최근 수면에 대한 다양한 연구 결과를 보면 ‘잠이 보약이다’라는 말이 절로 떠오른다. 잠을 충분히 잤을 때와 그렇지 못했을 때의 차이가 극명하기 때문이다. 이렇게 잠이 중요한데도 우리는 제대로 된 수면 교육을 받은 적이 없다. 밤이 길어지는 겨울이자 방학이 시작된 지금, 아이에게 수면 교육을 하기 적절한 때다.
잠 못 자면 학습장애, 소아비만이 발생한다?
지난 5월 경기도교육청은 아이들의 수면 시간에 대한 실태를 조사해 발표했다. 도내 2백12개 초·중·고교생 1만1천8백34명을 대상으로 취침 시간을 알아본 결과 고등학생의 평균 수면 시간은 5시간 30분에서 7시간, 중학생은 7시간~8시간 30분, 초등학생은 8시간~9시간 30분으로 나타났다. 이는 전문가들이 권하는 적정 수면 시간에 비해 1시간~1시간 30분 정도 적은 것이다. 또 스위스, 미국, 일본 등 외국 아이들에 비해서도 수면 시간이 월등히 짧다. 전 세계에서 우리나라 아이들이 잠을 가장 적게 잔다는 말이다. 또 10명 중에 중학생은 8명, 고등학생은 9명이 잠 부족으로 인한 여러 부작용을 겪고 있는 것으로 조사됐다.
그렇다면 아이들은 왜 잠들지 못하는 걸까. 잠자리에 늦게 드는 이유는 TV 시청, 컴퓨터 게임, 웹서핑, 공부 등 다양하게 나타났다. 특히 초등학생의 경우 가장 오래 자야함에도 중·고생들의 생활 패턴과 별반 차이가 없어 전문가들이 우려를 표했다. 아이들은 학교에서 정규 수업을 마친 뒤 학원에 갔다가 제법 늦은 시간이 돼서야 집에 도착한다. 돌아와서는 숙제나 밀린 공부를 끝내야 비로소 휴식 시간이 주어진다. 이때 아이들은 TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하며 즐거움을 만끽한다. 그렇게 쉬다 보면 늦은 밤이 돼서야 잠자리에 들게 된다. 이것이 요즘 아이들의 하루 일과이자 평범한 일상이다. 휴일에도 별반 다르지 않다. 학원이나 학교를 가지 않아도 잠자리에 드는 시간은 평일과 비슷하기 때문이다.
사람들은 잠을 자기 전까지 특유의 수면 행동을 한다. 잠자리에서 책을 봐야 하는 사람, 환하면 잠을 못 자는 사람, 베개가 높으면 못 자는 사람 등 다양하다. 이는 아이들도 마찬가지다. 잠자리에 들기 전 잠투정을 하는 아이, 눕자마자 바로 자는 아이, 인형을 안고 자는 아이 등 다양하게 나타난다. 아이의 타고난 성향이나 성격에 따라 특정 행동을 보이기도 하지만 많은 경우 후천적인 습관이다. 물론 수면 습관 역시 나쁜 습관과 좋은 습관으로 나눌 수 있다. 좋은 수면 습관이란 수면의 질을 높여주는 것이다. 반면 나쁜 수면 습관은 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 그로 인한 문제까지 야기한다. 신체 건강을 해치는 것은 물론 정신 건강, 심지어 뇌 인지 기능 저하까지 발생할 수 있다. 따라서 나쁜 수면 습관은 반드시 교정해야 한다.
