연어 vs 고등어 같은 듯 다른 영양소…나에게 맞는 생선은?

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연어와 고등어는 모두 건강한 식단에 포함할 가치가 높은 생선이다. 그날의 식단과 몸 상태에 맞춰 선택한다면 영양 균형을 맞추는 데 더욱 도움이 될 수 있다. 픽셀즈

오메가3하면 떠올리는 두 가지 생선이 있다. 연어와 고등어다. 풍부한 감칠맛과 단백질이 풍부해 성장기 청소년부터 노년기까지 건강을 위해 이 두 가지 생선은 식탁의 단골 메뉴가 됐다. 둘 다 몸에 좋은 생선으로 알려져 있지만, 막상 장을 볼 때면 어떤 생선이 더 영양가가 높은지 궁금해지기 마련이다.

결론부터 말하면 승패를 가리기는 어렵다. 각각 강점이 다른 만큼 건강 상태와 영양 목표에 따라 선택이 달라질 수 있기 때문이다.

표준식품성분표를 기준으로 비교하면 연어와 고등어는 열량 차이가 크지 않다. 다만 연어는 지방 함량과 콜레스테롤이 상대적으로 낮은 편이며, 특히 비타민D 함량이 매우 높다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 하는 영양소다. 실내 생활이 많거나 햇빛 노출이 부족한 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소로도 알려져 있다.

또한 연어에는 비타민B1과 엽산, 판토텐산 등이 비교적 풍부하게 들어 있다. 이러한 영양소는 탄수화물을 에너지로 전환하고 피로 회복과 세포 생성에 관여해 활력 유지에 도움을 준다. 열량과 지방을 조금이라도 줄이고 싶거나 비타민D를 집중적으로 섭취하고 싶은 사람에게 연어가 좋은 선택이 될 수 있는 이유다.

반면 고등어는 단백질 함량이 더 높고 철분과 아연, 비타민B6, 비타민B12 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 특히 철분 함량은 연어보다 훨씬 높아 평소 철분 섭취가 부족한 사람들에게 도움이 될 수 있다. 철분은 적혈구 생성에 필요하며, 부족할 경우 피로감이나 무기력감을 느끼기 쉽다.

고등어에 풍부한 아연은 면역 기능과 세포 성장에 관여하며, 비타민B6와 비타민B12는 신경 기능과 에너지 대사에 중요한 역할을 한다. 또한 칼륨과 마그네슘도 상대적으로 많이 들어 있어 체내 전해질 균형 유지에 도움을 준다.

영양학적으로 보면 연어는 비타민D와 상대적으로 낮은 지방 함량이 강점이고, 고등어는 단백질과 철분, 각종 비타민과 미네랄이 강점이라고 볼 수 있다. 어느 한쪽이 절대적으로 우수하다기보다는 필요한 영양소가 무엇인지에 따라 선택이 달라지는 셈이다.

전문가들은 특정 생선만 고집하기보다 다양한 생선을 번갈아 섭취하는 것이 가장 바람직하다고 조언한다. 연어는 뼈 건강과 비타민D 보충에, 고등어는 단백질과 철분, 미네랄 보충에 도움을 줄 수 있어 서로의 부족한 부분을 보완해준다.

연어와 고등어는 모두 건강한 식단에 포함할 가치가 높은 생선이다. 그날의 식단과 몸 상태에 맞춰 선택한다면 영양 균형을 맞추는 데 더욱 도움이 될 수 있다.