계란 부럽지 않은, 단백질 함량이 높은 ‘의외의 식품’은?

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최근 식품 업계에서는 ‘고단백’을 내세운 제품이 쏟아지고 있다. 단백질 바와 프로틴 음료는 물론, 빵과 과자까지 ‘단백질 강화’를 강조하는 시대다. 하지만 전문가들은 “가공식품보다 자연식품에서 단백질을 섭취하는 것이 중요하다”고 조언한다.

미국 라이프스타일 매체 마사 스튜어트는 최근 영양 전문가들의 조언을 바탕으로 건강하게 단백질을 보충할 수 있는 대표 식품들을 소개했다. 기사에 따르면 단백질은 근육 유지뿐 아니라 포만감과 대사 건강에도 중요한 역할을 하는 필수 영양소다.

전문가들이 가장 먼저 추천한 식품은 달걀이다. 달걀은 필수 아미노산 9가지를 모두 포함한 ‘완전 단백질’ 식품으로 꼽힌다. 영양사들은 달걀을 “가장 균형 잡힌 단백질 식품 중 하나”라고 설명한다. 그렇다면 계란 못지않게 단백질 함량이 높은 식품에는 무엇이 있을까.

가장 먼저 언급된 식품은 견과류다. 오하이오주립대 웩스너 메디컬센터의 영양사인 스테이시 클리블랜드에 따르면 견과류 ¼컵에는 7g의 단백질이 함유되어 있다. 뿐만 아니라 좋은 지방으로 알려진 불포화지방, 섬유질, 마그네슘, 아연 등도 들어있다. 건강을 위해 먹는 견과류라면 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 무첨가 제품을 골라야 한다. 샐러드나 요거트에 넣어 먹는 방법 외에도 아몬드, 호두 등으로 페스토를 만들어 각종 요리에 곁들여 먹는 방법도 추천된다.

계란보다 단백질 함량이 높은 의외의 식품으로는 구아바가 있다. 한때 국내에서는 음료로 소개됐던 이 열대과일 2컵에는 무려 8g의 단백질이 함유되어 있다고 한다. 영양사 수전 그릴리는 구아바는 섬유질이 풍부해 혈당 균형을 유지하는 데에도 좋은 선택이라고 추천했다.

계란보다 저렴하면서도 높은 만족도를 주는 식품으로 빼놓을 수 없는 것이 콩이다. 검은콩 ½컵에는 단백질이 8g 들어있다. 포만감을 주고 소화 및 장 건강에 이로운 식이섬유도 풍부하다. 말린 콩이나 통조림 콩은 계란보다 보관 기간도 길어서 오래 두고 먹을 수 있으니 이만한 대안 식품이 없다.

일본에서는 에다마메라 부르며 안주로 즐기는 풋콩도 단백질의 보고다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 풋콩 반 컵으로 19g의 단백질을 섭취할 수 있다. 오메가-3 지방산도 들어있어 혈중 콜레스테롤 수치 조절 효과도 기대할 수 있다. 샐러드에 넣거나 볶음요리에 활용하면 된다. 영양사의 추천 레시피는 코티지 치즈, 고수와 함께 갈아서 딥소스를 만드는 것. 각종 채소나 칩을 찍어 먹으면 입맛까지 돋워줄 듯하다.

콩을 발효시킨 템페도 빼놓을 수 없다. 템페 한 컵에는 34g의 단백질이 들어있다. 발효된 만큼 유익균을 제공하고 장 건강에도 도움을 준다. 영양사들은 볶음요리에 고기 대신 넣거나, 잘게 부숴 타코에 넣어 먹는 방법을 제안했다.

콩 부럽지 않은 식품으로는 퀴노아가 있다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 익힌 퀴노아 한 컵에는 약 8g의 단백질이 들어있다. 하버드 공중보건대학원 전문가들에 따르면 퀴노아에는 장 건강에 좋은 섬유질, 엽산, 마그네슘도 풍부하다.

그릭요거트 같은 유제품도 대표적인 고단백 식품이다. 특히 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 포만감 유지에 도움이 될 수 있다. 브랜드에 따라 다르지만 140g 한 팩에 보통 11~15g의 단백질이 들어 있다. 건강을 생각한다면 당 함량이 낮은 제품 선택이 필수다. 간식이나 식사 대용으로 즐겨도 되지만, 구운 채소에 얹어 먹는 등 딥소스로 활용해도 좋다.

요거트를 좋아하지 않는다면 코티지 치즈로 눈을 돌려도 좋다. 코티지 치즈 ½컵에는 15g의 단백질 외에도 칼슘, 칼륨, 인, 비타민B2가 들어 있다. 샐러드에 얹거나, 팬케이크와 함께 아침 식사로 먹기 좋다.

생선 역시 중요한 단백질 공급원으로 언급됐다. 연어와 참치 같은 생선은 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산도 풍부해 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 물에 담긴 참치통조림은 상온 보관이 가능하고 가격도 저렴한 계란 대체 식품이다. 참치통조림 한 캔(107g)에는 20g의 단백질이 함유되어 있다.

단백질하면 둘째가라면 서러운 닭가슴살 85g을 구우면 무려 26g의 단백질을 섭취할 수 있다. 비타민B, 특히 니아신과 비타민 B6가 풍부해 에너지 대사와 뇌 건강에도 도움을 줄 수 있다.