수면 습관이 나쁘면 아이가 아프다
얼마 전 아이들의 수면 시간이 소아비만과 연관 있다는 연구 결과가 발표돼 충격을 주었다. 이는 미국 브라운대 찬텔 하트 교수가 8~11세 어린이 37명을 대상으로 추적 조사를 한 데 따른 것이다. 연구는 3주간 진행됐는데 첫 주에는 아이들이 평소대로 수면을 취했다. 그 다음 주에는 평소 수면 시간보다 1시간 30분 정도 줄이거나 증가시켰다. 마지막 주에는 전주와 반대로 수면 시간을 조정했다. 그 결과 아이들은 수면 시간이 늘어났을 때 하루 평균 134kcal를 덜 먹었으며 체중 또한 0.23kg 감소했다. 결국 아이의 수면 시간이 소아비만에 많은 영향을 미친다는 뜻이다. 전문가들은 수면 부족이 체내 비만 관련 각종 호르몬의 불균형을 유발해 비만 위험도를 높이는 것으로 보고 있다. 또 아이가 잠을 적게 자면 눈 건강에도 나쁜 것으로 밝혀졌다. 얼핏 눈과 수면의 상관관계는 없어 보이지만 사실은 밀접한 관련이 있다. 건양의대 김안과병원은 서울 소재 10개 초등학교 재학생 6천8백77명 중 안경을 착용하는 43.8%의 수면 시간에 대해 조사했다. 이에 따르면 안경을 착용하는 학생 중 평균 수면 시간이 8시간 이하인 아이들은 58.4%에 달하는 반면 9시간 이상 수면을 취하는 아이들은 41.6%로 확연한 차이를 보였다. 스마트폰이나 컴퓨터 모니터 등 전자기기 사용보다 수면 부족이 눈 건강 악화와 안경 착용에 밀접한 관련이 있는 것으로 나타난 것이다.
수면 부족으로 인한 심각한 문제는 따로 있다. 수면 습관에 따라 뇌 활동이 저하되고 학습 능력이 떨어진다는 점이다. 해마는 새로운 기억을 생성하고 유지하는 데 필요한 부위인데, 잠이 부족하게 되면 해마의 기능이 일시적으로 떨어져 외부 자극을 기억과 관련된 정보로 바꿔주는 역할을 제대로 하지 못하게 된다. 따라서 기억력과 학습 능력이 떨어지는 것은 물론 심하면 학습장애까지 초래할 수 있다.
불규칙한 취침 습관 또한 학습 능력 저하를 불러일으킨다. 이를 조사한 연구에 따르면 늘 같은 시간에 잠자리에 드는 아이는 그렇지 않은 아이에 비해 독서, 수학, 공간 기술 등 기초 학습 수행 능력과 함께 정보 종합 능력도 높았다. 아이가 잠자리에 드는 시각보다 취침 시간이 규칙적인 것이 훨씬 중요하다는 뜻이다. 이 연구를 담당한 영국 유니버시티 칼리지 런던 연구 팀의 어맨더 새커 교수는 “어린 시절 수면 시간이 불규칙하면 생체 시계를 교란시켜 기억과 학습 능력이 저하된다”라며 어릴 때부터 바른 수면 습관을 가질 것을 강조했다. 여기에 성장호르몬도 적게 분비돼 타고난 키만큼 자라지 못할 수도 있으며, 잠을 통해 스트레스를 해소하지 못한다면 감정 조절을 하지 못하는 아이로 바뀔 수 있다고 지적했다.
충분한 수면을 취하지 못하면 기운이 없어 축 처지는 어른들과 달리 아이들은 오히려 흥분을 한다. 이 때문에 잠시도 가만히 있지 못하고 집중력도 현저히 떨어진다. 심할 경우 주의력 결핍이나 집중력 장애가 있는 것처럼 보일 수도 있다. 이런 아이들이 수면 습관을 교정하지 않고 중학생이 될 경우 더 큰 문제가 야기된다. 이 나이부터는 ‘조는 뇌파’가 나오기 때문에 수업 시간 상당 부분을 졸음에 겨워한다. 이 뇌파가 나오게 되면 밤에 충분히 자더라도 수업 시간마다 잠과 사투를 벌이게 될 뿐만 아니라 나쁜 수면 습관을 얻게 되는 것이다.
잠 못 자면 학습장애, 소아비만이 발생한다?
