임미정과 함께하는 노정연 기자의 ‘몸치 탈출’ 행복 트레이닝

여름이 성큼 다가왔다. 노 기자는 유난히 빨리 찾아온 더위에도 아랑곳하지 않고 하이킥을 날리고 있는 중이다. 킥복싱 트레이닝 2탄. 내 시작은 무거웠으나 그 끝은 가벼울지어다!

6月 여름 대비 몸만들기! 킥복싱 트레이닝 2탄
운동 의욕 상실 증상을 보이던 노 기자에게 킥복싱 처방은 탁월한 선택이었다. 간단한 기본 동작만으로도 운동 효과가 높고 단순 반복이 아닌 리듬을 이용한 움직임으로 지루할 틈을 주지 않으니 자연스럽게 재미가 붙었다. 때리고 차며 스트레스까지 풀리는 일석이조의 효과까지 누리며 다시 한번 운동 의지를 불태우는 노 기자. 독자들의 성원에 힘입어 킥복싱 트레이닝 2탄을 준비했다. 기본 킥복싱 동작들을 연결한 변형 동작과 초간단 키포인트 동작들이다. 다이어트는 물론 체력 강화에도 효과 만점이다.

킥복싱 준비운동
본격적인 운동을 시작하기 전 준비운동은 기본이다. 우선 줄넘기로 가볍게 몸을 푼 다음 팔과 허리, 다리 순으로 스트레칭을 해주자. 킥복싱 초보자들은 킥의 높이에 욕심을 내는 경우가 많은데 충분한 스트레칭 없이는 부상을 당하거나 다음날 허벅지 안쪽에 극심한 통증을 느낄 수 있다. 킥을 높이고 싶다면 다리 스트레칭에 좀 더 시간을 투자해보자. 무리하지 말고 천천히 하는 것이 중요하다.

벽에 등을 대고 서서 파트너의 어깨에 발목이 닿도록 다리를 올리고 파트너는 내 무릎에 깍지 끼듯 손을 올린다. 파트너가 서서히 몸을 일으키며 다리를 들어 올리는데 이때 다리가 구부러지지 않도록 깍지 낀 손으로 무릎을 눌러준다. 숨을 내쉬며 천천히, 유연한 정도에 따라 높이를 조절하자. 준비 스트레칭인 만큼 너무 욕심 부리지는 말 것. 허벅지 안쪽에서 무릎 안쪽, 종아리까지 팽팽하게 땅기는 느낌이 드는 정도의 높이로 올리는 것이 적당하다.

버피+원투 스트레이트
최고의 전신운동 효과를 자랑하는 버피 동작과 원투 스트레이트 동작을 결합시킨 동작입니다. 똑바로 선 자세에서 앞으로 몸을 구부리며 손을 양 발끝에서 30cm 정도 앞쪽을 짚습니다. 무게중심을 손으로 옮기며 양발을 뒤로 차면서 손 짚고 엎드린 자세를 취한 다음 다시 몸을 구부리며 원래 위치로 돌아옵니다. 다시 설 때는 양발을 어깨 너비로 벌리며 원투 준비 자세를 취하고 그 상태에서 스트레이트 동작까지 연결합니다. 두 동작이 자연스럽게 연결되도록 리듬에 맞춰 하며 ‘하나, 둘, 셋 원투!’ 식으로 파트너가 속도에 맞춰 구령을 맞춰주세요. 버피는 유산소와 무산소운동을 동시에 할 수 있는 운동으로 최단 시간에 많은 양의 칼로리를 소모하는 동작입니다. 원투 동작은 힘 있게! 팔이 구부러지지 않도록 힘차게 뻗습니다. 10회씩 3라운드 실시합니다.

원투 스트레이트 동작 복습 ▶ 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 양 무릎을 살짝 구부리고 양손은 주먹을 쥐어 눈 밑까지 올린 뒤 정중앙을 향해 양 주먹을 번갈아 일직선으로 힘차게 뻗는다. 오른손이 원, 왼손이 투다. 가볍고 빠르게 팔을 끝까지 뻗는 것이 중요하다.

노 기자’s Comment 악명 높은 버피 동작에 도전! 원투 스트레이트까지 연결하니 1회만으로도 전신운동이 된다. ‘악마의 운동’이라는 별명답게 일단 5회가 넘어가면 숨이 차오르며 속도가 급격히 떨어지기 시작하고 1라운드 만에 땀이 배어 나오기 시작했다. 연결 동작이기 때문에 리듬을 타는 것이 중요한데 이때 파트너의 구령이 중요한 역할을 한다. 리듬을 탄다고 하더라고 동작을 정확하게 해야 한다. 팔을 짚고 엎드릴 때 자꾸 반동을 주게 되는데 주의할 것. 버피가 악마의 운동이라고 불리는 이유는 세트 사이 휴식이 매우 짧기 때문이다. 원투 동작과 연결하며 숨을 고를 수 있고 구부렸던 팔을 뻗으며 근육을 이완시키는 효과도 있다. 많은 에너지를 써야 하는 동작이므로 처음부터 과도하게 하면 현기증을 느낄 수 있다. 10회 3세트를 기본으로 체력에 따라 횟수를 조절하자.

버피+킥
버피와 킥을 결합한 동작으로 마찬가지로 버피 동작 후 바로 킥으로 연결합니다. 버피로 전신운동을 한 뒤 킥으로 허벅지와 옆구리를 단련하는 데 효과적입니다. 자연스럽게 연결되도록 파트너가 구령을 붙여주고 일어선 뒤 킥하기 전에 균형을 잃지 않도록 주의하세요. 역시 킥의 높이가 높을수록 운동 효과가 좋습니다. 10회씩 3라운드 실시합니다.

