당신과 눈맞춤

거의 자웅동체처럼 붙어 지내던 연애 시절이 가물가물하고, 함께 살 부비고 산 지 오래되니 얼굴을 봐도 영 데면데면하다. 앞만 보고 사느라 서로 눈 마주 볼 여유도 없다. 함께 살지만 가장 멀리 있는 내 사람. 그 사람과 평생을 함께하려면 한 걸음씩 서로에게 다가갈 기회를 마련해야 하지 않을까. 필라테스 전문 강사 조태상·심선미 부부에게 ‘달콤한 부부 되는 운동’을 배워본다.

Intro 언제든지 시작할 수 있는 운동
운동을 통한 체중 감량이나 근력 키우기는 하루아침에 되는 것이 아니다. 일정 기간 꾸준히 운동을 했을 때 그 효과를 볼 수 있다. 굳은 의지로 야심차게 운동을 시작했다가 포기한 경험은 누구에게나 한 번쯤 있다. 하지만 해이해진 마음을 다시 고쳐먹기가 쉽지 않다. 지금 배우자가 옆에 있다면 당장 다시 시작해보자. 스트레칭과 간단한 근력운동으로 몸을 이완·수축시키면서 운동의 기초를 다져보는 것이다. 마사지보다 더 개운한, 탄력 있는 근육 만들기 운동법을 소개한다.

① 공 주고받기|날씬한 등 만들기
공이 필요한 운동입니다. 하지만 꼭 공이어야 할 필요는 없습니다. 무겁지 않고 두 손으로 쉽게 잡을 수 있는 것이라면 무엇이든 상관없습니다. 서로 적당한 거리를 두고 등을 돌려 똑바로 섭니다. 양발은 어깨 너비로 벌리고 내쉬는 호흡에 상체를 서로 같은 방향으로 돌려 상대방에게 공을 건네줍니다. 다시 내쉬는 호흡에 상체를 서로 다른 방향으로 돌려 공을 되받습니다. 이때 하체의 움직임을 최소화하면서 옆구리와 등 근육의 움직임에 집중하세요. 이 운동을 통해 여성은 속옷 위로 비어져 나오기 쉬운 부위를 매끈하게 만들 수 있습니다.

② 상체 올리기|꼿꼿한 등 만들기
남편은 바닥에 엎드리고 아내는 남편 종아리를 잡고 앉습니다. 남편은 마시는 호흡에 몸을 길게 늘이는 기분으로 상체를 팔과 함께 일으킵니다. 시선은 정면을 향합니다. 마시는 호흡에 배를 부풀리는 복식호흡을 하면 좀 더 쉽게 상체를 일으킬 수 있습니다. 내쉬는 호흡에 배를 수축시키고 다시 마시는 호흡에 배를 부풀리며 상체를 좀 더 들어 올립니다. 이때 빠르게 상체를 올렸다 내리지 말고 척추에 무리가 가지 않도록 꼬리뼈부터 목뼈까지 차례로 조금씩 들어 올리는 것이 좋습니다.

③ 다리 운동|고관절과 하체 강화
머리를 반대 방향으로 두고 서로의 몸이 일직선이 되도록 옆으로 눕습니다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 적당한 거리를 둡니다. 바닥으로 향한 팔을 구부려 상체를 지탱합니다. 위로 향한 다리를 서로 맞댄 상태에서 한 사람은 다리를 구부리고 한 사람은 다리를 펴는 동작을 반복합니다. 서로 밀어내는 힘으로 박자를 맞춰 천천히 진행하다가 점점 속도를 높입니다. 다음으로 앞에서 뒤로, 뒤에서 앞으로 원을 그립니다. 이때 상체는 최대한 고정시켜야 합니다. 누워 있는 방향을 바꿔 다른 쪽 다리도 실시합니다. 상체와 하체가 일직선이 돼야 고관절에 무리가 가지 않습니다.

