1일(아침)북어해장국밥 달걀햄말이 두부쑥갓무침 열무물김치
(저녁)쌀밥 감자미역국 부추호박전 갈치구이 물파래초무침 햇상추겉절이
2일 완두콩밥 꽁치통조림김치찌개 브로콜리와 초고추장 우엉멸치볶음 깻잎생김치
생야채비빔밥 가지냉국 연근양배추초절임 통북어다시마찜
3일 근대찹쌀죽 무맑은달걀탕 삼색야채볶음 얼갈이물김치
쌀밥 시금치멸치된장국 쇠고기매실꼬치구이 참나물볶음 다시마튀각 배추김치
4일 베이컨고구마샌드위치 양상추엔쵸비샐러드 딸기슬러시
현미차조밥 순두부맑은탕 양배추다진고기찜 청포묵무침 삼치미소구이 열무물김치
5일 찹쌀인절미구이 에그베이컨샐러드 오곡미숫가루
보리밥 얼갈이된장국 일식두부튀김 조기구이 무양념장아찌 배추김치
6일 별미라면탕 단무지초무침 호박들깨전 배추김치
검정콩밥 강된장찌개와 특용야채쌈 돼지고기불고기 말린도토리묵볶음 열무김치
7일 쌀밥 콩나물무국 다진쇠고기오이볶음 멸치고추장조림 김무침 배추김치
현미흑미밥 두부햄전골 가지양파볶음 자반고등어양념찜 취나물 배추김치
8일 볶음국수해물덮밥 호박젓국찌개 오이피클 연배추겉절이
쌀밥 오징어알무찌개 고추장 넣은 메밀전 양미리조림 산나물무침 파래구이 배추김치
9일 완두콩현미밥 버섯된장찌개 연근호두조림 푸랑크소세지볶음 얼갈이즉석김치
쇠고기카레밥 양배추토마토샐러드 달걀표고버섯찜 열무물김치
10일 검정콩보리밥 오이미역냉국 미역줄기볶음 꽈리고추조림 깍두기
쌀밥 우거지된장국 조기간장조림 두부김치볶음 새우깻잎튀김 브로콜리양송이볶음
11일 차조밥 근대국 이면수소금구이 도라지생채 메추리알장조림 배추김치
보리현미밥 팽이버섯새우탕 병어버섯찜 콩나물냉채 풋고추채고기볶음 부추겉절이
12일 김치햄볶음밥 미소시루국 참치완자전 오이소박이
현미흑미밥 미더덕된장찌개 물미역오징어무침 북어포양념볶음 콩자반 얼갈이배추겉절이
13일 표고버섯장국죽 콩나물냉국 오징어포조림 김무침 깍두기
보리수수밥 명란순두부찌개 두부멸치찜 더덕생채 돼지갈비구이 쑥갓깻잎겉절이
14일 현미찹쌀밥 참치김치찌개 북어포고추무침 오이나물 깍두기
완두콩현미밥 도미매운탕 청포묵잡채 핫윙과 머스터드소스 가지나물무침 배추김치
15일 버섯오믈렛 로메인딸기샐러드 냉동감자튀김 오렌지주스
쌀밥 쇠고기고추장찌개 돼지숯불구이 오징어젓갈무침 배추김치
16일 보리흑미밥 솎음배추국 새우양송이볶음 쥐포채조림 꽁치레몬구이 배추김치
쌀밥 돼지고기김치찌개 양상추오이무침 생땅콩간장조림 도라지고기산적 열무김치
17일 딸기그레이프 우유 감자샐러드
현미통보리밥 오징어고추장찌개 깻잎나물 껍질콩양송이볶음 햄쪽파전 배추김치
18일 완두콩밥 우거지갈비탕 무생강나물 취나물무침 깍두기
팥밥 게살연두부탕 오이볶음 브로콜리양파찜 꽁치마늘구이 물파래무침 배추김치
19일 마야채죽 돼지고기장조림 나박물김치
검정콩밥 감자두부찌개 가지양념찜 가자미튀김 느타리버섯마늘볶음 부추김치
20일 깨비빔밥 두부맑은장국 돼지고기커틀릿 양배추샐러드 백색깍두기
쌀밥 시금치토장국 닭다리철판볶음 피망고기전 베트남식숙주햄볶음 연배추겉절이
21일 보리밥 쇠고기콩나물국 곤약마요네즈무침 깻잎나물 병어찜 배추김치
완두콩밥 호박고추장찌개 고등어무조림 오징어포볶음 조갯살양념무침 얼갈이물김치
22일 감자치즈볶음밥 가지냉국 단무지무침 딸기
검정콩현미밥 북어콩나물국 완두콩베이컨볶음 닭살브로콜리찜 어묵조림 열무김치
23일 차조보리밥 쇠고기무맑은국 맛살달걀전 미나리생채무침 배추김치
현미흑미밥 콩나물냉국 참치야채튀김 마늘쫑볶음 도라지오이무침 상추겉절이
24일 현미차조밥 팽이버섯달걀국 도루묵구이 연두부찜 배추김치
