새해만 되면 작심삼일 ‘금연’ 완전정복

“여성 흡연… 남자보다 끊기가 두 배나 어렵고, 담배로 인한 암 발병률도 두 배로 높아”

해가 바뀌면 절로 가슴속에 품게 되는 다짐 하나가 있다. 바로 금연! 하지만 금연은 여간해선 쉽지 않다. 작심삼일이 되어 버리기 일쑤. 담뱃갑 한가운데는 버젓이 “건강을 해치는 담배, 그래도 태우시겠습니까?”라는 경고문구가 새겨져 있다. 하지만 대부분의 흡연자들은 경고 문구를 뻔히 보면서도 너무도 태연스럽게 담배를 꺼내 문다. 이는 담배 끊기가 그만큼 어렵다는 사실을 말해주는 단적인 예. 하지만 그렇다고 언제까지 만병의 근원인 담배를 입에 달고 살 수만은 없는 일이다. 올해 만약 금연 계획을 세웠다면 반드시 이뤄내자. 작심평생에 도전하는 나만의 맞춤 금연법.

여성이 남성보다 금연하기 힘들어
배란 후기에 금연 시도하면 90% 이상 실패”
결혼한 지 1년이 된 새내기 주부 정다영(30)씨. 얼마 전 임신 7주 진단을 받고 남편과 뛸 듯이 기뻐하던 그녀가 고민에 빠졌다. 대학 때 배운 담배를 8년 넘게 피워오다 임신 사실을 안 후 금연을 다짐했지만 담배 한 모금의 유혹을 물리치기가 좀처럼 쉽지 않기 때문이다. 급기야 스트레스를 참다못해 한 모금만 피운다는 것이 몇 개비를 연달아 피우고서야 멈출 수 있었다. 아이를 위해 반드시 ‘담배를 끊어야 한다’고 다짐하고 또 다짐하지만 쉽지가 않아 그녀는 늘 좌불안석이다.

금연이 쉽지 않은 건 프리랜서 웹 디자이너 이정빈씨(33)도 마찬가지다. 직업의 특성상 주로 밤에 일하며 하루 2갑 이상의 담배를 피워댔던 그녀. 건강을 위해 마음을 굳게 먹고 금연에 들어갔지만 어처구니없는 결과에 놀라고 말았다. 바로 금연을 위해 준비한 군것질이 화근. 금단현상을 이기면서 힘들게 일주일을 버텼지만 그 사이 체중이 3kg이나 불었고, 결국 그녀는 몸매 관리를 위해 다시 흡연을 택해야 했다.

이렇듯 ‘만병의 근원’이자 ‘백해무익’의 대명사인 담배의 유해함을 알면서도 끊기란 여간 힘든 게 아니다. 특히 여성 흡연인구는 지난 20년간 급속히 증가하고 있는 추세. 보건복지부 금연 통계 자료에 따르면 20대 여성 흡연율은 1990년 1.5%에서 1999년 4.8%로 증가하였으며, 2002년에는 8.1%로 최고조를 보였다. 여성흡연의 증가는 이러저러한 이유로 담배에 손을 댔다가 생각처럼 끊기 힘들어 재흡연을 하는 경우가 많아서 생긴 결과다. 물론 여성들이 의지가 약해 끊지 못한다고 생각할 수도 있겠지만 여성이 남성보다 담배 끊기가 더 어려운 데에는 나름의 이유가 있다.

우선 여성의 생리 주기 중 배란 후기에 금연을 한다면 여성의 심리적인 상태 때문에 90% 이상 실패로 끝날 가능성이 커진다. 또한 담배를 피우면서 얻는 만족감이 남성보다 여성이 더 크다는 점 또한 여성의 금연을 남성의 그것보다 어렵게 하는 요인. 여성은 일반적으로 남성에 비해 우울 성향을 많이 보이며, 자녀 양육 등과 같은 스트레스를 남자보다 더 받고 있기 때문에 담배에 대한 의존도가 더 심해진다. 그런가 하면 이정빈씨의 예처럼 다이어트에 대한 미련도 금연을 어렵게 만드는 주범이 되곤 한다.

금연을 하는 동안에는 불안감, 우울증 등의 부작용이 발생하여 신진 대사 속도가 줄어들고, 칼로리 섭취가 증가하기 때문에 일반적으로 몸무게가 급속히 증가하게 마련이다. 이런 어려움 속에서도 여성들이 금연을 해야 하는 이유는 바로 건강에 있다. 담배의 독성 물질은 남성보다 상대적으로 지방이 많은 여성의 체내에 더 잘 흡수된다. 때문에 흡연 여성들의 폐암 발병률은 남성에 비해 두 배 이상 높고, 유방암·심장병·자궁경부암 등에 걸릴 위험도 3배 이상 높다. 폐경도 2년 정도 빠르다. 계속 방관하다가는 머지않아 여성의 생명이 남성보다 짧아질 수도 있다.