사람은 하루의 3분의 1정도를 잠으로 보낸다. 이 시간 동안 우리 몸과 의식은 깊은 휴식에 들어간다. 수면은 (몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있어) 꿈꾸는 렘(REM)수면과 꿈꾸지 않고 깊게 자는 비(非)렘수면으로 나눈다. 비렘수면은 다시 4단계로 나뉘는데 1~2단계는 얕은 잠, 3~4단계는 깊은 잠에 해당한다. 처음 1단계에 잠이 들고 20~30분 후에 2단계 잠으로 들어간다. 그 다음 1시간~1시간 30분이 지나면 깊은 잠에 도달하는데 이때가 몸과 마음이 쉴 수 있는 시간이다. 후에 꿈을 꾸는 과정인 렘수면을 지나고 나면 다시 비렘수면 1단계부터 반복된다. 아침에 일어나기 전까지 이러한 과정이 3~4회 반복된다.
초등학생들은 비렘수면과 렘수면이 한 번 지나가는 주기가 약 70분이다. 한 주기가 끝나면 잠시 잠에서 깨어날 수도 있는데 대부분 자각하지 못한 채 다시 잠에 빠져든다. 이렇게 수면 리듬에 따라 잠을 자고 있는 동안 아이의 몸에서는 많은 일이 일어난다. 먼저 하루의 80%의 성장호르몬이 분비되는데 하루 중 가장 많은 호르몬이 나오는 때다. 또 낮에 화나는 일을 겪었다면 꿈을 통해 감정을 정화시켜 스트레스 해소가 된다. 학습적인 측면에서도 잠은 중요한 역할을 한다. 낮에 공부한 내용을 자는 동안에 장기 기억을 하는 저장 장소로 옮기며 지식을 개인의 기억으로 바꾸기 때문이다. 때문에 아이가 푹 잘 수 있도록 수면 환경을 점검해봐야 한다.
사소하게 넘긴 행동들이 아이의 수면을 방해하는 장애물일 수도 있다. 아이가 아침에 일어나는 것을 힘들어한다거나 늦게 잠드는 등 수면의 질을 낮추는 나쁜 습관들은 수면 환경 개선으로도 충분히 좋아진다. 앞서 아이의 컨디션 체크가 필요하다. 몇 시부터 몇 시까지 자야 아침에 개운하게 일어나는지, 체력적으로나 학습적으로 우수한 상태를 유지하는지 등 아이와 맞는 수면 시간대를 찾는다. 등교 준비로 바쁜 학기 중에는 힘들기 때문에 방학동안에 할 것을 추천한다. 아이의 최적 수면 시간대를 파악했다면 다음은 깊은 잠을 잘 수 있는 잠자리를 만드는 것이다. 시간을 보며 자야 한다는 초조함과 긴장감을 초래하는 시계, 지나치게 밝은 형광등, 외부 빛이 새어 나오는 창문이 대표적인 잠자리 방해 요소다. 형광등 대신 오렌지 컬러를 띠는 부분 조명으로 바꿔주고 암막 커튼을 달아 외부 불빛을 차단하는 게 좋다. 침대를 벽에 바짝 붙여놓았다면 살짝 떼어 거리를 둬야 한다. 창문을 통해 찬바람이 들어오거나 벽의 서늘한 기운이 수면을 방해하기 때문이다. 수면 환경을 쾌적하고 안락하게 만들어줬음에도 여전히 아이가 아침에 피곤해한다면 수면 담당 전문의에게 검사받기를 권한다. 소아불면증, 늦잠증후군 등 크고 작은 수면장애들이 아이를 괴롭힐 수도 있다.
Mini Interview
“아이 스스로 취침 시간을 인식하는 게 수면 교육의 핵심”
잠 못 자면 학습장애, 소아비만이 발생한다?