쌀밥 해물누룽지탕 우엉잡채 고등어김치찜 바나나빠스 깍두기
25일 모듬콩밥 버섯된장찌개 도토리묵상추무침 연근전 열무김치
현미수수밥 쇠고기호박전골 야채말이무쌈 닭다리매운볶음 알감자조림 배추김치
26일 모닝빵과 햄베이컨구이 양상추방울토마토샐러드 오렌지젤리 우유
쌀밥 낙지맑은탕 열무된장무침 미역줄기볶음 가지양파무침 배추김치
27일 보리밥 콩나물무국 뱅어포양념구이 달걀은행찜 배추겉절이
현미흑미밥 참치김치찌개 양배추쌈과고기쌈장 갈치감자조림 껍질콩우엉복음 배추김치
28일 햄샌드위치 사과키위주스 게맛살마카로니샐러드
완두콩밥 베추된장국 가지양파볶음 마른더덕무침 흰살생선튀김 배추김치
29일 흑미찹쌀밥 쇠갈비우거지탕 청포묵김무침 고구마줄기볶음 배추김치
보리차조밥 우럭매운탕 오이생채 쇠고기편육무침 닭살야채전 상추겉절이
30일 고기덮밥 유부된장국 배추김치 토마토요쿠르트쥬스
현미찹쌀밥 시금치토장국 새우마튀김 후추양념돼지등심구이 버섯간장볶음 오이소박이
양파새송이볶음재료
양파 1/2개, 새송이버섯 100g, 실파 2대, 마늘채 참기름 1작은술씩, 실 고추 소금 흰 후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1 양파는 사방 3cm 크기로 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 없앤 뒤 체에 밭쳐 물기를 없앤다.
2 새송이버섯은 동그랗게 편 썰 기한 다음 소금을 솔솔 뿌려 잠시 재운다.
3 실파는 송송 썰고 마늘은 곱게 채 썬다.
4 팬에 참기름과 식용유를 섞어서 두르고 달궈지면 마늘채와 양파를 볶아 향을 낸 다음 소금과 흰 후춧가루로 간 한다.
5 양파가 아삭하게 볶아 간이 배면 소금으로 밑간한 새송이 버섯을 넣어 재빨리 볶아 낸다. 6 실고추를 짧게 끓여 고명으로 올린다.
point
양파는 찬물에 헹궈 아린 맛을 뺀 다음 물기를 말끔히 없앤 다음 볶아야 양파의 색이 그대로 유지되면서 아삭하고 단맛이 난다.
오징어고추장찌개재료
오징어 1마리, 무 150g, 대파 1대, 양파 1/4개, 붉은 고추 청양고추 1개씩, 고추장 1과1/2큰술, 다시마 국물 3컵, 다진 마늘 청주 1작은술씩, 국간장 1/2작은술, 소금 후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1 오징어는 배 갈라 내장과 먹물을 뗀 다음 소금으로 비벼 껍질을 벗긴 뒤 몸통 안쪽에 칼집을 넣고 사방 4cm 크기로, 다리도 칼집을 넣어 5cm 길이로 썬다.
2 무는 깨끗이 씻어 사방 4cm 크기로 나박하게 썰고 대파와 양파를 곱게 채 썬 다음 붉은 고추와 청양고추는 어슷하게 채 썰어 씨를 턴다.
3 냄비에 청주와 국간장을 넣고 무, 양파, 고추장을 넣고 달달 볶다가 다시마 국물을 붓고 한소끔 끓인다.
4 무가 익으면 준비한 오징어를 넣고 중불에 끓이는데 끓는 과정에서 거품이 생기면 수시로 걷어낸다.
5 다진 마늘과 대파, 어슷하게 채 썬 붉은 고추와 청양고추를 넣고 한소끔 끓인 뒤 국간장으로 간한다.
point
오징어는 고추장을 풀어 한소끔 끓인 다음 국간장으로 간을 맞춰야 단맛이 우러난다. 끓이는 과정에서 생기는 거품은 즉시 걷어내야 국물 맛이 깊고 잡내가 나지 않게 된다.
완두콩베이컨볶음재료
완두콩 1컵, 베이컨 6장, 마른 붉은 고추 1개, 대파 1대, 마늘 2쪽, 올리브오일 1큰술, 소금 통후추 약간
이렇게 만드세요!
1 완두콩은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다.
