9월에 맛과 영양이 더 풍부한 생선, 채소들로 원기 회복에 도움이 되는 보양 식탁을 차려보자.
1일
아침_ 검은콩밥, 시래기 된장찌개, 콩자반, 애호박지짐이, 갈치구이, 배추김치
저녁_ 쌀밥, 해물샤브전골, 오징어젓갈무침, 달걀장조림, 뱅어포팬구이, 깍두기
2일
아침_ 쇠고기 버섯덮밥, 팽이버섯 미소국, 참치 김치볶음, 단무지무침, 나박김치
저녁_ 현미 잡곡밥, 콩나물해장국, 고추장 불고기와 쌈, 우엉조림, 삼치레몬구이, 배추겉절이
3일
아침_ 고구마 넣은 삼색 샌드위치, 포도주스, 양상추 파프리카 샐러드
저녁_ 완두 현미밥, 근대 조개된장국, 연근 고기완자전, 숙주 게맛살무침, 닭날개땅콩튀김, 깍두기
4일
아침_ 수수 조밥, 대파 육개장, 무말랭이장아찌, 버섯전병잡채 김구이, 오이무침
저녁_ 상추샤브말이밥과 샤브칼국수, 영양부추 오이겉절이, 달걀 날치알말이, 천사채무침
5일
아침_ 낙지 넣은 감자수제비, 배추겉절이, 찐고구마오믈렛, 오곡 미숫가루와 인삼차
저녁_ 쌀밥, 추어탕, 들깻잎 기름볶음, 고추장아찌무침, 보리새우 굴소스볶음, 배추김치
6일
아침_ 표고버섯 장국죽, 나박김치, 메추리알조림, 사과
저녁_ 현미 찹쌀밥, 느타리버섯 고깃국, 풋고추볶음, 버섯잡채, 갈치오븐구이, 깍두기
7일
아침_ 쌀밥, 근대 된장국, 멸치 고추조림, 우엉 고추장볶음, 흰살생선부추찜, 배추김치
저녁_ 현미 수수밥, 콩나물해장국, 고구마순볶음, 가지장아찌무침, 돼지고기삼겹불고기, 상추겉절이
8일
일아침_ 김치 오므라이스, 무 맑은국, 미역초 레몬무침, 달걀 쇠고기장조림, 배추김치
저녁_ 검은콩밥, 우럭매운탕, 마른오징어간장조림, 무채 생강나물, 쇠고기등심 마늘찜, 배추김치
9일
아침_ 차조밥, 새송이 오징어된장찌개, 뱅어포 고기조림, 갈치오븐구이, 명란 달걀찜, 깍두기
저녁_ 현미 찹쌀밥, 육개장, 닭날개 감초양념구이, 건파래튀각, 토란 다시마조림, 배추김치
10일
아침_ 프렌치 토스트와 찐감자, 바나나 코코아셰이크, 오이피클
저녁_ 쌀밥, 꽃게미나리매운탕, 연두부 쑥갓양념장, 오이생채, 코다리양념구이, 배추김치
11일
아침_ 전주비빔밥, 실파 달걀국, 양념장 얹은 두부지짐, 햄꼬치구이, 배추김치
저녁_ 보리 찹쌀밥, 아욱 보리새우 된장국, 동태살 간장매운찜, 양송이볶음, 꽈리고추조림, 배추김치
12일
아침_ 타락죽, 무순 순두부찜, 김무침, 열무물김치
저녁_ 카레라이스, 쇠고기 미역국, 버섯불고기, 쪽파 고추장부침, 오이소박이
13일
아침_ 현미 찰떡, 매실청 사과주스, 복숭아화채, 스틱샐러드와 플레인 드레싱
저녁_ 찰 수수밥, 당면 갈비탕, 돼지고기 커틀릿과 야채볶음, 도토리묵무침, 유부 곤약조림, 깍두기
14일
아침_ 쌀밥, 팽이버섯 된장국, 호박나물, 알감자조림, 자반 생강구이, 부추겉절이
저녁_ 검은콩밥, 쇠뼈 우거지국, 도라지생채, 마른오징어 간장조림, 쑥갓생무침, 고구마순김치
15일
아침_ 브로콜리 크림수프, 마늘바게트, 달걀 햄구이, 살구주스
저녁_ 현미 기장 조밥, 우동 넣은 대합탕, 우엉 멸치조림, 제육 가지불고기, 숙주 고추볶음, 배추김치
