1일(아침)현미밥 오징어된장찌개 뱅어포튀김 마른김무침 깻잎찜 배추김치
(저녁)보리찹쌀밥 맛조개순두부찌개 닭날개한방찜 감자볶음 미역초무침 배추김치
2일 메시드포테이토샌드위치 오곡선식가루 오이스틱샐러드와 머스터드소스
흑미보리밥 쇠고기무국 돼지고기완자고추장조림 고사리된장볶음 고추장아찌 깍두기
3일 달걀볶음밥 멸치콩나물국 꽈리고추조림 오이송송이무침
보리콩밥 황태고추장찌개 돼지고기아롱사태찜 어묵채볶음 알감자매운조림 부추생채
4일 쌀밥 갈비감자국 레몬꽁치구이 참나물무침 호박전 배추김치
현미찹쌀밥 애호박된장찌개 달걀은행찜 우엉채감자볶음 즉석무장아찌 배추김치
5일 전주식콩나물국밥 솎음배추즉석무침 무말랭이장아찌 나박물김치
흑임자주먹밥 고기완자치즈구이 파인애플드레싱샐러드 통감자구이
6일 쌀밥 새알심미역국 소시지달걀구이 도토리묵과 미나리양념장 자반구이 배추김치
현미밥 시금치된장국 돼지고기안심고추볶음 동태살튀김 말린가지간장조림 깍두기
7일 청둥호박메밀수제비 모듬버섯잡채 신김치참치볶음 얼갈이동치미
쌀밥 우거지갈비탕 닭가슴살두부조림 김단무지무침 다시마멸치조림 배추겉절이
8일 채소고기흰죽 솎음배추물김치 쇠고기고추장조림 콩자반
보리수수밥 물오징어찌개 두부조림 양송이버섯양파볶음 건도미구이 배추김치
9일 구운감자와 삶은 달걀 토마토생과일주스
마파두부덮밥 우거지미소된장국 오징어숙회와초고추장소스 도라지팬볶음 깍두기
10일 쌀밥 참치김치찌개 팽이버섯고기볶음 도토리묵상추무침 꽈리고추찜 배추김치
현미밥 대파육개장 게살고구마크로켓 더덕양념구이 취나물볶음 깻잎생김치
11일 버섯야채비빔밥 연두부조개탕 오징어포조림 마늘쫑장아찌무침 백김치
흑미차조밥 우럭미나리매운탕 죽순피망볶음 꼬막무침 소세지달걀부침 배추김치
12일 참치샌드위치 키위배쥬스 양상추파프리카샐러드와 크림드레싱
쌀밥 고추장돼지고기찌개 꽁치소금구이 멸치야채튀김 애호박양념무침 묵은김치볶음
13일 쌀밥 두부맑은장국 뱅어포양념구이 미역고추볶음 오이장아찌무침 배추김치
차조밥 배추우거지국 쇠고기홍두깨살파무침 연근느타리버섯조림 쑥갓오이겉절이
14일 바나나달걀샌드위치 냉동감자햄샐러드 포도쥬스
수수차조밥 시금치토장국 삼겹살와인구이와 상추쌈 부추겨자소스무침 쌈장 어묵조림 배추김치
15일 쌀밥 북어포무국 두부무순간장찜 쑥갓나물 병어조림 배추김치
현미찹쌀밥 솎음배추된장국 생강삼치구이 무말랭이도라지무침 등심고추장불고기 배추김치
16일 보리밥 애호박감자된장찌개 코다리양파조림 오이고기볶음 배추김치
현미밥 콩나물우거지고기국 쪽파굴부침 가자미찹쌀구이 호박오가리무침 배추김치
17일 콘플레이크와 우유 당근머핀 양상추무순샐러드
찰수수밥 유부실파된장국 동태살고추장찜 연두부양념조림 고기완자튀김 깍두기
18일 타락죽 두부구이와 간장소스 김무침 솎음배추물김치
검정콩밥 쇠고기미역국 버섯불고기 창란젓무침 북어채라유볶음 오이송송이부추김치
19일 현미쑥쌀밥 감자맑은고기국 조기구이 제육김치볶음 김들깨무침
보리밥 근대된장국 갈치무조림 고구마순나물 메추리알장조림 배추김치
20일 팥밥 순두부조개찌개 표고쇠고기전 콩잎장아찌 건새우조림 배추김치