Q 늦잠증후군이나 야간각성은 아이들이 흔히 겪는 증상인데요. 어떤 때 병원을 찾아야 할까요? 어쩌다 한두 번 겪는 것을 수면장애라고 하지 않습니다. 많이 피곤하면 늦잠을 잘 수도 있죠. 하지만 아무리 깨워도 일어나지 못해 유치원이나 학교를 못 가는 횟수가 빈번하다거나 이런 증상이 지속적으로 보일 때 늦잠증후군을 의심할 수 있어요. 마찬가지로 자다가 깨면 다시 잠들기 힘들어하는 증상이 빈번하게 발생한다면 야간각성일 확률이 높고요. 어떤 증상이 지속적으로 나타난다면 검사를 받아보는 게 좋아요.
Q 조심해야 할 수면장애가 있다면요? 모든 수면장애는 아이의 숙면을 방해하기 때문에 반드시 치료를 받아야 해요. 하지만 그중에서도 밤마다 다리 통증을 느끼는 하지불안증은 특히 조심해야 해요. 하지불안증이 있는 아이는 수면 중 자신의 의지와 무관하게 다리를 주기적으로 움직이는 주기성사지운동증이 동반될 수 있기 때문이에요. 간혹 부모님들이 성장통과 헷갈려 하시는데, 가장 큰 차이는 하지불안증은 밤에 통증이 심해지고 다리를 움직이면 증상이 완화된다는 점이에요. 성장통은 밤이나 움직임과 상관없이 나타나고요.
Q 소아 수면장애와 ADHD(주의력결핍과잉행동장애)가 밀접한 관련이 있다고 하던데요? 아이의 집중력이 현저하게 떨어지고 부산하며 때때로 공격적인 행동을 한다면 ADHD를 의심하는데요. 실제로는 ADHD가 아닌 수면장애를 앓고 있을 수도 있어요. 수면장애가 있는 아이의 1/3이 ADHD와 같은 증상을 보이고, ADHD를 앓고 있는 아이의 1/3이 수면장애를 가지고 있어요. 만약 아이가 ADHD와 유사한 증상을 보인다면 먼저 수면 상태부터 점검해주세요. 잠은 잘 자는지, 잠의 질은 좋은지 등 확인이 필요해요.
Q 아이가 잠자리에서 절대로 하지 말아야 할 행동은 무엇인가요? 적어도 잠들기 2시간 전에는 TV 시청이나 컴퓨터를 하면 안 돼요. 이런 전자기기들은 의외로 강한 빛을 내뿜거든요. 이 빛이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 교란시킬 수 있어요. 마찬가지로 잠자리에서 스마트폰을 만진다거나 불을 켜놓고 자는 것도 좋지 않아요. 또 게임도 피해야 돼요. 게임을 하면 뇌가 흥분 상태가 돼 쉽게 잠을 이루지 못하게 되거든요.
Q 반대로 잠자리에서 좋은 행동은 무엇인가요? 아늑한 잠자리 조성을 위해 빛을 차단해주세요. 만약 아이가 어둠을 무서워한다면 잠들기 전까지 은은한 부분 조명을 켜둬도 돼요. 하지만 아이가 잠든다면 반드시 모든 불은 꺼주세요. 그래야 뇌가 밤으로 인식해 깊은 휴식을 취한답니다. 또 잠들기 전 동화책을 읽어주거나 자장가를 불러주세요. 부모의 목소리에 아이가 심리적으로 안정감을 느껴 정서 발달에 좋아요.
Q 아이의 가장 이상적인 수면 습관은 어떤 건가요? 단순해요. 잘 때 되면 자고, 일어날 때 되면 일어나는 거죠. 아이들은 잠을 충분히 자면 아침에 스스로 일어나요. 그러면 아침마다 깨우느라고 한바탕 전쟁을 치를 일도 없고요. 여기서 핵심은 아이 스스로 취침 시간을 자연스럽게 받아들여야 한다는 거예요. 하지만 하루아침에 되는 건 아니고 많은 시행착오와 연습을 거쳐야 합니다. TV를 보는 것보단 아이와 유대감을 형성하기를 권해요. 잠옷을 입거나 양치질을 하는 등 잠자기 의식을 만드는 것도 아이의 수면 유도에 도움이 됩니다.
