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심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나다. 하지만 식습관 개선만으로도 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있다. 특히 채소 섭취는 심장 건강과 직접적인 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
미국 라이프스타일 매체 Real Simple은 최근 “채소 섭취 량이 많을수록 심혈관 건강이 개선되고 질환 위험이 낮아지는 경향이 있다”며 심혈관 건강에 도움을 주는 대표 채소 5가지를 소개했다.
공인 영양사 에이버리 젠커는 “채소에는 비타민, 미네랄, 식이섬유뿐 아니라 수천 가지 생리활성 식물 화합물이 들어 있어 심장 건강을 지원한다”고 설명했다. 가장 먼저 언급된 채소는 시금치, 케일, 근대, 루꼴라, 상추 등 짙은 녹색 잎채소다.
녹색 잎채소는 심장 건강에 가장 강력한 식품군 중 하나로 꼽힌다. 연구에 따르면 이들 채소는 심혈관 질환 발생률과 뇌졸중 위험 감소와 강한 연관성을 보인다. 젠커는 “잎채소에는 비타민, 미네랄, 폴리페놀이 풍부해 심혈관 기능을 지원한다”고 설명했다. 한국인이라면 쌈은 기본, 샐러드, 스무디, 샌드위치, 겉절이 등 활용도가 무궁무진하다는 점도 장점이다.
녹색 다음은 주황색이다. 당근은 베타카로틴이 풍부한 대표 채소다. 이 성분은 항산화 작용을 통해 염증을 감소시키고 산화 스트레스를 완화하는데에 기여하며, 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 당근은 주로 요리에 색을 내는 조연으로 씃지만, 당근 라페를 만들어두면 샐러드, 샌드위치, 김밥 등에 요긴하게 쓸 수 있다. 팬이나 에어프라이어에 구워먹으면 보다 풍부한 맛을 즐길 수 있다.
빨간색 채소의 대표 토마토에는 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하다. 이 성분은 혈압 감소, 콜레스테롤 개선, 동맥 내 플라크 축적 억제에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 그냥 먹어도 맛있지만, 토스트, 파스타 등 다양한 요리에 쓸모 있다. 토마토와 달걀, 약간의 마늘과 파를 넣어 수프를 끓여도 근사하다.
토마토 못지 않은 붉은 채소 비트는 혈류와 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 질산염이 풍부하다. 또한 베탈레인이라는 항산화 물질이 들어 있어 염증 감소, 콜레스테롤 및 중성지방 감소, 동맥경화 억제에 도움을 줄 수 있다. 샐러드의 조연을 벗어나 오븐 구이의 주인공으로도 즐길 수 있다.
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풋콩은 콩류지만 에다마메로 불리며 채소처럼 섭취되는 식품이다. 연구에서는 콩과 식품 섭취가 혈압 개선, 콜레스테롤 감소 등 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 식사 용도로만 먹을 것이 아니라 입이 심심할 때 먹는 간식으로 풋콩이 제격이다. 에너지를 공급하고 포만감을 유지하며 심장 건강에 도움이 된다고 한다.
좋은 것에 좋은 것을 더하는 것. 전문가들은 특정 채소 하나보다 다양한 채소를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다. 심장을 지키는 가장 간단한 방법은 매일 식탁에 채소를 더 하는 것이라는 점이 다시 한번 확인되고 있다.
