성인의 절반은 ‘고혈압’…매주 먹어야 할 8가지 음식은?

영양 전문가들은 칼륨·마그네슘·칼슘·식이섬유·오메가3 지방산이 풍부한 식품이 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 뉴스이미지

고혈압은 흔히 ‘침묵의 살인자’라고 불릴 만큼 뚜렷한 증상 없이 진행되는 경우가 많다. 고혈압은 성인의 약 절반이 고혈압을 앓고 있을 정도로 흔한 질환이며, 관리하지 않으면 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다.

혈압 조절을 위해서는 약물 치료가 필요한 경우도 있지만, 평소 식단 역시 중요한 역할을 한다. 영양 전문가들은 칼륨·마그네슘·칼슘·식이섬유·오메가3 지방산이 풍부한 식품이 혈압 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명한다.

1. 바나나…나트륨 균형 잡는 칼륨 공급원

바나나는 혈압 관리 식품으로 빠지지 않고 언급되는 대표 과일이다. 이유는 풍부한 칼륨 때문이다. 칼륨은 나트륨으로 인해 높아진 혈관 벽의 부담을 줄이고 혈압 조절을 돕는다. 현대인은 짠 음식 섭취로 나트륨은 충분히 섭취하지만 칼륨 섭취는 부족한 경우가 많다.

중간 크기 바나나 한 개에는 약 420㎎의 칼륨과 3g의 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유는 혈관 이완에 도움을 주는 단쇄지방산 생성을 촉진해 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

2. 비트…혈관 확장 돕는 질산염 풍부

짙은 보라색을 띠는 비트는 혈관 건강에 좋은 채소로 꼽힌다. 비트에 들어 있는 식이 질산염은 체내에서 혈관을 확장하는 산화질소로 전환된다. 혈관이 이완되면 혈액 흐름이 원활해져 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

비트 한 컵에는 약 442㎎의 칼륨도 함유돼 있다. 연구에서는 비트 주스를 꾸준히 섭취했을 때 수축기 혈압 감소와 관련이 있다는 결과도 보고됐다.

3. 에다마메(풋콩)…식물성 단백질과 미네랄 풍부

덜 익은 콩을 수확한 에다마메는 콩류 식품 중에서도 혈압 관리에 좋은 식품이다. 콩 식품을 꾸준히 섭취하면 수축기와 이완기 혈압 모두 감소하는 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 특히 에다마메 한 컵에는 식이섬유 약 8g이 들어 있으며, 칼륨·마그네슘·칼슘 등 혈압 조절에 관여하는 미네랄도 풍부하다.

4. 피스타치오…혈압 관리 식단에 적합한 견과류

피스타치오는 혈압을 낮추는 식단으로 알려진 DASH 식단에도 포함되는 대표 견과류다. 1회 제공량(약 28g)에 식이섬유 3g이 들어 있으며, 칼륨과 마그네슘, 칼슘, 항산화 성분, 식물성 단백질까지 함께 섭취할 수 있다. 전문가들은 소금이 첨가되지 않은 피스타치오를 선택하는 것이 좋다고 조언한다.

5. 감자…칼륨 함량은 바나나보다 높아

탄수화물 함량 때문에 피하는 사람도 있지만, 감자는 혈압 관리에 도움이 되는 식품이다. 중간 크기 감자 한 개에는 약 952㎎의 칼륨이 들어 있다. 이는 하루 권장량의 약 20%에 해당하며, 바나나 한 개보다 두 배 이상 많은 양이다. 다만 튀긴 감자보다 삶거나 구운 감자처럼 조리법을 선택하는 것이 중요하다.

6. 콩·렌틸콩 등 콩류

콩, 렌틸콩, 말린 완두콩 등 콩류는 DASH 식단의 핵심 식품이다. 칼륨과 식물성 단백질이 풍부할 뿐 아니라 콜레스테롤 감소와 염증 완화에도 도움을 줄 수 있다. 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.

7. 연어…오메가3로 혈관 건강 관리

연어 같은 지방이 많은 생선은 심장 건강 식품으로 잘 알려져 있다. 연어에 풍부한 오메가3 지방산인 DHA와 EPA는 혈관 벽의 근육을 이완시키는 데 도움을 줄 수 있다. 이 과정은 혈액이 원활하게 흐르도록 해 혈압 조절에 영향을 준다. 연어 외에도 고등어, 정어리, 청어 등 등푸른 생선에도 오메가3가 풍부하다.

8. 요구르트…장 건강과 혈압을 함께 관리

요구르트는 프로바이오틱스 덕분에 장 건강 식품으로 알려져 있지만 혈압 관리에도 도움이 될 가능성이 있다. 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에서는 요구르트를 자주 섭취한 사람이 수축기 혈압이 낮은 경향을 보였다. 또한 요구르트는 칼슘 공급원으로, 칼슘은 혈관이 이완되는 데 관여해 정상적인 혈압 유지에 도움을 준다.