건강한 아기를 위한 예비 엄마의 음식 태교

건강한 아기를 위한 예비 엄마의 음식 태교

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ㆍ임신 단계별 몸에 좋은 음식 vs 해로운 음식

일반적으로 ‘태교’라 하면, 클래식 음악을 듣거나 동화책을 읽는 것 등을 떠올린다. 하지만 아이가 엄마 몸에서 자라는 10개월 동안 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 ‘음식’이다. 엄마가 먹는 모든 것이 아이에게 고스란히 전달되기 때문이다.

건강한 아기를 위한 예비 엄마의 음식 태교

건강한 아기를 위한 예비 엄마의 음식 태교

임신 기간별로 태아에게 필요한 영양소와 임신부의 건강에 도움이 되는 영양소를 알고, 그에 맞춰 음식을 섭취한다면 건강한 임신과 출산을 도울 수 있다. 특히 음식 태교를 꾸준히, 열심히 하면 건강하고 똑똑한 아기를 낳을 수 있다는 게 가장 중요한 포인트다. 임신 기간별로 임신부와 태아에게 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까.

임신 준비 단계 모든 신체 기능을 정상화한다
임신을 계획하고 있다면 먼저 병원에서 검사를 받고, 복용 중인 약과 술 그리고 담배를 끊는다. 임신 준비 단계에서는 혈액 정화 작용과 체내에 산소를 충분히 공급하는 고게르마늄식이 좋다. 게르마늄이 풍부한 식품으로는 함초, 구기자, 하수오, 검은콩 등이 있다.

임신 1개월 평소의 건강 상태가 중요하다
수정이 된 후 수정란이 착상되고 태반이 형성되기 시작하며 태아의 기본 골격과 초기 근육이 형성되는 시기다. 때문에 호르몬 생성을 돕는 참깨, 잣, 팥, 매실, 살구, 콩 등의 식품이 도움이 된다. 특히 콩은 태아의 장기 형성에 도움을 주므로 밥에 넣어 먹으면 좋다.

임신 2개월 담경과 심장 발달에 좋은 음식을 먹는다
태아의 담기가 발달하는 시기인데, 담기는 ‘지방’이 중요한 역할을 한다. 임신부의 담낭(쓸개)에 이상이 생기면 태아의 담낭 발달을 저해하고 위축시킨다. 이 시기에는 태아의 두뇌와 심장도 계속 분화되어 감각기관의 발달이 시작된다. 담경과 심장 발달, 자궁에는 식물성 지방과 구연산이 좋다. 사과식초, 꿀, 호박씨, 유채씨, 올리브 오일, 참기름, 들기름 등을 섭취하는 것도 도움이 된다. 또 입덧이 시작되는 시기이므로 이를 완화시키기 위해 비타민 B6가 풍부한 녹황색 채소, 현미, 달걀, 흰콩, 호두 등을 섭취한다.

임신 3개월 비타민 C가 풍부한 음식이 좋다
엄마의 혈액이 태아의 뇌로 보내지면서 뇌가 급성장하는 시기다. 혈액을 통해 태아에게 맑은 산소를 전해주려면 철분과 비타민 C가 많이 필요하다. 과일이나 채소보다 옥수수에 더 많은 비타민 C가 함유되어 있으며 송이버섯, 아욱, 고추, 딸기 등에도 풍부하다. 철분은 넘쳐도 모자라도 안 되므로 알맞은 양을 섭취해야 하며 시금치, 호박, 미역, 다시마, 김 등에 풍부하다.

임신 4개월 탄수화물 위주의 식사가 좋다
태아의 척추, 간뇌, 중추 등이 완성되는 중요한 시기이므로 태교에 가장 신경 써야 한다. 이 시기에 필요한 영양 성분들은 곡류에 많이 들어 있으므로 육식보다는 현미밥이나 잡곡밥 위주의 식사를 하고 무기질이 많은 두부, 죽순, 함초 등의 식품을 골고루 먹는 것이 좋다.

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임신 5개월 다양한 음식을 섭취한다
심장 기능의 활성화를 위해 비타민 A와 셀레늄이 필요하다. 당근, 브로콜리, 토마토 등의 녹황색 채소, 어패류, 간, 현미 등을 충분히 먹도록 한다. 또 대부분의 과일과 호박, 고구마, 대추 등의 채소는 비장과 피부 발달에 좋으니 꼭 챙겨 먹도록 한다. 요오드가 풍부한 해조류와 어패류는 피부와 머리카락의 성장을 촉진한다. 이외에도 결핍되는 영양소가 없도록 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

임신 6개월 단백질과 칼슘을 충분히 섭취한다
쑥쑥 자라는 태아를 위해 단백질과 칼슘을 충분히 섭취한다. 또 아연과 칼슘이 풍부한 좁쌀을 밥에 넣어 먹는다. 이외에 붉은 살코기와 어패류, 연근, 마, 기장, 쌀, 두충차 같은 식품도 도움이 된다. 가능한 싱겁고 맵지 않게 섭취하도록 신경 쓴다.

