 위한 ‘그릭 요거트’

그릭 요거트에는 단백질과 칼슘, 프로바이오틱스가 풍부하다. 골다공증 위험이 높아지는 50대 이후 여성에게 뼈 건강과 장 건강 모두에 유리하다. 그릭 요거트에 과일과 견과류를 곁들이면 영양 균형이 좋아진다.

변비 예방과 뼈 건강 돕는 ‘프룬(건자두)’

프룬은 식이섬유와 칼륨, 항산화 성분이 풍부해 장 건강 개선과 뼈 건강 유지에 도움을 준다. 아침이나 간식으로 한 줌씩 먹으면 영양 보강에 좋다.

항산화·심장 건강에 좋은 ‘블루베리’

블루베리는 항산화물질·식이섬유를 제공해 심혈관 기능과 뇌 건강을 지탱한다. 특히 완경 이후 심혈관 질환 위험이 높아지는 시기에 좋은 선택이다. 스무디나 샐러드 토핑으로 활용해도 좋다.

면역·뼈 건강 위한 ‘버섯’

버섯은 비타민 D와 항산화 성분을 갖고 있어 뼈 건강에 기여한다. 볶음·찌개·전골·샐러드·샤부샤부 등 다양한 조리법으로 매 식단에 넣기 쉽다.

좋은 지방·뇌 건강 위한 ‘아보카도’

아보카도는 건강한 지방과 식이섬유를 제공해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 뇌 기능·혈류 개선에도 긍정적이다. 샐러드나 통곡물 빵 위에 곁들이면 유명 브런치 식당 메뉴가 부럽지 않다.

심장·근육·뼈 건강 위한 ‘통조림 정어리’

정어리와 같은 생선은 단백질, 오메가-3, 칼슘, 비타민 D가 풍부해 골밀도가 낮아지는 50대 이후 여성에게 특히 좋다. 국내에서 쉽게 구할 수 있는 고등어·꽁치 통조림도 영양소 면에서 유용하다.

뼈·심장 건강 위한 ‘케일’

케일은 칼슘·비타민 K·항산화물질이 풍부해 뼈 건강, 심혈관 기능, 면역 지원에 두루 기여한다. 외국에서는 샐러드나 스무디로 즐기지만, 나물로 무치거나 국에 넣으면 한국식 식단에도 자연스럽게 녹아든다. 케일 대신 시금치, 브로콜리 같은 녹황색 채소를 활용해도 같은 영양 효과를 기대할 수 있다.

뇌·심장에 좋은 ‘호두’

호두는 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부해 뇌 기능과 심장 건강을 동시에 돕는다. 간단한 간식으로, 혹은 샐러드 토핑으로 활용하면 좋다.

항산화·영양 균형에 ‘풋콩’

풋콩은 식이섬유·오메가-3·식물성 에스트로겐을 제공해 갱년기 이후 호르몬 변화 대응 식품으로 추천된다. 샐러드나 간식으로 가볍게 먹기 좋다.