현미찹쌀밥 단호박토장찌개 팽이버섯고추볶음 전어소금구이 마른오징어포조림 깍두기
21일 브로콜리크림스프 버터마늘빵 포도 한접시
영양수삼밥 대합탕 명란양념찜 크리미살무순샐러드 새송이구이와 구운소금 배추김치
22일 쌀밥 아욱된장국 조개와인볶음 우엉채즉석피클 갈치생강구이 깍두기
검정콩밥 콩나물쇠고기국 북어보푸라기무침 마늘쫑장아찌 통도라지다진고기조림 배추김치
23일 보리밥 해물짬뽕 단무지무침 백색깍두기 생토마토쥬스
현미쌀밥 꽃게콩나물탕 참치김치전 목살불고기와 묵은김치쌈 생취나물볶음 오이물김치
24일 핫케이크 달걀프라이 양상추샐러드 우유
쌀밥 미역쇠고기국 북어고추장찜 달걀야채말이구이 깻잎간장절임 배추김치
25일 보리수수밥 미더덕된장찌개 오징어양배추볶음 청포묵미나리무침 나박물김치
검정콩밥 느타리장국 닭살감자조림 새송이버섯채당근볶음 죽염고등어구이 배추김치
26일 카레덮밥 가츠오브시달걀탕 중멸치고추장조림 솎음배추즉석겉절이
보리밥 바지락대파국 연두부간장찜 버섯탕평채 제육김치볶음 백김치
27일 쌀밥 북어포콩나물국 숙주피망나물 우거지된장볶음 삼치오일구이 배추김치
밤밥 감자토장국 제육불고기와 상추쌈 도토리묵김무침 나박물김치 미나리청경채겉절이
28일 차조밥 두부미소국 조기양파찜 백진미오징어채무침 김구이 배추김치
현미찹쌀밥 시래기고추장찌개 쭈꾸미무침 감자야채전 흰콩자반 깍두기
29일 보리밥 느타리청국장 고구마순나물 튀김어묵조림 청어구이 배추김치
차조밥 돼지고기콩비지탕 호박나물 너비아니구이잣가루무침 골뱅이조림 배추김치
30일 장국죽 두부팽이버섯찜 근대된장나물 오이물김치
검정콩밥 배추사골국 마늘장아찌 해삼실파볶음 다시마튀각 쇠고기완자조림 배추김치
다시마튀각재료
다시마 사방 10cm 2장, 잣가루?통깨?설탕 1큰술씩, 구운 소금 1/4작은술, 튀김기름 약간
이렇게 만드세요!
1 다시마는 물기가 있는 흰 거즈로 표면의 가루를 깨끗하게 닦아 사방 3cm 크기로 가위로 자른 뒤 채반에 올려 편평하게 펴 말린다.
2 튀김 기름을 160℃의 저온으로 끓인 뒤 ②의 다시마를 바싹 튀겨 기름기를 뺀다.
3 튀긴 다시마에 잣가루와 통깨, 구운 소금과 설탕을 뿌려 살살 버무려 식힌다.
point
다시마튀각을 보관할 때는 수분이 생기지 않도록 바싹 식힌 상태로 비닐에 담아 보관하는 것이 좋다. 약간 뜨거운 기가 있을 때 잣가루와 통깨 구운 소금 설탕을 뿌려서 간을 달달하게 해 놓는 것이 좋다.
레몬 꽁치구이재료
꽁치 2마리, 소금물 1컵, 레몬즙 1큰술, 꽃소금 2큰술, 레몬 1/2개
이렇게 만드세요!
1 꽁치는 비늘을 긁어내 배 쪽에 칼집을 내어 내장을 제거한 다음 소금물로 씻어 건진 다음 물기를 닦아 두 토막을 낸다.
2 손질한 꽁치 등 쪽에 1cm 간격으로 칼집을 넣고 레몬즙을 뿌려 비린내를 없앤다.
3 석쇠에 식용유를 발라 잠시 그대로 둔 뒤 손질한 꽁치를 올리고 꽃소금을 뿌려 가면서 익힌다.
4 껍질이 있는 면을 먼저 익히는데 약간 탄내가 나면 꽁치를 뒤집어 속까지 익혀지도록 석쇠를 불에서 띠었다 붙였다 조절을 하면서 굽는다.