2 베이컨은 한 장씩 떼어 2cm 폭으로 썬 다음 팬에 살짝 굽는다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 달군 다음 가위로 어슷하게 자른 마른 붉은 고추와 송송 썬 대파 채 썬 마늘은 넣고 향이 살짝 올라올 정도로 볶는다.
4 마늘과 고추향이 어느 정도 올라오면 완두콩과 베이컨을 넣고 소금과 통후추를 잘게 부숴 넣어 재빨리 볶아낸다.
point
완두콩은 소금에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 식힌 후에 볶아 내는 것이 포인트. 특히 완두콩의 속까지 완전하게 익혀 사용해야 풋내가 나지 않게 된다.
호박들깨전재료
애호박 150g, 들깨 1큰술, 붉은 고추 달걀 1개씩, 부침가루 4큰술, 들기름 2큰술, 소금 약간
이렇게 만드세요!
1 애호박은 0.5cm두께로 반달썰기한 다음 소금을 살짝 뿌려 잠시 재운다.
2 붉은 고추는 아주 곱게 다지고 들깨는 고소하게 볶아 놓은 것으로 준비한다.
3 손질한 애호박은 물기를 닦은 다음 부침가루를 골고루 묻힌다.
4 달걀은 알끈을 제거해 곱게 풀고 들깨와 곱게 다진 붉은 고추를 넣어 반죽해 부침가루 입힌 애호박을 담가 옷을 듬뿍 입힌다.
5 달군 팬에 들기름과 식용유를 적당하게 섞어 두른 다음 부침 옷을 입힌 애호박을 노릇하게 지져낸다.
point
반달썰기 한 애호박은 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 말끔하게 없앤 뒤 부침가루와 달걀옷을 입혀야 간이 알맞고 부칠 때 수분이 생기지 않아 전이 흐물 거리지 않게 된다.
가지냉국재료
가지 200g, 실파 3대, 다시마 국물 6컵, 식초 국간장 1큰술씩, 설탕 1작은술, 소금, 통깨 약간씩, 가지양념(다진 파 2작은술, 다진 마늘 소금 설탕 고춧가루 1작은술씩, 간장 식초1/2큰술씩, 깨소금 1큰술, 참기름 1/2작은술)
이렇게 만드세요!
1 가지는 찜통에 4등분해서 살캉하게 쪄내 식힌 뒤 굵게 찢는다.
2 분량의 재료를 골고루 섞어 가지 양념장을 완성한다.
3 손질한 가지를 냉수에 헹궈 꼭 짠 다음 가지 양념에 버무린다.
4 다시마 국물에 식초와 국간장, 소금, 설탕을 넣어 냉국 물을 만들고 양념에 버무린 가지를 넣고 고루 섞은 다음 실파 통깨 얹어 상에 낸다.
point
가지가 너무 무르게 쪄지면 무치는 과정에서 너무 물러지므로 살짝만 찌는 것이 포인트. 고춧가루, 설탕 등 양념을 넣고 무친 다음 냉국 물에 넣어야 살캉한 가지 맛을 낼 수 있다.
햇 상추 돗나물 겉절이재료
햇 상추150g, 돗나물 80g, 실파 3대, 소금 약간, 겉절이 양념(고춧가루 다진 마늘 1작은술씩, 붉은 고추 2개, 양파 1/4개, 까나리 액젓 1작은술, 설탕 1/2작은술, 통깨 소금 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 햇상추는 물에 여러번 헹구고 마지막 헹굼 물에 소금을 약간 넣어 살짝 씻어 건진다.
2 돗나물은 흐르는 물에 살살 흔들어 씻어 물기를 뺀다.
3 햇상추는 큰 것은 반으로 가르고 작은 것은 그대로 쓴다. 실파는 송송 썬다.
4 블랜더에 붉은 고추를 적당하게 썰어 담고 고운 고춧가루, 마늘, 양파, 까나리, 액젓을 넣어 곱게 갈아 양념장을 만든다.
5 상에 내기 직전에 햇 상추와 돗나물, 실파를 섞고 ④의 양념으로 버무린 다음 설탕과 통깨, 소금으로 간한다.
point
햇상추는 쉽게 물러지기 때문에 고춧가루에 버무려 먹는 것보다는 물고추를 곱게 갈아서 살살 버무려 금방 먹어야 고소한 햇상추와 돗나물의 아삭한 질감을 느낄 수 있다.
브로콜리양송이볶음재료
브로콜리 150g, 양송이 4개, 고추기름 1작은술, 굴 소스 올리브오일 1큰술씩, 다진 마늘 맛술 1작은술, 소금 후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1 브로콜리는 한 송이씩 작게 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 양송이는 갓 부분의 껍질을 말끔하게 벗기고 밑동을 잘라낸 다음 적당한 두께로 슬라이스 한다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣어 볶다가 양송이와 브로콜리는 넣고 굴 소스와 소금 , 후춧가루, 맛술을 넣어 재빨리 볶는다.