임신 7개월 두뇌 발달에 좋은 식품을 섭취한다
태아의 폐와 뇌가 빠르게 발달하는 시기로, 뇌세포와 표피세포의 증식도 활발해진다. 폐와 피부의 발달을 돕는 레시틴과 니아신, 당근, 호두, 호박씨, 복숭아, 밤 등의 식품을 충분히 섭취한다. 필수지방산이 풍부한 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다.

임신 8개월 식이섬유를 충분히 섭취한다
태아의 대장과 청각이 발달하는 시기로, 임신부의 배변에 문제가 생기면 태반에 압박을 가하게 되고 가스가 차고 혈액이 오염되어 태아에게 좋지 않다. 따라서 식물성 섬유소를 충분히 섭취해 배변을 원활하게 하고 피를 맑게 유지할 수 있도록 한다. 함초, 토란, 오이, 토마토, 우엉 등의 식품을 섭취하는 것이 좋다.

임신 9개월 미역, 김 등의 해조류를 많이 먹는다
철, 구리, 마그네슘이 풍부한 저칼로리의 해조류를 먹으면 태아의 신장 발달에 좋고 호르몬 분비를 도와 순산을 유도한다. 특히 에스트로겐이 풍부한 미역, 김, 다시마, 함초 등의 식품이 좋다.

임신 10개월 비타민 K를 함유한 식품을 먹는다
분만의 공포를 줄여주는 음식과 신장 기능을 돕는 음식을 먹는다. 엽산과 비타민 B₂ 비타민 K가 풍부한 함초, 삼백초, 양배추, 근대, 시금치 등의 음식이 좋다. 또 모유 수유 준비를 위해 비타민 B군이 풍부한 곡류를 충분히 섭취한다. 콩의 레시틴은 출산 후 산모의 건강뿐 아니라 아기의 뇌와 신경 발달에도 큰 도움이 된다.

출산 후
균형 있는 식사를 한다. 보통 미역국만으로 식사를 하기 쉽지만 편식은 좋지 않다. 다양한 곡류와 제철 식품, 유기농 채소와 과일 등을 골고루 먹는 것이 좋다. 달고 짠 음식, 청량음료, 인스턴트식품, 튀김 등은 피해야 한다. 또 콜레스테롤 섭취를 낮추는 함초, 우엉, 콩 등의 식품을 충분히 먹는다.