5 레몬은 소금에 문질러 씻어 반 갈라 얄팍하게 슬라이스 한다.
6 접시에 레몬을 깔고 그 위에 구운 꽁치를 올려 상에 낸다.
point
꽁치를 구울 때에는 꽃소금을 뿌려가면서 익혀야 꽁치 기름에 의해 소금이 타면서 더욱 고소한 맛을 낼 수 있다. 꽁치를 구울때는 강약으로 불 조절을 잘 해야 하고 석쇠에 식용유를 발라 구워야 까맣게 타지 않는다.
청둥호박메밀수제비재료
청둥호박 1/2개, 감자 청양고추 1개씩, 대파 1대, 메밀가루 1컵, 물 1/3컵, 새우젓 다진마늘 1작은술씩, 쌀뜨물 4컵, 물 2컵, 맛술 1큰술, 소금 후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1 청둥호박은 씻어 굵은 씨를 도려낸 다음 사방3cm 크기로 도톰하게 썬다.
2 감자는 껍질을 벗기고 호박과 같은 크기로 썰어 찬물에 담가 녹말기를 뺀 다음 청양고추와 대파는 송송 썬다.
3 메밀가루에 물을 알맞게 붓고 반죽한 다음 비닐에 잠시 넣어 둔다.
4 냄비에 쌀뜨물과 물을 붓고 새우젓, 다진 마늘, 맛술을 넣어 끓인다.
5 ④의 국물이 끓으면 청둥호박과 감자를 넣고 끓이고 수제비 반죽을 얇게 뜯어 넣는다.
6 수제비 반죽이 국물 위로 떠오르면 청양고추와 대파를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 그릇에 담아낸다.
point
청둥호박은 원래 맛이 달달하고 사각거리는 질감이 좋아 가을철 자주 애용하는 호박 중에 하나다. 특히 청둥호박을 넣은 수제비는 메밀이 적당하고 새우젓과 쌀뜨물을 함께 끓여 국물을 만들어야 담백하고 달달한 맛을 낼 수 있다.
말린 가지 간장조림재료
말린 가지 80g, 실파 3대, 양파 1/4개, 실고추 통깨 약간씩, 간장조림장(쌀뜨물 1/2컵, 간장3큰술, 물엿 1큰술, 설탕 맛술 들기름 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 생강즙 약간)
이렇게 만드세요!
1 말린 가지는 소금물에 씻어 맑은 물에 10분 정도 담가 불린 다음 3~4번 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 준비된 가지를 잘게 손으로 찢고 실파는 송송 썰고 양파는 곱게 채 썬다.
3 팬에 들기름과 식용유를 1작은술씩 넣고 달군 다음 지글지글 끓으면 말린 가지와 양파를 넣어 볶는다.
4 윤기 나게 가지가 볶아지면 간장과 물엿, 설탕, 맛술과 다진 마늘, 생강즙을 넣고 버무린 다음 쌀뜨물을 넣어 중간불에서 조린다.
5 말린 가지에 양념이 배고 조려지면 실파 썬 것과 짧게 끊은 실고추를 넣고 버무린 다음 통깨를 뿌린다.
point
말린 가지는 불려 놓으면 양이 세배 정도로 불어나므로 너무 많은 양을 한꺼번에 불리지 않는 것이 좋다. 또 들기름과 식용유를 같은 비율로 팬에 넣어 달궈 지글지글 끓어오를 때 가지를 넣고 볶아야 들기름의 들내가 나지 않아 맛이 더욱 고소하다.
맛조개 순두부찌개재료
순두부 1컵, 맛조개 200g, 청고추 홍고추 1개씩, 들깨가루 1큰술, 대파 1대, 물2컵, 양념장(갈은 마른 홍고추 다진마늘 간장 1큰술, 송송 썬 미나리 2큰술, 간장1큰술 소금 후춧가루 약간)
이렇게 만드세요!
1 맛조개는 소금물에 해감을 시킨 뒤 바락바락 문질러 씻어 건져 둔다.
2 순두부는 수저로 큼직하게 떠서 준비한다.
3 대파, 청고추와 홍고추는 얇게 채를 썰어 준비한다.
