내몸 ‘필수 영양소’ 균형 맞춰주는 미네랄 밥상

물만 먹어도 살이 찌고 피부가 거칠어진다? 하루가 다르게 집중력이 떨어진다? 아무리 잠을 자도 피곤하고 감정의 기복이 심하다? 이처럼 원인을 알 수 없는 각종 질병과 스트레스에 시달리고 있다면 혹시 미네랄 부족은 아닐까 의심해보자. 몸속 균형을 맞춰주는 미네랄 식단으로 몸과 마음의 건강을 지킬 수 있다.


밥상 1 김, 미역, 파래, 굴, 바지락 등 바다의 미네랄을 가득 담은 해조류 밥상

구운 김 쪽파 무침
재료
김 6장, 쪽파 10대, 실고추·통깨·소금 약간씩, 무침 양념장(참치액·청주·물엿·참기름 1큰술씩, 간장·고운 고춧가루·다진 마늘 1작은술씩)


만들기
1 김은 마른 팬에 바삭하게 구워 비닐에 넣어 잘게 부순다.
2 쪽파는 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 도마에 올리고 젓가락으로 쪽파 잎을 쭉 밀어서 속의 미끈거리는 점액질을 없애고 4cm 길이로 썬다.
3 볼에 김과 쪽파를 담고 무침 양념장을 넣어 조무조물 무친다.
4 김과 쪽파에 간이 베이면 짧게 끊은 실고추와 통깨를 뿌려서 담아낸다.


오징어다리 물미역 초무침
재료
오징어다리 2마리, 물미역 100g, 양파 1/4개, 레몬 슬라이스 1쪽, 소금 약간, 초무침양념(간장1큰술, 식초·물엿 2큰술씩, 참기름 1/2 작은술, 깨소금 1작은술, 소금 약간)


만들기
1 오징어다리는 흡반을 제거하고 씻어서 칼집을 넣어 5cm 길이로 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 닦는다.
2 물미역은 깨끗하게 씻은 후 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 빼고 3cm 길이로 썬다.
3 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 아린 맛을 빼고 레몬은 얄팍하게 슬라이스해서 4등분한다.
4 볼에 오징어다리와 물미역, 양파, 레몬을 넣은 뒤 초무침 양념을 넣어 버무리고 소금으로 간을 해서 그릇에 담아낸다.


파래 달래무침
재료
물파래 150g, 달래 80g, 쌀뜨물 2컵, 무침 양념장(고운 고춧가루 1큰술, 참치액·참기름·통깨 1작은술씩, 다진 파·다진 마늘·맛술·물엿 1큰술씩, 생강즙 1/4작은술, 소금 약간)


만들기
1 물파래는 쌀뜨물에 헹궈 건져 찬물에 여러 번 씻어 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 달래는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썬다.
3 볼에 물파래와 달래를 담고 고운 고춧가루와 참치액, 다진 파, 다진 마늘, 생강즙을 넣어 조물조물 무친다.
4 물파래와 달래가 서로 잘 어우러지면 맛술과 물엿, 참기름, 통깨, 소금으로 간을 한다.


바지락 팽이버섯 오일볶음
재료
바지락 150g, 팽이버섯 1봉, 실파 3대, 붉은 고추·청양고추 1/2개씩, 소금·생강채 약간씩, 마늘채·청주 1큰술씩, 굴소스 1작은술, 올리브오일 2큰술

만들기
1 바지락은 소금을 약간 넣은 물에 담가 해감을 시킨 후에 건져 물기를 뺀다.
2 팽이버섯은 밑동을 자르고 헹궈 물기를 턴다. 실파는 송송 썰고 붉은 고추와 청양고추를 다진다. 마늘과 생강은 곱게 채 썬다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 마늘채, 생강채를 두르고 바지락을 넣어 볶아 팽이버섯과 붉은 고추와 청양고추를 넣어 볶는다.
4 ③에 굴소스와 청주를 넣어 소금으로 간을 해서 볶아낸다.


굴 김국밥
재료
굴 200g, 생강즙·다진마늘·국간장 1작은술씩, 다시마 사방 10cm 1장, 김 2장, 밥 2공기, 참기름 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 쌀뜨물 2컵, 생수 4컵


만들기
1 굴은 껍질을 모두 골라내고 옅은 소금물에 흔들어 씻어 건진다.
2 생강즙을 만들어 볼에 담고 ①의 굴을 한 시간 정도 담아 절인다.
3 다시마는 젖은 거즈로 흰 가루를 닦고 물에 살짝 불렸다가 아주 곱게 채 썬다. 김은 팬에 살짝 구워 잘게 부순다.
4 냄비에 참기름을 두르고 다시마를 넣어 달달 볶다가 쌀뜨물, 생수를 붓고 국간장을 넣어 끓인다.
5 ④의 국물이 끓으면 생강즙에 절인 굴을 한 개씩 넣어 굴이 퍼지지 않고 넣는 동시에 익혀지게 한다. 굴이 익혀지면 뚝배기에 1인분씩 담고 밥을 넣어 한소끔 더 끓인다.
6 ⑤에 마늘과 소금 후춧가루로 간을 맞춰서 부순 김을 듬뿍 넣어서 먹는다.