16일
아침_ 밤 수삼밥과 마늘 양념장, 어묵탕, 미나리생채, 훈제연어영양부추무침, 깍두기
저녁_ 차조밥, 닭살 고추장찌개, 달걀 명란찜, 두부 멸치조림, 콩나물 곤약무침, 배추김치
17일
아침_ 현미 보리밥, 호박잎 된장찌개, 해파리 오이무침, 쥐치포볶음, 깻잎찜, 배추김치
저녁_ 쌀밥, 곰국, 가자미구이, 느타리버섯 연근조림, 무 간장장아찌무침, 맛살꼬치전, 총각김치
18일
아침_ 게살 수프와 꽃빵, 마파두부, 중국식 오이김치, 리치
저녁_ 수수 현미밥, 쇠고기 뭇국, 돼지갈비 고추찜, 북어양념구이 참치전, 깍두기
19일
아침_ 끓인 찹쌀누룽지, 나박김치, 열무 미소볶음, 조개젓양념무침
저녁_ 쌀밥, 감자 고기국, 영양부추 두부샐러드, 등심마늘양념구이, 양송이 양파볶음, 임연수조림, 배추김치
20일
아침_ 연두부 기장 조죽, 즉석양배추김치, 북어포무침, 밤 간장조림
저녁_ 수수 보리밥, 우거지 토장국, 어묵 고추조림, 새송이버섯칠리볶음, 닭가슴살 김치커틀릿, 배추김치
21일
아침_ 버터에 구운 모닝빵과 양송이버섯 수프, 무순샐러드, 골드키위주스
저녁_ 강낭콩밥, 맑은 콩나물국, 들깨가루에 무친더덕, 멸치 고추장조림, 으깬두부 고기전, 깍두기
22일
아침_ 해물리조또, 솎음배추겉절이, 단무지초무침, 양파장아찌무침
저녁_ 쌀밥, 두부 버섯매운탕, 새우 야채감자전, 뱅어포튀각, 고사리볶음, 갈치구이, 배추김치
23일
아침_ 보리 찹쌀 콩밥, 참치 김치찌개, 오이생채, 쑥갓 들기름나물, 달걀 햄말이, 깻잎생김치
저녁_ 차조밥, 콩나물 재첩국, LA갈비구이, 무미나리생채, 머위 들깨찜, 상추겉절이
24일
아침_ 단호박 핫케이크, 양상추샐러드, 우유나 커피
저녁_ 현미 찹쌀밥, 호박오가리 오징어된장찌개, 삼겹살편육과 상추쌈, 꽁치 소금구이, 깍두기
25일
아침_ 새우 현미죽, 달걀 연두부찜, 나박김치, 청경채즉석무침
저녁_ 팥밥, 무탕국, 청포묵 김무침, 더덕생채, 돌미나리무침, 어묵 매운조림, 배추김치
26일
아침_ 고구마 치즈크로켓, 오이피클, 브로콜리샐러드, 우유
저녁_ 보리 현미밥, 우거지 갈비탕, 숙주나물, 오이깍두기, 오징어포조림, 배추김치
27일
아침_ 해물 메밀칼국수, 상추 오이겉절이, 김치적, 해삼볶음
저녁_ 쌀밥, 김치 돼지고기찌개, 닭다리살 두부무침, 도토리묵전, 우엉잡채, 배추김치
28일
아침_ 햇쌀밥, 토란 고깃국, 삼색전, 불고기산적, 나박김치, 식혜
저녁_ 나물비빔밥, 버섯 된장국, 전유어양념조림, 갈비 당면찜, 배추겉절이, 송편맛탕
29일
아침_ 김치라이스전, 나박김치, 쇠고기등심 잣소스무침, 부추겉절이
저녁_ 현미밥, 목살 두부두루치기, 콩나물 당면무침, 당근 간장조림, 낙지 매운볶음, 배추김치
30일
아침_ 롤식빵 잼말이, 생과일주스, 호두 땅콩조림, 베이컨 달걀구이
저녁_ 보리밥, 부추 바지락국, 명란무침, 오징어 야채볶음, 감자채 마늘조림, 돼지완자튀김, 깍두기
들깨가루에 무친 더덕더덕은 소금에 절이는 것 보다는 쌀뜨물에 소금을 타서 살짝 담갔다가 건지면 더덕의 쌉쌀한 맛이 살아 있으면서 부드러워진다.
