‘심장 건강’ 걱정된다면?…심장 살리는 탄수화물 따로 있다

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전문가들은 “심장을 지키는 식단의 핵심은 탄수화물을 없애는 것이 아니라 어떤 탄수화물을 선택하느냐에 달려 있다”고 조언한다. 픽셀즈

‘탄수화물은 줄일수록 건강에 좋다.’

저탄수화물 식단이 유행하면서 심장 질환이 있는 사람일수록 밥이나 감자 같은 탄수화물을 최대한 피해야 한다고 생각하는 경우가 적지 않다. 하지만 전문가들은 무조건 탄수화물을 줄이는 식습관이 오히려 심장 건강에는 독이 될 수 있다고 경고한다.

탄수화물을 지나치게 제한하면 심혈관 질환 예방에 중요한 식이섬유 섭취량이 부족해질 수 있기 때문이다. 식이섬유는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈당과 체중을 관리하며 혈관 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

전문 영양사들은 “끊어야 하는 것은 탄수화물이 아니라 정제 탄수화물”이라며 심장 건강에 도움이 되는 탄수화물 식품 5가지를 추천했다.

오트밀 한 그릇의 힘…귀리

아침 식사로 즐기는 오트밀은 심장 건강에 가장 좋은 탄수화물 가운데 하나다. 귀리의 핵심 성분은 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’이다. 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출시키는 데 도움을 주면서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다.

소화 속도가 느려 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감도 오래 유지해준다. 귀리는 저지방 우유와 함께 끓여 단백질을 보충하거나 블루베리, 딸기 등 베리류와 견과류를 곁들이면 더욱 균형 잡힌 식사가 된다. 팬케이크 반죽이나 미트볼에도 빵가루 대신 활용할 수 있다.

콩은 최고의 식물성 탄수화물

콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류는 탄수화물이면서 동시에 양질의 식물성 단백질 공급원이다. 꾸준히 섭취하면 포화지방 섭취는 줄이고 수용성 식이섬유는 늘려 혈관 내 플라크가 쌓이는 것을 줄이는 데 도움이 된다.

칼륨과 마그네슘도 풍부해 혈압 관리에도 유리하다. 샐러드나 수프에 넣거나 병아리콩으로 후무스를 만들고, 검은콩은 밥이나 또띠아, 샐러드에 곁들이면 부담 없이 섭취할 수 있다.

전문가들은 콩에 들어 있는 식물성 철분의 흡수율을 높이려면 레몬즙이나 파프리카처럼 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다고 조언한다.

베리류, 달콤하지만 혈관에는 더 좋다

블루베리와 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 단맛에 비해 당 함량이 높지 않고 식이섬유는 풍부하다. 붉고 보랏빛을 내는 안토시아닌은 대표적인 항산화 성분으로, 산화 스트레스와 만성 염증을 줄여 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

생과일은 물론 냉동 베리도 영양 차이가 크지 않아 사계절 부담 없이 활용할 수 있다. 오트밀이나 요거트에 올리거나 스무디로 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.

고구마는 흰쌀보다 든든하다

고구마는 정제 탄수화물 대신 선택하기 좋은 식품이다. 식이섬유와 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 도움을 주며, 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 도와 짠 음식을 자주 먹는 사람에게도 도움이 된다.

주황색 과육에 풍부한 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 유지하는 데 기여한다. 굽거나 찌는 것은 물론 에어프라이어에 조리해도 영양 손실이 크지 않다.

현미·보리·퀴노아…통곡물을 선택하라

귀리만 좋은 것은 아니다. 현미, 보리, 퀴노아처럼 가공을 최소화한 통곡물은 정제 과정에서 사라지는 식이섬유와 마그네슘, 비타민 B군을 그대로 함유하고 있다.

전문가들은 통곡물을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 위험을 낮추고 체중 관리에도 도움이 된다고 설명한다. 흰쌀 대신 현미를 섞어 밥을 짓거나, 퀴노아를 샐러드에 넣고, 보리를 국이나 죽에 활용하는 것만으로도 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다.

전문가들은 탄수화물의 종류만큼 먹는 방법도 중요하다고 강조한다.

먼저 접시의 절반은 채소, 4분의 1은 통곡물이나 고구마 같은 건강한 탄수화물, 나머지 4분의 1은 생선이나 닭가슴살 같은 단백질로 채우는 것이 이상적이다.

탄수화물을 먹을 때는 견과류, 아보카도, 올리브유, 달걀, 그릭요거트처럼 건강한 지방이나 단백질과 함께 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 줄일 수 있다.

과일은 주스보다 통째로 먹는 것이 좋다. 착즙 과정에서 식이섬유가 대부분 제거되기 때문에 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다.

또 감자와 밥, 파스타는 한 번 익힌 뒤 식혀 다시 데워 먹으면 일부 전분이 ‘저항성 전분’으로 바뀐다. 저항성 전분은 소장에서 바로 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 유익균의 먹이가 되며 혈당 상승도 완만하게 만드는 데 도움이 된다.