‘모체 건강’ 중심의 금연 담론 급증
“아이를 위해, 젊음을 위해 이제 금연만이 살길”
최근 일고 있는 금연 분위기 확산 기조에도 불구하고 여성 금연자의 수는 별로 줄어들지 않자 ‘모체건강’ 금연 담론이 확산되고 있다. 모체건강 금연 담론은 대체로 ‘태아에 미치는 악영향’이라는 주제로 이뤄지는 것이 특징. 사실 여성 흡연이 심각한 것은 흡연이 여성 내분비(호르몬)기능을 저해시켜 월경불순, 수태 기능 저하, 임신 중 합병증 증가, 조산율 및 자궁 외 임신율 증가 등을 유발하기 때문이다. 하루 25개비 이상 담배를 피우는 180여 명의 여성 중 10.5%가 유산을 경험했으며, 반 갑 이상 피우는 1천여 명 중 13.1%가 유산 경력이 있는 것으로 조사결과 나타난 바 있다.

임신 중 흡연하는 모체의 신생아는 비흡연 모체의 신생아에 비해 체중이 평균 200~200g/m 적게 태어난다는 결과도 주목해볼 만하다. 태아 체중감소 정도는 모체의 흡연량과 반비례한다. 정상 분만을 한다고 해도 태중산소결핍 현상으로 저능아가 태어날 가능성이 많은 것으로 알려져 있다. 따라서 임신 중 흡연은 태아에게 막대한 영향을 미치고 출산 후 일생을 좌우할 지능발달과 육체적 발육에 큰 영향을 미치게 되어 일종의 죄악으로까지 표현되고 있다. 즉 흡연하는 모체는 태아에게 간접살인 및 죄악을 범하고 있다고 해도 과장된 표현이 아니다.

그런가 하면 흡연이 모유의 맛과 향을 변화시키며, 담배 성분이 수유를 통해 아기에게 전달됨으로써 아기는 담배 맛을 조기에 경험하게 된다는 것. 이는 흡연하는 여성의 자녀가 성장 후에 높은 흡연율을 보인다는 끔찍한 연구결과로도 확인된 바 있다.

태아에 미치는 악영향이 아니어도 여성들에게 흡연은 피해갈 수 없는 악마의 ‘늪’이다. 흡연 여성에게서 관찰되는 호르몬 분비 이상으로 조기폐경 될 뿐만 아니라 신체 각 장기의 혈관과 피부혈관에까지 수축작용을 일으켜 산소공급에 지장을 초래하므로 빨리 늙는다. 특히 경구피임제를 사용하는 여성이 흡연할 경우 심장, 혈관계 합병증과 만성질환 이외에도 골절과 사지통의 원인이 되는 ‘골다공증’을 유발하게 될 수도 있다. 허리가 아프고 팔다리가 쑤신다는 소리를 비흡연 여성에 비해서 많이 하게 되는 이유도 바로 여기에 있다.

뿐만 아니다. 지금까지 밝혀진 바에 의하면, 담배에는 4천여 종의 화학물질과 60여 종의 발암물질이 있다고 한다. 담배의 니코틴은 마약을 분류하는 기준인 ‘중독성’, ‘의존성’을 매우 강하게 가지고 있음에도 약물로서 분류되고 있지 않다. 세계보건기구 WHO의 “담배는 마약으로 구분된 대마초보다 중독성이 강하고 그 폐해가 더욱 심하다”는 보고서를 본다면 흡연이 얼마나 무서운 것인지 짐작할 수 있을 것이다.

금연에 성공하기 위한 맞춤형 전략 탐구
“금연에도 나만의 기술이 필요하다”
흡연을 하고 있다면 하루 빨리 금연 선언을 하는 것이 상책. 그 다음으로는 금연과 함께 금단증상을 어떻게 슬기롭게 헤쳐나갈 것인가를 궁리해야 한다. 담배를 끊으면 담배가 중독성 물질이라는 것을 나타내는 금단증상이 생기게 되며, 대표적인 금단증상으로는 불안함, 초조함, 집중력 감소, 졸림증, 불면증, 화를 잘 내고, 짜증을 잘 내는 등의 증상이 생긴다. 이와 같은 금단증상은 사람마다 그 정도가 다르지만, 대부분의 사람들은 금연하고 나서 첫 2~3일간이 가장 참기 힘들다고 말하고 있다. 일주일을 넘기면 지내기가 상당히 수월해진다. 하지만 이 기간을 못 견디고 단 한 모금이라도 흡연을 했다면 금연 시도는 물거품이 되고 만다.