④ 고양이 자세|어깨와 허리 스트레칭
같은 방향을 바라보고 손은 땅을 짚고 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 팔과 등, 허벅지가 ㄷ자 모양이 되는 거죠. 이때 허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다. 바깥쪽 어깨를 바닥으로 향하게 해서 서로의 손을 잡습니다. 내쉬는 호흡에 남편이 아내 손을 잡아당겨 어깨와 척추를 늘일 수 있도록 도와줍니다. 다음은 아내가 남편의 스트레칭을 돕습니다. 반대편은 각자 실시합니다. 이어 각자 앞으로 두 손을 쭉 뻗습니다. 내쉬는 호흡에 팔을 좀 더 멀리 뻗습니다.

⑤ 점프|전신 스트레칭
양손을 잡고 마주 보고 섭니다. 마시는 호흡에 무릎을 굽혔다가 내쉬는 호흡에 아내는 남편 손을 누르면서 위로 점프합니다. 정수리가 하늘을 향해 쭉 올라간다는 느낌으로 진행합니다. 서로 번갈아 가면서 실시합니다.

⑥ 옆구리 운동|옆구리 군살 빼기
아내는 옆으로 눕고 남편은 아내의 종아리 위에 앉아 하체를 고정시킵니다. 아내는 내쉬는 호흡에 상체를 올려 남편과 하이파이브를 합니다. 이때 골반이 뒤로 처지지 않도록 하며 하체는 움직이지 않고 상체만 들어 올립니다.

⑦ 다리 운동|허벅지 스트레칭
남편은 한쪽 다리를 구부려 달리기 자세를 취합니다. 남편이 다리를 뒤로 들어 올리면 아내는 발목을 어깨에 걸쳐 위로 들어 올리면서 스트레칭을 돕습니다. 남편은 다리와 팔에 무게중심을 적절히 나누어 두어 앞으로 기울어지지 않도록 합니다. 두 다리 모두 곧게 폅니다. 허벅지 뒤쪽 근육에 자극이 되는 운동입니다.

⑧ 앉았다 일어나기|하체 강화
두 사람이 서로 등을 대고 서서 팔짱을 낍니다. 내쉬는 호흡에 서로의 등을 밀면서 무릎을 구부리고 앉았다 다시 일어납니다. 서로의 등을 밀어내는 힘을 적절히 이용해 균형을 잡습니다. 이 동작을 몇 차례 반복합니다.

⑨ 팔 밀어내기|등 근육 강화
서로 등을 대고 앉습니다. 팔을 양옆으로 뻗어 서로 맞댑니다. 아내는 내쉬는 호흡에 팔을 뒤로 밀어냅니다. 이때 남편은 팔이 밀리지 않도록 저항합니다. 등 근육은 강화시키고 가슴 근육은 스트레칭할 수 있는 동작입니다. 서로 동작을 바꿔 실시합니다. 이때 손이 하늘로 향하게 하고 동작을 할 수도 있습니다.

부부 체조 이렇게 해보세요 두 사람이 함께하는 운동은 서로를 배려하는 마음이 가장 중요합니다. 함께 운동을 하다 보면 자기 자신에게만 집중하기 쉽습니다. 상대방이 좀 더 자신의 운동 효과를 높일 수 있도록 도와주길 바라게 되죠. 하지만 나에게 상대방의 도움이 필요한 만큼, 상대방도 나의 도움이 필요하다는 것을 잊지 마세요. 조태상ㆍ심선미 부부는… 미국 폴스타 필라테스 자격증을 비롯해 자이로토닉, 자이로키네시스 등 국제자격증을 보유한 전문 강사다. 조태상씨는 한양대학교 체육과 졸업 후 수원대학교 경영대학원을, 심선미씨는 한양대학교 교육대학원을 졸업했다. 현재 서울 삼성동에 위치한 J&S 필라테스를 운영하고 있으며 유산과 불임을 필라테스로 극복한 경험을 살려 병원과 대학에서 강연을 하고 있다.

■글&진행 / 진혜린(객원기자) ■사진 / 이성원 ■자료 제공 / J&S 필라테스(02-555-9242) ■의상 협찬 / 아디다스 퍼포먼스(02-2186-0436)