4 냄비에 물을 붓고 끓으면 맛조개를 넣고 입이 벌릴 때 까지 삶아 고운 면보에 걸러 맑은 육수만 냄비에 받아내고 맛조개는 건져둔다.
5 ④의 조개국물을 냄비에 담고 끓이면서 순두부를 넣은 다음 대파와 고추를 넣고 한소끔 끓인다.
6 마른 홍고추를 물에 불러 믹서에 갈아 그릇에 담고 다진 마늘, 송송 썬 미나리, 소금과 간장, 후춧가루를 넣고 양념장을 만든다.
7 ⑤의 순두부찌개에 ⑥의 양념과 들깨가루를 넣고 우르르 한소끔 끓여 상에 낸다.
point
마른 홍고추를 불려서 믹서에 갈아 넣으면 맛 조개의 비릿한 맛이 없어지면서 매콤하고 칼칼한 순두부찌개를 완성할 수 있는데 고춧가루를 넣고 끓이는 찌개보다 훨씬 담백한 맛을 낼 수 있다.
해물짬뽕재료
모둠 해물(오징어, 조갯살, 새우살, 홍합살) 350g, 생강즙 간장 청주 1작은술씩, 마늘 3쪽, 마른 홍고추 2개, 애호박 당근 1/4개씩, 배추잎 2장, 생우동 200g, 대파 1대, 양파 1/2개, 고운 고춧가루 1큰술, 참기름 1/2작은술, 다시마 국물 5컵, 소금 후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1 모둠 해물은 각각 손질해서 옅은 소금물에 씻어 건진다.
2 조갯살과 새우살, 홍합살은 모양 그대로 쓰고 오징어는 칼집 넣어 사방 3cm 크기로 썬다.
3 애호박과 당근, 배춧잎은 사방 4cm 크기로 얄팍하게 슬라이스 한다. 대파와 양파는 굵게 채 썬다.
4 깊이가 있는 프라이팬에 생강즙과 잘게 썬 마늘과 마른 홍고추를 넣고 매운 향이 올라오도록 기름에 볶는다.
5 ④에 준비한 모둠해물을 넣고 볶다가 중간에 양파와 간장, 고운 고춧가루, 청주를 넣고 볶다가 다시마 국물을 부어주면 해물 육수가 완성된다.
6 생우동은 쫄깃하게 삶아 찬물에 헹궈 놓고 애호박과 당근 배춧잎은 각각 기름에 살짝 볶는다.
7 해물 육수가 뜨겁게 끓으면 미리 볶아 놓은 애호박, 당근, 배춧잎과 대파를 넣고 소금과 후춧가루로 간한 다음 그릇에 우동을 담고 모둠해물과 야채를 올린 뒤 뜨거운 짬뽕 국물을 붓는다.
point
모둠해물을 볶을 때에는 생강즙과 다진 마늘, 홍고추를 미리 볶아 칼칼한 매운 향이 짙게 올라오고 난 뒤 해물을 넣어 볶아야 해물 특유의 비린 맛이 없어지면서 매운 맛이 우러나 더욱 맛이 있다.
통도라지고기조림재료
통도라지 200g, 다진 쇠고기 150g, 간장 2큰술, 설탕 다진 마늘 1작은술씩, 다진 파 1큰술 , 깨소금 소금 참기름약간씩, 유장(참기름 2큰술, 간장 1큰술), 고기양념(간장 1큰술, 설탕 다진 마늘 다진 파 1작은술, 참기름 후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요!
1 통도라지는 껍질을 돌려 깎아 소금물에 담가 아린 맛을 뺀 다음 물기를 닦아 없앤다.
2 다진 쇠고기를 볼에 담고 고기양념에 조물조물 무쳐 재운다.
3 볼에 유장재료를 넣고 고루 섞어 ①의 통도라지 앞뒤에 고루 발라준다.
4 통도라지를 반 정도로 칼집을 내어 무친 쇠고기 다진 것을 채워 넣고 기름을 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 지진다.
5 냄비에 간장과 설탕, 다진 파와 다진 마늘, 깨소금, 참기름을 넣고 끓으면 ④의 통도라지 고기를 넣고 간장을 부어 윤기 나게 조린다.
point
통 도라지에 유장을 넣어 버무려 잠시 재워야 도라지의 속까지 간이 배여 더욱 아삭한 맛이 난다. 유장은 보통 간장과 참기름을 1:2 비율로 넣어야 윤기도 많이 나고 고소한 맛을 낼 수 있다.