금연에 성공하기 위해서는 먼저 자신이 어떤 상황에서 담배를 주로 피우는지 미리 파악하는 것이 중요하다. 그러기 위해서 금연하기 전 이틀 정도 담뱃갑에 약간 빳빳한 종이를 끼워 넣고 다니면서 담배를 피울 때마다 그 시간, 장소, 상황, 감정 상태 등을 적으면, 자신이 주로 어떤 상황에서 담배를 피우는지 알아낼 수 있다. 그리고 금연을 시작하였다면 생활수칙을 세우고 금단현상을 잠재우는 완화 방법을 알아두는 것이 그 다음 순서.

금단증상의 완화방법은 다양하다. 갈증이 나거나, 목, 잇몸, 혀 등의 통증은 얼음물 혹은 과일주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는 방법으로 풀도록 한다. 두통이나 긴장, 신경과민이 생길 경우 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하며 간장을 풀고 명상법을 시도하면 한결 편안해진다. 불면증은 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않는 것으로 치료한다. 불규칙한 배변이 생활화되면 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식과 함께 매일 6~8잔의 물을 마시도록 하자. 또한 피로감이 밀려온다면 잠깐 잠을 자는 것도 좋다. 금단증상이 있는 동안은 무리하지 않는 것이 상책. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복·치유될 때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않도록 한다. 공복감이 느껴질 때는 물을 마시거나 칼로리가 낮은 음료수를 마신다. 저지방, 저칼로리 스낵도 도움을 줄 수 있다.

생활수칙도 바꿔야 한다. 가지고 있는 모든 담배를 버리고, 재떨이, 라이터 등 담배와 관계된 모든 물건을 치우고 될 수 있는 한 담배를 피우게 되는 장소를 피한다. 아침에 일어난 후 바로 양치질을 하고 식사 후 양치질을 하거나 차를 마셔 담배 생각이 나지 않도록 하는 노력도 필요하다. 특히 술, 커피, 카페인이 들어있는 탄산음료 등은 피하는 것이 좋으며, 담배 대신 사과, 당근, 무설탕 껌을 씹도록 한다. 한 가지 팁을 더하자면 주중보다는 주말에 집에서 금연을 시작하는 것이 직장이나 학교에서 금연을 시작하는 것보다 더 좋은 결과를 가져다 줄 수 있다. 왜냐하면 집에 있을 때 금단증상에 대처하기가 더 쉽기 때문이다. 또한 가족이나 동료에게 금연 사실을 알리는 것도 효과적이다. 작심삼일이 되기 쉬운 자신의 의지력에 불을 붙여줄 수 있기 때문이다.

이런 여러 가지 노력 끝에 일정기간 동안 금연을 했다면 그 다음으로는 유지단계에 들어간다. 유지단계에선 체중이 증가하지만 이는 정상적인 것으로 식사를 조절하고 신체활동을 늘림으로써 적절한 체중을 유지할 수 있다. 이때 체중 증가보다 흡연이 건강에 훨씬 더 해롭다는 사실을 기억해야 한다. 그러기 위해서는 운동과 함께 금연 보조제를 이용하는 것도 좋은 방법이다.

금연에 성공할 확률을 가장 높일 수 있는 금연 유지법으로는 ‘니코틴 대체 요법’이 널리 사용되고 있다. 니코틴 대체 요법이란 니코틴 패치나 니코틴 껌을 통해서 니코틴을 담배 대신 몸속에 지속적으로 공급해주는 방법이다. 이 방법은 금연 후 금단증상을 줄여주어 금연 성공률을 2~3배 높인다는 것이 수많은 연구들을 통해 입증된 바 있다. 이와 같은 연구 결과를 토대로 하여 미국에서는 1996년 의료정책연구원의 임상 진료지침을 통해 심근경색증이나 심한 부정맥, 활동성 소화성 궤양 등의 극히 일부 환자들을 제외하고는 모든 흡연자들에게 니코틴 대체 요법, 그중에서도 니코틴 패치를 일차적으로 사용하도록 권고하고 있을 정도다. 하지만 니코틴 패치는 최소한 6~8주 정도 사용해야 하며, 붙이고 있는 동안에는 결코 흡연하면 안 된다는 점을 유의해야 한다. 금연 유지는 3개월 정도 이어지면 90% 성공했다고 볼 수 있다.

혼자서 금연을 하기 힘든 흡연자는 병원의 금연클리닉이나 전국 246개 보건소에서 실시되는 금연교실을 이용하는 것도 좋은 방법이 될 것이다.