밥상2 검정콩, 마늘, 양파, 율무, 당근, 늙은 호박, 토마토, 배추, 표고버섯, 오이 등 땅의 기운을 듬뿍 받은 채초 미네랄 밥상


솎음 배추 토마토 볶음
재료
솎음 배추150g, 토마토 2개, 실파 2대, 붉은 고추 1개, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘1작은술, 통깨·소금 약간씩


만들기
1 솎음배추는 씻은 후 4cm 정도의 길이가 되도록 손으로 찢는다.
2 토마토 껍질에 십자 모양의 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 후 껍질을 벗기고 8등분해서 씨를 뺀다.
3 실파는 1cm 길이로 썰고 붉은 고추는 반을 갈라 씨를 털고 송송 썬다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 토마토와 솎음배추를 넣어 소금을 뿌려서 볶는다.
5 배추와 토마토가 어우러지게 볶아지면 실파와 붉은 고추를 넣어 통깨를 뿌려 버무린다.


늙은 호박 양파찜
재료
늙은 호박150g, 양파1개, 대파 1/2대, 마늘 2쪽, 집된장·일본된장·간장·고추기름 1작은술씩, 쌀뜨물 1컵, 소금 약간


만들기
1 늙은 호박은 껍질과 씨를 없애고 씻어서 사방 4cm 크기로 썬다.
2 양파는 반을 갈라 늙은 호박과 같은 크기로 썰고 대파는 어슷하게 채 썬다. 마늘은 곱게 채 썬다.
3 냄비에 쌀뜨물을 붓고 집된장과 일본된장을 풀어 끓으면 늙은 호박과 양파 대파를 넣어 버무려서 약한 불에서 찜한다.
4 된장의 맛이 늙은 호박에 스며들면 마늘채와 간장, 고춧기름을 넣어 버무려 소금으로 간한다.


오이채 버섯 볶음
재료
오이 1개, 표고버섯 3장, 붉은 고추 2개, 소금 약간, 볶음양념장(굴소스·참기름·통깨 1작은술씩, 다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 소금 약간)


만들기
1 오이를 4cm 길이로 돌려 깎은 후 굵게 채 썰어 소금에 살짝 절인다.
2 물에 충분하게 불린 표고버섯은 기둥을 떼어내고 씻어서 곱게 채 썬다.
3 붉은 고추는 반을 갈라 씨를 털고 3cm 길이로 채 썬다.
4 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 표고버섯을 볶는다. 버섯이 부드럽게 볶아지면 물기를 꼭 짠 오이를 넣어 볶으면서 붉은 고추, 다진 파, 참기름, 통깨, 소금으로 간을 해서 버무린다.


당근소스 파프리카 그린 샐러드
재료
파프리카 주황색·노란색 1/2개씩, 치커리 30g, 청경채 2포기, 오이 1/2개, 소금 약간, 당근소스(당근 30g, 올리브오일 3큰술, 레몬즙 1작은술, 꿀 1큰술, 소금 약간)


만들기
1 파프리카는 사방 3cm 크기로 썰고 오이는 동그랗게 편썰기를 한다.
2 치커리는 물기를 털어 먹기 좋은 크기로 찢고 청경채는 파프리카 크기로 썬다.
3 믹서에 잘게 썬 당근과 올리브오일, 레몬즙, 꿀을 넣어 곱게 갈아 소금으로 간을 해서 당근소스를 만든다.
4 유리볼에 파프리카와 치커리, 청경채, 오이를 소복하게 담고 당근 소스를 듬뿍 뿌려서 먹는다.


율무 검정콩밥
재료
율무 5큰술, 검정콩 1/4컵, 쌀 1컵, 물 1과 3/4컵


만들기
1 율무는 씻어서 물에 20분 정도 담가 불린다.
2 쌀은 깨끗이 씻어 물에 30분 정도 담가 불리고 체에 받쳐 30분 정도 더 불린다.
3 검정콩은 3~4시간 정도 충분하게 불린다.
4 솥에 율무와 검정콩, 쌀을 섞어 담고 물을 부어 중간 불에 올려 밥을 짓는다.
5 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄여 뜸을 충분하게 들인 후에 위아래 섞어 그릇에 담는다.


■요리 / 이보은(쿡피아, 02-6734-5252) ■진행 / 강주일 기자 ■사진 / 박형주