4 고추기름을 넣어 매콤하고 칼칼한 맛을 낸 뒤 그릇에 담아낸다.
point
브로콜리와 양송이는 식용유보다 올리브오일에 볶아야 풍미도 있고 한결 부드러워 진다. 마지막으로 고추기름을 넣어주면 칼칼하면서 매콤한 맛을 낼 수 있다.
쇠고기매실꼬치구이재료
쇠고기(등심) 400g, 매실장아찌 1/2컵, 썬 파 1큰술, 꼬치 약간, 구이 양념장(매실청 1큰술, 간장 2큰술, 다진 마늘 청주 깨소금 1작은술씩, 참기름 1/2작은술)
이렇게 만드세요!
1 쇠고기는 등심으로 준비한 다음 사방 5cm크기로 납작하게 썬 뒤 자근자근 고기망치로 두드려 육질을 부드럽게 한다.
2 매실 장아찌를 준비해서 알맞은 크기로 찢는다.
3 꼬치에 ①의 쇠고기와 찢은 매실 장아찌를 번갈아 꿰고 같은 방법으로 3～4번 반복한다.
4 매실청에 간장과 마늘, 청주, 참기름, 깨소금을 골고루 섞어 구이 양념장을 완성한다.
5 달군 팬에 기름을 약간 두르고 준비한 꼬치에 구이 양념장을 발라 윤기 있게 구워낸 다음 송송 썬 실파를 뿌려 상에 낸다.
point
구이 양념장을 만들 때 매실 청을 첨가하면 단맛이 나면서 고기의 육질이 한결 부드러워진다. 향긋한 매실향으로 고기의 특유의 잡내 또한 말끔하게 없앨 수 있다.
알고 먹으면 더 맛있다! 6월에 제철 재료
가지
과실류에 속하는 가지는 98%의 수분과 단백질, 탄수화물, 칼슘은 물론 인과 비타민 A 등의 영양소를 함유하고 있는 식품. 빈혈과 하혈을 개선하고 이뇨 작용과 진통 효과를 볼 수 있어 건강 요리에 즐겨 활용된다.
양파
스태미나 재료로 손꼽히는 양파는 칼슘과 철분이 풍부해 강장 효과가 뛰어나며 비타민 흡수를 촉진시켜 신진대사를 원활하게 한다. 즙을 내어 생선이나 육류를 재울 때 넣어주면 고기와 생선 맛이 한결 부드러워진다.
오징어
타우린 성분이 풍부한 오징어는 인슐린 분비를 촉진해 당뇨를 예방하고 간장 해독 및 피로 해독에 좋은 식품. 장기간 보관해도 쉽게 상하지 않는 것이 특징. 국이나 찌개, 반찬 등 다양한 요리로 활용할 수 있다.
애호박
비타민과 미네랄, 섬유소 등이 풍부한 애호박은 황록색의 너무 크지 않은 것을 선택하는 것이 좋다. 이뇨와 해독작용이 뛰어나므로 반달 썰기한 애호박에 양념장을 곁들여 살짝 곁들여 밑반찬으로 내놓으면 좋다.
브로콜리
서양 양배추의 일종인 브로콜리는 단백질, 비타민, 셀레늄 등이 풍부한 해독 식품. 끓는 물에 살짝 데쳐 소금에 찍어 먹으면 담백한데 감자 맛과 비슷한 편. 장과 피를 맑게 해줘 암 특히 대장암을 예방해준다.
햇상추
6월 제철에 나오는 상추는 샐러드나 쌈 채소 또는 겉절이로 활용한다. 비타민과 무기질이 풍부하고 빈혈에 좋은 식품이다. 특히 줄기에서 나오는 우윳빛 습액에 락투세린과 락투신이 들어 있어 진통과 최면 효과까지 볼 수 있다.
매실
칼슘 흡수율을 돕고 피부 미용에 효과적인 매실은 장아찌나 매실 청, 매실주로 만들어 일년 내내 먹을 수 저장식품. 매실은 신맛이 강하지만 알칼리성 식품으로 꾸준히 섭취하면 산성 체질로의 변화를 예방할 수 있고 현기증, 불면증 치료에도 좋다.
완두콩
다른 콩에 비해 탄수화물과 단백질이 풍부한 완두콩은 성장기 어린이에게 좋은 건강식품. 비타민 A가 피부 미용에 효과적이며, 볶음 반찬, 샐러드는 물론 수프, 건강 밥을 지을 때 함께 곁들이면 좋다.
요리/이보은(쿡피아) 진행/민영 기자 사진/김석영
