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아침저녁 기온 차가 커지는 환절기에는 “요즘 잠이 잘 안 온다”고 말하는 사람이 많다. 실제로 수면 전문가들은 계절 변화가 수면 리듬에 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 일조량 변화, 체온 조절, 스트레스 등이 겹치면 잠들기 어려워지거나 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문이다.
이럴 때 생활습관뿐 아니라 식단도 수면에 영향을 줄 수 있다는 연구가 꾸준히 나오고 있다. 미국 건강 매체 Prevention은 영양 전문가들의 의견을 토대로 수면을 돕는 음식 9가지를 소개했다. 전문가들은 “이런 음식은 즉각적인 수면제가 아니라 규칙적인 수면 습관과 함께할 때 휴식을 돕는 영양소를 제공한다”고 설명한다.
타트 체리
일반 체리보다 산미가 강한 타트 체리는 대표적인 ‘수면 과일’로 알려져 있다. 기사에 따르면 타트 체리에는 자연적인 멜라토닌이 들어 있어 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 멜라토닌은 우리 몸의 수면–각성 주기를 조절하는 호르몬이다. 체리 주스나 생체리 형태로 섭취할 수 있다.
아몬드·호박씨 같은 견과류
견과류는 늦은 밤 허기를 달래는 간식으로도 좋다. 이들 식품에는 마그네슘과 트립토판이 풍부한데, 마그네슘은 근육을 이완시키고 트립토판은 수면 호르몬 생성에 관여한다. 전문가들은 요거트나 샐러드에 한 스푼 정도 추가하는 것을 추천한다.
달걀
달걀은 단백질 식품이지만 동시에 트립토판 공급원이다. 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌 생성에 관여하는 아미노산으로 알려져 있다. 저녁 식사에서 단백질을 적당히 섭취하면 포만감 유지에도 도움이 된다.
퀴노아
퀴노아는 단백질이 풍부한 곡물로 알려져 있다. 매체는 이 식품이 단백질과 함께 수면에 관련된 영양소를 공급하는 곡물이라고 설명한다. 잡곡밥이나 샐러드 토핑으로 활용하기 좋다.
등푸른 생선
연어와 참치 같은 지방이 많은 생선도 수면과 관련이 있다. 이들 식품에는 오메가3 지방산과 비타민 D가 풍부하며, 이는 세로토닌 조절과 수면 패턴 유지에 도움을 줄 수 있다고 설명된다. 생선을 정기적으로 섭취한 사람들이 수면 질이 더 좋았다는 연구 결과도 보고된 바 있다.
바나나
바나나는 대표적인 ‘저녁 간식’ 후보 중 하나다. 바나나에는 마그네슘, 칼륨, 트립토판이 들어 있어 근육을 이완시키고 신경계를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다. 아몬드버터와 함께 먹으면 영양 균형도 좋아진다.
캐모마일 차
수면을 돕는 음료로 가장 유명한 것이 캐모마일 차다. 이 차에는 아피제닌이라는 항산화 성분이 들어 있는데, 이는 뇌의 수면 관련 수용체에 작용해 긴장을 완화하고 수면을 돕는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 잠들기 1시간 전에 마시는 것이 권장된다.
다크 초콜릿
의외로 다크 초콜릿도 수면과 관련이 있다. 기사는 소량의 다크 초콜릿이 생체 리듬을 지원할 수 있다고 설명한다. 다만 카페인이 있기 때문에 늦은 밤보다는 낮이나 저녁 초반에 섭취하는 것이 좋다.
오트밀
아침식사로 익숙한 오트밀도 수면 식품으로 언급된다. 오트밀에는 마그네슘·트립토판·소량의 멜라토닌이 들어 있어 몸을 이완시키고 편안한 상태를 만드는 데 도움을 줄 수 있다. 따뜻한 우유와 함께 먹으면 간단한 밤 간식이 된다.
전문가들은 특정 음식만으로 불면증을 해결할 수는 없지만, 멜라토닌, 트립토판, 마그네슘, 오메가3 지방산과 같은 영양소가 수면 환경을 돕는 역할을 한다고 설명한다. 이들 성분은 신경 안정, 호르몬 생성, 근육 이완에 관여해 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