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임신 중 이런 음식은 조심하세요!
(1) 감 적당히 먹으면 고혈압에 효과적이다. 하지만 임신 중일 때 많이 먹으면 감 속의 타닌이 체내에서 철분과 결합해 철분이 부족할 수 있다. 철분이 부족하면 빈혈을 일으킬 수 있으므로 감 섭취는 조심스럽게 해야 한다.
(2) 대추 허한 기운을 보하는 좋은 식품이나 설익은 대추는 비위를 손상시켜 설사의 원인이 된다.
(3) 은행 하루에 너무 많이(150개 이상) 먹으면 구토, 복통, 설사, 어지럼증 등의 중독 증상이 있으니 주의해야 한다. 이는 은행에 시안화수소산이 포함되어 있기 때문이다.
(4) 호두 노화 방지, 강장 효과가 있어 남녀노소 모두에게 좋은 식품이지만 너무 많이 먹으면 비만의 원인이 되므로 적당히 먹는 게 좋다.
(5) 시금치 임신부나 발육기 어린이에게 아주 좋은 식품이다. 하지만 시금치에 함유된 옥살산 때문에 많은 양을 오래 섭취하면 방광에 결석이 생길 수 있다는 영양학계의 보고가 있다. 특히, 날것으로 많은 양을 매일 먹으면 좋지 않다.
(6) 죽순 고혈압, 비만 등에 유용한 식품이지만 소화기가 약한 사람에게는 좋지 않다.
(7) 인삼 사상의학에 준해서 볼 때 열이 많은 소양인은 먹지 않는 것이 좋고 혈압이 높은 사람은 절대 금물이다.
(8) 마늘 강장·강정 효과가 있지만 너무 많이 먹으면 위 점막을 자극할 수 있으니 주의해야 한다. 특히 마늘의 알리신을 과잉 섭취하면 적혈구를 파괴시켜 빈혈이 생기기도 한다.
(9) 오징어 단백질이 풍부해 아이의 두뇌 발달에 도움을 주는 식품이다. 하지만 위산이 과잉 분비되거나 소화가 잘 안 되는 사람은 먹지 않는 것이 좋다.
(10) 고등어 단백질과 지방이 풍부하지만 부패균이 빨리 번식하는 어류이므로 아주 싱싱할 때 외에는 먹지 않는 것이 좋다.
(11) 달걀 필수아미노산이 가장 많이 함유된 식품이지만 노른자는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않다.
(12) 율무 부종이나 비만에 효과적이지만 임신 중에 많이 먹으면 수분이나 지방질까지 제거되어 아이의 성장을 방해하는 것으로 알려졌다.
(13) 녹두 성질이 차서 몸의 열을 내리는 효능이 있다. 몸이 냉한 사람이 많이 먹으면 좋지 않다.
(14) 팥 부기를 가라앉히고 소변을 잘 보게 하지만 임신 중에 많이 먹으면 피부가 거칠어지고 소화가 잘 안 될 수도 있다.
(15) 백설탕 체내 칼슘을 빼앗기 때문에 좋지 않다. 또 제조 과정에서 표백 성분을 첨가하는데, 이 성분은 면역 기능을 손상시키므로 백설탕 대신 황설탕이나 흑설탕을 쓰는 게 좋고, 천연 꿀이나 조청을 이용해도 된다.

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임신 중 이런 음식은 절대 안 돼요!
(1) 술
태반을 쉽게 통과하기 때문에 적은 양이라도 아이에게 그대로 전달된다. 많은 여성들이 한두 잔쯤은 괜찮다는 생각으로 무심히 술을 마시는데, 배 속 아이를 생각한다면 절대로 마셔서는 안 된다.
(2) 담배 담배의 유해 성분은 태아에게 치명적이다. 이로 인해 자연유산될 확률도 20~80%로 높게 나타나며, 태아의 성장이 지연되어 저체중아로 태어날 가능성도 높다. 또 출생 후에도 성장과 지능 발달이 늦어진다.
(3) 커피 등의 카페인 임산부가 카페인을 다량 섭취하면 아이의 근력이 약해지고 동작이 둔해진다. 또 체내의 칼슘과 철분 등 무기질의 흡수율을 떨어뜨리므로 전체적인 영양 섭취를 방해한다. 간혹 ‘원두커피 한 잔은 괜찮겠지’라며 마시는 경우가 있는데 원두커피에는 농약 성분이 잔류하기 때문에 마시지 않는 것이 좋다.
(4) 청량음료 아이의 성장을 방해하는 설탕이 많이 함유됐다. 설탕은 체내의 칼슘을 소모시켜서 아이의 뼈와 치아에 치명적이다.
(5) 인스턴트식품과 패스트푸드 이와 같은 음식에는 방부제나 트랜스 지방 등 건강에 직접적인 영향을 미치는 유해물질이 다량 포함되어 있다.
(6) 육회나 생선회 익히지 않은 고기도 가능한 한 먹지 않는 것이 좋다.

생활 속 조심해야 할 이것저것
(1) 전자파
전자파가 임신에 미치는 영향에 관해 아직 결정적인 연구 결과는 없다. 하지만 잠재적인 위험으로 간주되기 때문에 가급적 노출되지 않는 것이 좋다. 전자레인지는 멀리 떨어져서 사용하는 건 기본, 전기 매트나 담요는 사용하지 않는 것이 좋다. 레이저 프린터와 컴퓨터도 가능한 한 삼가고, 휴대전화 역시 상당량의 전자파가 발생되므로 임신 중에는 가급적 유선전화를 사용하는 것이 좋다.
(2) 목욕탕이나 사우나, 찜질방 임신 중에 공중목욕탕에 가면 감염의 우려가 있기 때문에 조심하는 게 좋다. 또 사우나와 찜질방 등을 통해 과도하게 땀을 흘리거나 체온이 높아지지 않도록 주의해야 하며 가급적 집에서 씻는 것이 좋다.

■글 / 김민주 기자 ■사진 / 이성원, 경향신문 포토뱅크
■참고 서적 / 「소문난 음식태교책(웅진리빙하우스), 「음식태교(팝콘북스)」

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