금연과 체중의 상관관계

1 흡연하면 살이 빠진다?
담배를 피우면 살이 빠진다는 얘기가 있다. 그러나 연구에 따르면 흡연으로 인한 체중 감소는 지방이 아닌 단백질이 감소되어 나타나는 현상으로 밝혀졌다. 오히려 몸속의 지방이 상대적으로 늘어나기 때문에 진정한 의미에서는 담배를 피우면 살이 찐다고 할 수 있다. 실제로 흡연자들은 비흡연자보다 더 말라도 복부 비만율은 더 높다.

2 금연하면 살이 찐다?
금연을 하면 체중이 는다고 걱정하는 사람들이 많다. 실제로 금연한 사람의 약 절반 정도에서 평균 2~3kg의 체중이 늘어났다. 그러나 금연을 한다고 모든 사람이 몸무게가 느는 것은 아니다. 실제로 어떤 사람은 체중에 변화가 없으며, 어떤 사람은 오히려 살이 빠지는 경험을 하기도 한다.

3 금연하면 체중이 느는 이유는?
일반적으로 금연하면 체중이 증가하는 이유는 몇 가지로 설명된다. 첫째, 기초 대사율이 약간 감소하게 되어 흡연으로 소비되었던 열량의 일부가 몸에 남게 된다. 그러나 낮은 기초 대사율로 늘어나는 체중은 한 달에 약 500g 정도(0.5kg)밖에 안 된다. 둘째, 금연을 하면 식욕이 좋아져서 식사를 예전보다 잘하게 되는 경향이 있다. 셋째, 어떤 사람들은 담배를 피우는 대신 사탕처럼 단것들을 간식으로 하여 체중이 증가하기도 한다. 한 가지 확실한 것은 금연을 하는 것과 동시에 식생활과 운동을 병행하게 되면 이러한 체중 증가의 부작용은 나타나지 않을 뿐더러, 금연에도 도움이 된다는 사실이다.
- 출처: 한국금연운동협의회

Tip. 재흡연 방지를 위한 십계명
일단 담배와 인연을 쌓은 사람은 금연에 성공했다고 해도 늘 조심하는 마음이 필요하다. 향후 5~6개월은 항상 재흡연의 위험이 있다고 생각하고 아래의 생활지침을 따르도록 하자.

1. 도전! 담배 탈출 프로그램 중에 접했던 많은 글을 되풀이 하여 읽어라.
2. 금연에 관한 한 조심하는 것이 최선이다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라.
3. 당분간은 흡연하는 사람들을 피하라.
4. 금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라.
5. 규칙적으로 운동하라.
6. 술을 가능하면 마시지 않고 마신다 하더라도 적게 마신다.
7. 적극적으로 스트레스를 관리하라.
8. 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라.
9. 스스로 금연 캠페인을 하라.
10. 무조건 오늘은 피우지 말라.


H. A. LT만 주의하면 재흡연에서 백전백승
흡연 재발의 위험은 다음과 같은 경우에 잘 일어난다. 앞머리 글자를 합성한 H.A.L.T.의 상황을 주의한다면 흡연 재발 방지에 도움이 될 것이다.

H (배고픔=Hungry)
규칙적인 식사는 원만한 신진대사를 가능케 해 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 도움을 준다. 반면, 불규칙적인 식사는 혈당량 기복을 심화시켜 뇌의 정상적인 작동을 막는다.

A (화남=Angry)
화와 분개를 일으키고 좌절감을 느끼게 되는 것은 그 긴장을 없애기 위하여 흡연을 다시 하게 하는 강력한 계기를 만들게 된다.

L (외로움=Lonely)
외로움은 자신에 대한 연민으로 이끌기 쉽고 그럴 때 과거에 위안을 주던 담배를 찾기 쉽게 만든다.

T (피곤함=Tired)
규칙적으로 취하는 적절한 휴식이 결여되면 감정의 안정성이 영향을 받게 된다. 피곤할수록 스트레스에 대하여 과민반응을 보이기 쉽기 때문에 담배를 찾게 된다.

Tip. 금연클리닉 및 금연학교
경희대병원 가정의학과 (02)958-8691
동산의료원 가정의학과 (053)250-7548
상계백병원 금연클리닉 (02)950-1150
서울대병원 가정의학과 (02)760-3353
서울백병원 금연클리닉 (02)2270-0098
서울중앙병원 금연클리닉 (02)2224-3801
국립의료원 금연교실 (02)2260-7284
부산위생병원 금연학교 (051)600-7788
서울위생병원 금연학교 (02)2210-3615
안양금연교실 (0343)449-7614
전주금연교실 (0652)86-4273
전국 246개 보건소에서도 금연교실 운영 중.


글 / 김민희(자유기고가)