재료 : 더덕 200g, 쌀뜨물 1컵, 소금 약간, 들깨가루 양념장(들깨가루 2큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 청주·들기름 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 더덕은 껍질을 벗기고 방망이로 자근자근 두드려 부드럽게 한다. 2 손질한 더덕을 결대로 굵게 찢는다. 3 쌀뜨물에 소금을 녹인 다음 더덕을 헹궈 건진다. 4 간장에 들깨가루를 멍울 없이 푼 다음 나머지 재료를 모두 넣고 잘 섞어 들깨가루 양념장을 완성한다. 5 부드러워진 더덕에 ④의 들깨가루 양념장을 끼얹어 살살 버무린 다음 그릇에 담아낸다.
낙지 넣은 감자수제비낙지나 오징어 등 해물을 넣은 수제비는 쫄깃함이 포인트. 손질한 낙지는 수제비가 떠오를 때 넣어야 질기지 않고 낙지의 싱싱한 맛을 느낄 수 있다.
재료 : 낙지 1마리, 감자 1개, 밀가루 1컵, 당근 1/4개, 마른 꽃새우 20g, 물 6컵, 대파 1대, 다진 마늘 1큰술, 청주 2작은술, 국간장 1작은술, 소금·후춧가루·굵은 소금 약간씩
이렇게 만드세요!
1 낙지는 굵은 소금을 뿌려 바락바락 주물러 씻은 다음 물기를 빼서 5cm 길이로 썬다. 2 감자는 껍질을 벗겨 사방 3cm 크기로 납작하게 썬다. 당근은 가로 4×1cm 크기로 납작하게 슬라이스한다. 대파는 굵게 채썬다. 3 밀가루에 소금을 넣고 반죽한 뒤 잠시 비닐에 담아둔다. 4 냄비에 마른 꽃새우를 넣고 볶아 비린 맛을 없앤 다음 분량의 물과 다진 마늘, 청주를 끓여 국물을 만든다. 5 ④의 국물이 끓으면 감자와 당근, 대파, 국간장을 넣어 한소끔 끓이다 밀가루 반죽을 얇게 떠 넣어 익힌다. 6 수제비가 떠오르면 낙지를 넣고 한소끔 우르르 끓여 소금과 후춧가루로 간한다.
동태살간장매운찜양념장을 만들 때 쌀뜨물을 넣으면 동태의 비린 맛도 없앨 수 있고, 국물이 더욱 진하게 우러난다.
재료 : 동태 1마리, 실파 5뿌리, 홍고추 1개, 청양고추 2개, 무 80g, 소금 약간, 찜 양념장(간장 2큰술, 쌀뜨물 1/4컵, 고추장·다진 마늘 1큰술씩, 고운 고춧가루·일본 된장·청주·참기름 1작은술씩, 생강가루·소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 동태는 비늘을 긁어내고 씻어 머리와 꼬리지느러미를 잘라낸 다음 3cm 길이로 토막낸다. 2 실파는 씻어서 물기를 뺀 다음 7cm 길이로 썬다. 홍고추와 청양고추는 반 갈라 씨를 털고 2등분한다. 3 무는 6×6×1cm 크기로 큼직하게 썬다. 4 볼에 분량의 재료를 모두 넣고 섞어 찜 양념장을 만든다. 5 냄비에 무와 동태를 깔고 실파와 홍고추, 청양고추를 올린 다음 ④의 양념장을 끼얹고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 찐다. 6 중간에 뚜껑을 열고 양념장을 끼얹어가면서 찐다.
매운대합해장국해물로 끓인 해장국은 쌀뜨물을 사용해야 대합의 비린 맛을 없앨 수 있고, 더욱 진하고 깊은 맛이 나는 국물이 된다.
