브로콜리는 어떤 방식으로 먹어도 건강에 좋은 채소지만, 영양소 보존 측면에서는 물을 사용하는 데치기보다 굽기가 다소 유리한 것으로 알려져 있다. 뉴스이미지
샐러드와 볶음요리, 반찬 등 다양한 요리에 활용되는 브로콜리는 대표적인 건강 채소로 꼽힌다. 비타민C가 풍부하고 식감도 좋아 꾸준히 찾는 사람이 많다.
그런데 같은 브로콜리라도 조리 방법에 따라 영양 성분 함량에 상당한 차이가 나타날 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 특히 물에 데친 브로콜리와 구운 브로콜리는 영양소 보존 측면에서 차이를 보인다.
비타민C·엽산 풍부한 대표 건강 채소
브로콜리는 베타카로틴과 비타민C가 풍부한 채소다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강과 면역 기능 유지에 도움을 준다. 이밖에도 비타민K, 엽산, 칼륨, 식이섬유, 비타민B군이 들어있다. 특히 비타민K는 뼈 건강에, 엽산은 세포 생성과 적혈구 형성에 중요한 역할을 하는 영양소다.
일반적으로 브로콜리를 데치면 식감이 부드러워지고 먹기 편해진다. 하지만 수용성 영양소 일부는 물로 빠져나갈 수 있다. 반면 굽기 조리는 물을 사용하지 않아 영양소 손실이 상대적으로 적은 편이다.
데친 브로콜리와 구운 브로콜리를 비교하면 100g당 주요 영양소 함량은 다음과 같다. 데친 것은 비타민C 55mg, 칼륨 210mg, 철분 0.9mg, 비타민B6 0.14mg, 엽산 120㎍이다. 반면 구운 브로콜리는 각각 비타민C 150mg, 칼륨 820mg, 철분 2.3mg, 비타민B6 0.67mg, 엽산 450㎍이다.
수치만 보면 구운 브로콜리가 더 많은 영양소를 함유한 것으로 나타난다. 특히 비타민C는 약 2.7배, 칼륨은 약 4배, 엽산은 약 3.7배 높은 수준이다.
다만 이는 같은 중량(100g)을 기준으로 측정했을 때의 수치다. 굽는 과정에서 수분이 증발해 무게가 줄어들면서 영양소가 상대적으로 농축되는 영향도 일부 반영된 결과라는 점은 함께 고려할 필요가 있다.
브로콜리 영양 온전히 먹으려면 ‘구어야’
브로콜리의 영양을 최대한 섭취하고 싶다면 올리브유를 살짝 뿌려 오븐이나 프라이팬에서 구우면 고소한 풍미가 더해지고 식감도 살아난다. 그 위에 파마산 치즈를 뿌리면 더 맛있게 먹을 수 있다. 반면 부드러운 식감이 필요하거나 소화 부담을 줄이고 싶다면 데치기 역시 좋은 방법이다.
다만 가장 중요한 것은 특정 조리법에 집착하기보다 꾸준히 섭취하는 것이다. 데치든 굽든 자신의 취향과 식단에 맞는 방법을 선택해 브로콜리를 자주 식탁에 올리는 것이 건강 관리에 도움이 된다.
![몰디브는 못 가도 모히토는 마시지… 집에서 만드는 ‘오이 모히토’ [주말&]](http://img.khan.co.kr/ranking/lady/mobile/MATopSub/639_1784247137_KZIniqrgzfAhDipn.webp)
