식탁 위 건강보험‘야채’맛들이기

식탁 위 건강보험‘야채’맛들이기

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‘먹는 것이 좋다’에서 점점 ‘먹어야 산다’로 바뀌고 있는 야채 섭취. 갈수록 그 중요성은 강조되지만, 야채 먹는 습관을 들이기는 생각만큼 쉽지 않다. 건강을 지키기 위한 중요한 식습관 ‘야채 먹기’, 그 미션을 수행할 수 있는 구체적인 방법을 알아봤다.

야채가 왜 좋을까? 전문가가 아니라도 야채가 비만이나 변비에 효과적이라는 정도는 알 것이다. 야채는 실제로 열량이 낮고 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비 예방에 좋을 뿐 아니라, 인스턴트식품에 익숙해져 편식하는 아이들의 성장에 필요한 비타민과 필수 아미노산까지 보충해준다. 이외에도 당뇨, 심장병, 대장암, 고혈압, 뇌졸중, 골다공증 등을 예방하고, 구강, 식도, 위, 치아 등을 건강하게 한다. 때문에 야채는‘되도록 먹는 것이 좋다’에서 점점 ‘반드시 매일 챙겨 먹어야 산다’로 바뀌고 있는 것이다. 하지만 한 가지 야채만을 섭취해서는 이 많은 효과를 볼 수 없다. 될 수 있는 대로 다양한 야채를 골고루 먹어야 한다. 그렇다면 어떻게 해야 야채 먹는 습관을 들일 수 있을까?


야채, 제대로 먹으려면?
이왕 먹기로 마음먹은 야채, 어떻게 먹어야 제대로 먹는 것인지부터 알아보자. 우선 유기농 야채를 고르는 것이 중요하다. 야채를 먹을 때는 뿌리와 줄기, 잎을 골고루 섞어 가급적 날것으로 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다. 그러려면 가격이 좀 비싸도 유기농 야채를 선택하는 것이 바람직하다. 매끼 다양한 야채를 섭취하는 것이 좋지만, 어렵다면 하루에 최소 5가지 이상은 되도록 노력한다. 수많은 야채 중 5가지를 고를 때는 제철 야채를 위주로 고른다. 남은 야채는 냉장 보관하여 영양소 손실을 줄이되, 보관하는 기간이 2~3일을 넘지 않도록 한다.

그렇다면 하루에 얼마나 먹어야 할까? 선진국 기준 1일 야채 섭취 권장량은 350g으로 3~5접시다. 적지 않은 양이므로 특별히 신경 쓰지 않으면 그만큼 먹기 힘들다. 처음 ‘야채 먹기’를 실천할 때는 지금 먹는 양의 2~3배를 더 먹는다는 생각으로 조금씩 늘려가는 것이 좋다.

‘야채 먹기’ 습관을 위한 지침
주스나 야채즙으로 시작하라
처음에 무조건 야채를 많이 먹는 것은 어렵게 느껴질 수도 있다. 자신의 다짐을 실천하는 마음으로 야채즙을 배달시켜 먹는 것도 좋다. 먹기 간편하여 ‘야채 먹기’습관을 들이는 데 여러모로 도움을 받을 수 있다.

후식과 간식은 무조건 야채로 하라
스낵, 아이스크림, 청량음료, 커피 등으로 해결하는 후식이나 간식을 야채로 바꾸는 습관을 들인다. 그러기 위해서는 냉장고를 항상 야채로 채워둬야 한다. 아침에 너무 바빠 챙겨 먹기 힘들다면, 저녁에 오이, 당근, 토마토 등을 간식 도시락으로 미리 챙겨두자.

싱거운 나물류를 많이 먹어라
다양한 야채를 많이 먹으려면 후식과 간식으로는 부족하다. 반찬으로 먹는 나물류의 간을 싱겁게 하여 많이 먹는다. 한 번에 두 세 가지 나물을 먹을 수 있다면 아주 바람직하다. 김치, 오이소박이와 같은 밑반찬도 싱겁게 담는다.

회식이나 외식 자리에서 야채 섭취에 집중하라
야채 준비할 시간이 없다면 회식이나 외식 자리를 이용한다. 보통 고깃집에 많이 가는데, 이때 함께 나오는 야채의 양도 적지 않다. 고기는 남겨도 야채는 다 먹도록 한다. 더 달라고 해서 먹어도 좋다. 야채는 쌈장 없이 그냥 먹는 것이 좋다. 아예 외식 장소를 채식 전문 음식점으로 선택하는 것도 방법이다.

고기보다는 샐러드 바를 적극 애용하라
요즘은 샐러드 바가 따로 마련된 음식점이 많다. 특히 뷔페나 패밀리 레스토랑은 다양한 야채를 편리하게 먹을 수 있는 절호의 찬스. 육류 위주로 먹어 본전을 뽑으려 하지 말고 샐러드에 집중해보자.
조금만 생각해보면 샐러드가 더 비싸고 영양가가 높다는 것을 알 수 있을 것이다.


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번거로운 야채섭취,
간편하게 해결해주는 ‘하루야채’
야채가 좋은 건 다 알지만, 바쁜 아침에 차려 먹기도 번거롭고, 늦게 귀가해서 밤잠 쫓아가며 챙겨 먹기도 어려운 것이 사실이다. 이에 간단하게 해결할 수 있는 방법을 소개한다. 선진국 기준 하루 권장 야채 섭취량 350g을 야채즙으로 만들어서 마시는 것. 물론 야채 350g을 갈아서 마신다는 것은 차려 먹고 챙겨 먹기보다 어려운 일일 것이다. 한국야쿠르트에서 출시한 유기농 야채즙 ‘하루야채’를 추천한다. 체내 불균형을 해소해주는 16가지 야채 350g을 200ml 병 안에 고스란히 담아 편리하고 간편하다. 맛도 좋아 녹즙이 입에 맞지 않는 사람에게도 권할 만하다. 가격은 200ml 1병에 1천5백원.


기획 / 박현숙 기자 진행 / 김미연(프리랜서) 사진 / 김석영

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