재료 : 대합 2개, 콩나물 50g, 대파 3대, 홍고추·청양고추 1개씩, 쌀뜨물 6컵, 소금 약간, 양념장(고운 고춧가루 2큰술, 된장·청주 1작은술씩, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1/4작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 대합은 소금물에 30분 정도 담가 해감한다. 냄비에 쌀뜨물을 붓고 끓으면 대합을 넣고 푹 끓인다. 2 대합이 입을 벌리면 건져 물에 헹군 다음 속살만 발라 큼직하게 썬다. 국물은 면보에 밭쳐 냄비에 받아둔다. 3 콩나물은 씻어 물기를 털고, 대파는 굵게 채썬다. 홍고추와 청양고추는 어슷하게 채썰어 씨를 턴다. 4 고운 고춧가루에 된장과 청주를 잘 섞은 뒤 나머지 재료를 섞어 양념장을 만든다. 5 ②의 국물을 불에 올려 끓으면 콩나물과 대파를 넣고 ④의 양념장을 풀어 한소끔 끓인다. 6 콩나물과 대합 국물이 어우러지면 대합살을 넣고 우르르 끓여 그릇에 담아 낸다.
영양부추두부샐러드적양파는 곱게 채썰어서 찬물에 담가 아린 맛을 빼야 입 안에 냄새가 남지 않는다. 두부는 팬에 기름을 넉넉하게 붓고 튀기듯이 부쳐야 더욱 고소하다.
재료 : 영양부추 80g, 적양파 1/4개, 무순 30g, 두부 1/2모, 드레싱(씨 머스터드·다진 마늘 1작은술씩, 참치액소스 1/2작은술, 식초·꿀 1큰술씩), 소금·흰 후춧가루·식용유 약간씩
이렇게 만드세요!
1 영양부추는 씻어서 3cm 길이로 썬다. 무순은 잡티를 없애고 물에 흔들어 씻은 다음 건져 물기를 뺀다. 2 적양파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다. 3 두부는 흐르는 물에 씻어 3×1cm 크기로 굵게 썬 다음 소금을 뿌려놓는다. 4 팬에 기름을 두르고 소금으로 밑간한 두부를 노릇하게 부친다. 5 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 드레싱을 만든다. 6 ⑤에 두부와 부추, 적양파, 무순을 넣어 잘 버무린 다음 소금과 흰 후춧가루로 간해 그릇에 소복하게 담는다.
숙주 게맛살무침야채와 함께 버무리는 게맛살은 결이 굵고 야들거리는 고급 제품을 사용하는 것이 좋다. 또 무침 양념장을 만들 때 간장은 색만 내고 소금으로 간해야 맛깔스런 무침이 된다.
재료 : 숙주 150g, 게맛살 4줄, 실파 2뿌리, 청양고추 1개, 양파 1/4개, 소금 약간, 무침 양념장(간장·마요네즈·씨 머스터드·다진 마늘·맛술·깨소금 1작은술씩, 참기름 1/2작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 숙주는 다듬어 씻어 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 2 게맛살은 결대로 찢는다. 3 실파는 씻어서 송송 썰고 청양고추는 송송 썰어 씨를 턴다. 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담가 아린 맛을 뺀 다음 건져 물기를 없앤다. 4 분량의 재료를 섞어 무침 양념장을 만든다. 5 볼에 숙주와 게맛살, 송송 썬 실파와 청양고추, 양파채를 담고 ④의 양념장을 넣어 살살 버무린다.
무채생강나물생강은 무의 맛을 더욱 좋게 해주는 식품이다. 특히 무채를 만들 때는 생강즙을 넣은 것보다는 생강을 아주 잘게 다져 팬에 무와 함께 볶아주면 생강 맛이 깊게 배여 요리의 풍미를 더해준다.
재료 : 무 200g, 생강 1/2쪽, 다진 파 1큰술, 다진 마늘·들기름·들깨가루 1작은술씩, 소금·식용유 약간씩
이렇게 만드세요!
1 무는 씻어서 4cm 길이로 채썰고, 생강은 잘게 다진다. 2 준비한 무를 소금에 살짝 절였다가 물에 헹군 다음 면보에 건져 자근자근 눌러 물기를 짠다. 3 팬에 들기름과 식용유를 두르고 지글지글 끓어오르면 무와 생강을 넣어 볶는다. 4 무가 투명해지면 다진 마늘과 파를 넣고 중간 불에서 재빨리 볶다가 들깨가루와 소금으로 맛을 낸다.
