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야식의 유혹은 밤마다 찾아온다. 온종일 바쁘게 지내다 보면 밤이 되어서야 허기가 몰려오고, 냉장고 문 앞에서 한 번쯤 고민하게 된다. “이거 먹어도 괜찮을까?”
문제는 밤에 먹는 음식이 단순히 칼로리 문제가 아니라 소화와 장 건강에도 영향을 줄 수 있다는 점이다. 특히 밤에는 몸이 누운 상태로 들어가기 때문에 소화가 평소보다 느려지고, 어떤 음식은 복부 팽만이나 속 쓰림을 유발할 수 있다.
미국 건강 매체 Prevention은 “밤에 허기가 찾아온다면 무조건 참기보다 장에 부담을 주지 않는 음식을 선택하는 것이 중요하다”며 장 건강을 고려한 야식 선택법을 소개했다.
전문가들은 야식을 먹을 때 영양 성분·양·시간을 먼저 고려해야 한다고 말한다. 위장 전문의 에이미 로브라노는 쿠키와 같이 단순 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 급격히 올리고 수면을 방해할 수 있다고 설명한다.
또한 기름지거나 맵거나 산도가 높은 음식, 포화지방이 많은 음식은 밤에 피하는 것이 좋다. 이런 음식은 속쓰림이나 복통, 소화불량을 유발할 수 있기 때문이다. 전문가들은 야식의 칼로리를 약 300kcal 이하로 유지하는 것도 권장한다.
건강한 야식은 단순히 가볍기만 한 음식이 아니다. 장 건강을 위해서는 식이섬유(과일·채소·통곡물), 단백질(달걀, 생선, 콩류), 건강한 지방(견과류, 아보카도) 영양소가 포함된 음식이 좋다. 또한 장내 미생물을 돕는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 식품도 도움이 된다.
예를 들어 요거트, 미소 된장, 김치 같은 발효식품은 프로바이오틱스를 제공하고, 바나나나 통곡물은 프리바이오틱스 공급원이 된다.
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■ 장 건강을 생각한 ‘똑똑한 야식’ 8가지
영양 전문가들이 추천하는 장 친화적인 야식은 다음과 같다.
삶은 달걀 + 통곡물 토스트 = 단백질과 복합 탄수화물이 균형을 이루는 간식이다.
플레인 그릭요거트 + 베리 = 프로바이오틱스와 항산화 성분을 동시에 섭취할 수 있다.
후무스 + 당근 = 식이섬유와 단백질을 함께 제공해 장에 부담이 적다.
두부볶음 + 현미밥 = 가볍지만 포만감이 오래가는 조합이다.
아보카도 + 통곡물 토스트 = 건강한 지방과 섬유질을 함께 섭취할 수 있다.
오트밀 + 과일 + 호두 = 섬유질과 미네랄이 풍부해 장 건강에 도움을 준다.
리코타 또는 코티지 치즈 + 구운 고구마 = 단백질과 복합 탄수화물이 균형 잡힌 야식이다.
바나나 + 아몬드버터 = 프리바이오틱스와 건강한 지방을 함께 제공한다.
야식을 먹는 ‘타이밍’도 중요하다. 전문가들은 밤에 먹더라도 취침 최소 2시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다고 말한다.
누운 상태에서는 소화가 더 어려워지기 때문에, 어느 정도 서 있는 상태에서 소화할 시간을 확보하는 것이 좋다는 설명이다. 또한 야식이 반복된다면 진짜 배고픔인지, 스트레스 때문인지, 습관 때문인지 스스로 점검해 보는 것도 도움이 된다.