도토리묵과 미나리 양념장재료
도토리묵 1모, 미나리 80g, 실파 3대, 홍고추 1개, 고운 고춧가루 참기름 맛술 물엿 1작은술 씩, 다진 마늘 1/2작은술, 깨소금 다시마 국물 1큰술씩, 간장 2큰술, 후춧가루 약간
이렇게 만드세요!
1 도토리묵은 흐르는 물에 씻어 겉면에 있는 끈적임을 없애고 마른 거즈로 물기를 닦는다.
2 도토리 묵을 사방 3×1cm로 썰어 접시에 가지런하게 올려놓는다.
3 미나리는 다듬어 씻어 물기를 털고 1cm 길이로 썬다. 실파와 홍고추는 송송 잘게 썬다.
4 볼에 고운 고춧가루와 다진 마늘, 참기름, 깨소금, 맛술, 간장, 물엿, 후춧가루를 넣고 잘 섞어 다시마국물을 부어서 간을 맞춘다.
5 ④의 양념에 준비한 미나리와 실파, 홍고추를 넣고 골고루 섞어 양념장을 완성한 다음 접시에 담아 논 도토리묵에 끼얹는다.
point
미나리를 이용해서 양념장을 만들려면 양념장에 들어가는 양념을 모두 넣어 잘 섞은 뒤 마지막에 미나리를 썰어서 넣어야 미나리의 향이 짙게 올라오고 변색되지 않아 더욱 먹음직스럽게 보인다.
알고 먹으면 더 맛있다!
11월의 제철 채소
청둥호박
단맛이 강하고 위와 대 소장을 튼튼하게 하고 몸을 따듯하게 해주는 성분이 풍부한 식품. 자양과 강장에 좋은데 반 갈라 속씨를 제거한 다음 꿀을 넣어 먹으면 붓기를 없애고 혈액 순환을 원활하게 해준다.
도라지
사포닌이 풍부한 도라지는 가래를 삭혀주는 건강식품. 특유의 아린 맛을 없애기 위해 소금물에 잠시 담갔다 사용하는데 보통 무침이나 볶음 반찬으로 즐겨 먹는다. 혈당 강화 작용을 도우며 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적.
다시마
식이섬유소가 풍부한 다시마는 예방하는데 효과적인 식품. 마른 다시마는 표면의 흰 가루를 촉촉한 면보로 닦아 낸 다음 찬물에 잠시 불려 사용한다. 신진대사를 원활하게 해주고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋다.
꽁치
불포화 지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장병과 동맥 경화증을 예방해 주는 등푸른 생선 꽁치. 두뇌 발달과 치매를 예방할 수 있어 성장기 어린이와 노인에 좋은 식품으로 조림이나 구이로 즐겨 먹는다.
맛조개
가리 맛조개를 흔히 맛조개라고 부르는데 껍질이 얇고 원통형처럼 긴 껍데기로 구성된 식품. 조리하기 전 옅은 소금물에 해감한 뒤 사용해야 조개 속에 들어간 이물질을 제거할 수 있으며 구이나 샤브샤브로 먹기 좋다.
콩
몸 안에 저장된 지방의 연소를 도와주고 단백질과 신진대사를 활발하게 해주는 콩은 건강식이나 다이어트식으로 손꼽히는 식품. 그대로 볶거나 삶아 먹기도 하지만 곱게 갈아 두부나 순두부 상태로 만들어 찌개나 국거리로 활용하면 좋다.
도토리묵
타닌 성분이 풍부해 떫은맛이 강한 도토리는 일반적으로 가루로 만들어 묵으로 써서 먹는 식품. 미나리를 넣은 향긋한 간장 양념장을 곁들여 먹는데 먹기 직전에 상에 내야 묵이 마르지 않는다.
가지
열을 내리고 혈액순환을 활발하게 해주는 식품. 가루로 내어 건강식으로 즐겨도 좋고 제철 일 때 그늘에서 말려두면 겨우내 저장식으로 즐겨 먹을 수 있다. 특히 말린 가지는 미지근한 물에 살짝 불려 사용해야 볶거나 무쳤을 때 부드러워 진다.
□요리/쿡피아(6374-5252)□진행/민영 기자□사진/송미성