고구마순 김치고구마순김치는 소금보다 멸치액젓이나 까나리액젓으로 약간 비릿한 맛이 나게 간을 맞춰야 깊은 맛을 낼 수 있다.
재료 : 고구마순 300g, 실파 8뿌리, 청양고추 2개, 소금물 약간, 양념(고춧가루 3큰술, 까나리액젓 2큰술, 찹쌀풀 5큰술, 다진 마늘 1큰술, 뉴슈거 1/4작은술, 다진 생강·통깨 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 고구마순은 껍질을 벗기고 소금물에 살짝 절인 다음 건져 물기를 뺀다. 2 실파는 다듬어 씻어 ①의 소금물에 살짝 절였다 건져 물기를 뺀다. 청양고추는 반 갈라 씨를 털고 길게 채썬다. 3 고춧가루에 찹쌀풀을 섞고 까나리액젓을 넣어 잘 섞어 고춧가루 색이 빨갛게 우러나게 한다. 4 ③에 다진 마늘과 생강, 뉴슈거, 통깨를 넣어 양념한다. 5 고구마순과 실파, 청양고추를 준비한 양념에 버무려 한 뭉치씩 가지런히 만든 뒤에 실파로 둥글게 묶는다. 6 고구마순김치 사이사이에 남은 양념을 발라가면서 항아리에 차곡차곡 담아 반나절 정도 익힌다.
9월 제철 채소
알고 먹으면 더 맛있다!
낙지_ 위와 장을 튼튼하게 하고 근육을 강화해 주는 식품. 낙지 한 마리가 인삼 한 근과 맞먹는다는 말이 있을 정도로 스태미나에 좋다. 갖가지 야채와 함께 탕이나 볶음, 무침으로 만들어 먹을 수 있다.
더덕_ 사포닌과 아미노산, 유리당이 풍부한 더덕은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려주는 건강 식품이다. 영양소 파괴를 줄이기 위해 즙을 내어 먹는 경우가 대부분인데, 입맛 없을 때 양념장을 곁들여 먹으면 그만.
대합_ 삼각형에 가까운 대형 조개 대합. 소금물에 하루 정도 해감한 다음 쌀뜨물을 붓고 푹 끓여 우러난 국물을 마시면 숙취 해소에 좋고, 비타민이 풍부해 건강에도 좋은 일석이조 식품. 제철인 때는 구이로도 즐겨 먹는 이미패류다.
동태_ 기름기가 가장 적어 비만 체질 개선에 도움을 주는 식품. 뇌에 영양을 공급해 주고, 세포 발육을 돕는 영양소가 들어 있어 노인에게 가장 좋다. 찜이나 찌개로 먹는 것이 일반적인 조리법.
부추_ 설사와 이질을 예방할 수 있는 건강 식품. 대합과 함께 먹으면 당뇨에 효과적이고, 즙을 내어 하루 3번 정도 복용하면 소화 불량을 치료할 수 있다. 탕이나 무침 반찬으로 즐겨 먹으며, 위와 열을 다스리기 때문에 보양 식품으로 손꼽힌다.
고구마순_ 질긴 껍질을 벗겨내면 부드러운 속살이 드러나는 고구마순은 섬유질이 많아 변비 예방에 좋다. 올리브유를 넣고 볶거나 매운 양념장으로 무치면 가을 철 밑반찬으로 손색없다.
숙주_ 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 숙주는 피부에 좋은 제철 식품이다. 팔팔 끓는 물에 삶아 물기를 완전히 없앤 뒤 볶거나 무치면 아삭한 질감이 입맛을 돋워준다.
무_ 비타민과 생리적으로 중요한 작용을 하는 영양소가 풍부한 무는 해산물과 곁들여 시원한 국이나 양념장을 곁들여 생채 등으로 즐겨 먹는 식품. 입맛 없을 때 즉석 반찬으로 만들어 먹을 수 있는 제철 채소다.
요리 / 쿡피아(6374-5252) 진행 / 민영 기자 사진 / 송미성
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