킥 동작 복습 ▶ 양발을 편안하게 벌린 상태에서 왼쪽 발을 바깥쪽으로 살짝 틀어주고 선다. 그 상태에서 뒤쪽에 있던 오른발을 무릎을 접은 상태로 올리다 무릎을 펴주며 힘 있게 찬다. 이때 왼손은 가드 상태를 유지하고 오른팔은 발차기를 하는 반동에 의해 뒤로 뻗어준다.

노 기자’s Comment 버피 동작 후 일어선 상태에서 바로 킥으로 연결해야 하는 동작이기 때문에 중심 잡기에 유의해야 한다. 회를 거듭할수록 힘이 빠지며 속도도 느려지고 비틀거릴 수 있기 때문에 킥을 하며 균형을 잃고 넘어질 수도 있다. 킥 자체가 전신운동이어서 그런지 버피+원투 동작보다 배는 힘들다. 3라운드를 마칠 때쯤엔 다리가 천근만근이 되어버렸다. 허벅지보다 배와 옆구리가 팽팽해지는 것을 느끼며 운동 효과를 실감했으나 숙련되기 전까지 킥을 높이려는 욕심은 접어두기로 했다.

버피+니킥
버피 동작 후 니킥으로 연결합니다. 일어선 후 정확히 무릎으로 가격할 수 있도록 파트너와 거리를 잘 조절하고 역시 중심을 잃지 않도록 주의합니다. 허벅지 뒤쪽과 힙, 옆구리, 복부 단련에 도움이 됩니다. 10회씩 3라운드 실시합니다.

니킥 동작 복습 ▶ 킥과 같은 준비동작 자세에서 상체를 뒤로 젖히며 한쪽 무릎을 접은 상태로 차올린다. 이때 양손은 무릎이 올라오는 반동과 함께 올라오는 다리 쪽으로 당겨준다. 무릎을 앞쪽으로 힘 있게 올려주는 느낌으로 차며 이때 차는 발목은 세워준다.

노 기자’s Comment 버피+킥 동작보다는 중심 잡기가 수월하지만 니킥을 차고 다시 버피로 연결할 때 삐끗할 수 있으니 조심할 것. 일어서는 위치가 고정되지 않기 때문에 엉뚱한 곳으로 니킥을 날리기 쉽다. 정확히 무릎이 맞을 수 있도록 파트너와 호흡을 잘 맞추도록 하자.

막기
파트너와 함께하거나 혼자 할 수 있는 동작입니다. 상대의 킥을 막는 동작으로 양 주먹을 턱 아래쪽까지 가드를 올린 뒤 양쪽 다리를 바깥쪽으로 구부려 벌리며 상대방의 킥을 막습니다. 이때 다리는 최대한 각을 크게 벌리고 발끝을 펴 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 종아리까지 팽팽히 당겨지도록 합니다. 혼자 할 때는 허벅지가 팔꿈치에 닿도록, 양쪽을 번갈아 하며 10회씩 3라운드 실시합니다.

노 기자’s Comment 쉽고도 재미있는 이달의 ‘강추’ 동작이다. 다리 각도와 허벅지가 땅기는 정도를 조절할 수 있기 때문에 개인적으로 파트너와 함께하는 것보다 혼자 하는 것이 더 좋겠다. 다리를 바깥쪽으로 최대한 벌리고 발끝은 쭉 펴 안쪽으로 당겨주자. 허벅지 안쪽과 바깥쪽이 동시에 땅기는 느낌을 받을 수 있다. 유연성에도 도움이 되는 동작. 음악을 틀어놓거나 박자에 맞춰 숫자에 제한을 두지 않고도 할 수 있는 동작이다.

벽 짚고 킥&벽 짚고 니킥
여름까지 시간이 얼마 남지 않았다. 킥복싱 기본 동작들은 집에서 혼자 쉽게 할 수 있기 때문에 TV를 보면서 혹은 자투리 시간을 이용해 틈틈이 연습할 수 있다. 특히 허벅지와 종아리가 고민이라면 킥과 니킥 동작이 분명 효과가 있을 것이다. 단, 동작은 정확하게! 오늘부터 하루에 10회씩 5라운드를 실시해보자.

킥복싱은 단순한 기본 동작만으로도 전신을 단련할 수 있는 운동입니다. 버피나 점핑, 러닝과 같은 유산소운동과도 연결해보세요. 두 배의 운동 효과를 보실 수 있을 거예요. 단, 연결 동작은 체력에 맞게 해야 해요. 각 동작만으로도 체력 소모가 크기 때문에 자신의 체력을 고려하지 않고 욕심을 냈다가는 부상을 입거나 몸에 무리가 올 수 있으니 조심하세요.
-한종철 익스트림 피트니스 관장

노 기자의 生生 후기
버피는 역시 악마의 운동이었다. ‘버피 동작만으로도 숨이 턱까지 차오르는데 킥복싱 기본 동작들과 연결해 할 수 있을까’ 하고 걱정됐지만 오히려 다른 동작과 결합시키며 라운드 간 호흡을 조절하고 지루함을 줄이는 장점이 있었다. 무엇보다 각 연결 동작을 3라운드씩 하는 것만으로도 제대로 운동한 것 같은 기분을 느낄 수 있다. 숙련이 되면 점핑과 러닝 동작과도 연결해보면 좋을 듯하다. 운동 효과뿐만 아니라 체력 강화에도 분명 도움이 될 것이다. 벽 짚고 킥&니킥 동작과 킥 막기 동작까지, 매일 10회씩 3라운드만 해도 당당히 여름을 맞이할 수 있지 않을까?

■글&진행 / 노정연 기자 ■의상 협찬 / 아디다스 ■장소 협조 / 익스트림 피트니스 상암(02-6052-5294)