‘덜 먹어도 덜 배고프려면’…포만감 오래 유지하는 극강의 조합

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다이어트를 할 때 가장 큰 어려움은 허기와의 싸움이다. 그것이 ‘진짜 배고픔’이든, ‘가짜 배고픔’이든 참기란 쉽지 않다. 같은 칼로리를 먹어도 금방 허기가 지는 경우가 있는 반면, 어떤 식사는 오래 포만감을 유지시킨다. 최근 라이프스타일 매체 리얼 심플은 등록 영양사들의 조언을 바탕으로 포만감 유지에 좋은 음식 조합을 소개했다.

핵심은 단일 식품이 아니라 단백질·식이섬유·건강한 지방을 함께 섭취하는 것이다. 이 세 가지 영양소는 소화 속도를 늦추고 혈당 변동을 완만하게 만들어 포만감을 오래 유지하는 데 결정적인 역할을 한다.

전문가들은 포만감을 좌우하는 가장 큰 요인으로 ‘영양소 구성’을 꼽는다. 단백질은 포만 호르몬을 증가시키고 식욕을 억제하며, 식이섬유는 위 배출 속도를 늦추고 포만감 유지한다. 또한 건강한 지방은 소화 시간을 늘려 에너지 지속한다. 이 세 요소를 함께 먹으면 단일 식품보다 훨씬 오래 배부른 상태가 유지된다는 설명이다.

영양사들이 소개한 실생활에서 쉽게 활용할 수 있는 ‘포만감 유지 음식 조합’은 다음과 같다.

1. 달걀 + 아보카도

단백질(달걀)과 건강한 지방·식이섬유(아보카도)의 조합. 여기에 통곡물 빵을 더하면 탄수화물까지 보완돼 에너지 지속력이 높아진다.

2. 닭고기 + 채소

단백질과 섬유질이 동시에 공급되는 기본형 식사. 샐러드 형태로 간단히 구성해도 충분한 포만감을 준다.

3. 배 + 아몬드

간식으로 적합한 조합. 섬유질과 건강한 지방이 결합돼 혈당 급등을 막고 허기를 늦춘다.

4. 연어 + 현미

단백질과 오메가-3 지방산, 그리고 식이섬유까지 포함된 균형 식단. 채소를 추가하면 포만감이 더욱 강화된다.

5. 다진 칠면조 고기 + 고구마

저지방 단백질과 섬유질 탄수화물의 조합. 특히 고구마 껍질까지 먹으면 섬유질 섭취가 늘어난다.

6. 그릭요거트 + 베리류

단백질이 풍부한 요거트와 섬유질 많은 베리의 조합. 점도가 높은 요거트는 식사 속도를 늦추는 효과도 있다.

7. 당근 + 후무스

채소의 식이섬유와 콩 기반 후무스의 단백질·지방이 결합된 간편 간식으로 미국인이 즐겨먹는 조합이다.

8. 참치 + 오이

단백질이 풍부한 참치와 수분 많은 오이의 조합. 통곡물 크래커를 곁들이면 식이섬유까지 보완된다.

위의 조합을 응용하려면, 기본 원칙은 음식 간 시너지 효과다. 하버드 의대 연구에서도 특정 식품을 함께 섭취하면 영양 흡수와 포만감이 단독 섭취보다 더 커질 수 있다고 밝혔다. 기본적으로 포만감을 오래 유지하는 식품의 공통점은 단백질이 풍부하며 식이섬유가 많고 수분 함량이 높은 식품으로 에너지 밀도가 낮다. 이 조건을 만족할수록 다음 식사까지 배고픔을 덜 느끼게 된다.

평소 식단에서 소소하게 이 정보를 활용하면 어떨까. 샐러드에 단백질(닭가슴살·두부)을 추가하거나, 과일만 먹지 말고 견과류 함께 섭취하고 요거트에는 베리·견과류 토핑을 추가하는 것이다. 주의할 점은 탄수화물 단독 섭취를 피하는 것. 특히 정제 탄수화물만 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 다시 떨어지면서 빠르게 배고픔이 찾아올 수 있다.