수면 교육의 첫 단추가 중요하다
생후 6주부터 돌까지 좋은 수면 습관 기르는 법
생후 6주까지 하루의 대부분을 잠으로 보내는 신생아 시기다. 이때는 따로 해야 하는 수면 습관 기르기는 없다. 아기가 졸려 하면 재우면 된다. 전화기, 초인종 등 방해가 될 만한 것들은 모두 치우거나 음소거 시키고 조용한 분위기를 유지한다.
생후 6주 무렵 아이를 재울 때마다 항상 같은 행동을 반복한다. 예를 들어 기저귀를 봐주고, 가벼운 마사지를 해준 뒤 자장가를 불러주는 식이다. 이런 반복적 행동을 수면의식이라고 한다. 매번 같은 행동을 하며, 순서를 항상 일정하게 유지하는 것이 중요하다.
4개월부터 돌까지 아이에게 맞는 최적의 수면 시간을 찾는 게 좋다. 밤에 자주 깨서 보채는 아이들을 보면 낮잠을 잘 자지 못한 경우가 많다. 늦게까지 안 자거나 잠을 쉽게 이루지 못하는 아이들도 마찬가지다. 이럴 땐 낮잠을 충분히 재운다. 그리고 밤에는 기존보다 더 일찍 재운다.
돌 이후 아이가 좋은 수면 습관을 갖도록 신경 써야 하는 시기다. 이미 잘못된 습관은 하루빨리 고쳐야 한다. 그중 대표적인 것이 자다 깨서 우는 아이에게 지나친 관심을 쏟는 것이다. 위험한 상황이 아닌지 확인한 뒤에는 안아서 달래는 것보단 “걱정 말고 자라”라고 말해주는 게 좋다. 만약 아이를 안더라도 완전히 잠들기 전에 다시 내려놓아야 한다.
우리 아이 왜 그러는 걸까?
5가지 증상으로 알아보는 수면장애
험하게 자고 땀을 뻘뻘 흘리는 아이 수면 중 기도가 좁아져 숨 쉬는 데 어려움을 느끼는 것이다. 호흡을 편하게 하기 위해 계속 몸부림을 치면서 자세를 바꾼다. 또 숨을 쉬기 위해 많은 노력과 애를 쓰게 되는데 그 과정에서 땀이 많이 난다.
예민하고 투정을 잘 부리는 아이 잠을 잘 자지 못해 피로가 풀리지 않은 상태다. 따라서 낮에 졸리고 쉽게 피곤해진다. 시간이 갈수록 피로도가 높아져 오후가 되면 아이가 매우 힘들어한다. 그래서 작은 일에도 예민해지고 쉽게 투정부린다.
공부를 해도 성적이 나쁜 아이 충분한 수면을 취하지 못해 낮에는 심하게 졸려한다. 그러다 보니 수업 시간에 집중이 안 되고 이해력도 떨어진다. 지식이 장기 기억으로 바뀌지 못해 공부한 내용도 금세 잊어버린다.
항상 입을 벌리고 있는 아이 아이의 코가 막혀 숨을 쉬지 못하고 입으로 호흡을 하는 것이다. 잘 때도 마찬가지로 입을 벌리고 잔다. 혹은 수면 중 호흡장애로 체내에 이산화탄소가 쌓이면 구강호흡을 하게 된다.
밤에 안 자려고 저항하는 아이 낮에 몰려오는 잠을 참기 위해 안간힘을 쓴 아이다. 밤에도 마찬가지로 잠자는 것을 싫어해 함께 놀자고 하거나 책을 읽어달라고 조르는 것이다.
밤마다 푹 자는 아이로 만드는 10계명
1 일정한 시간에 자고 일어나게 한다. 2 아침에 일어나면 햇빛을 쬐며 생체 시계를 맞추도록 한다. 3 오후 3시 이후에는 낮잠을 재우지 않는다. 4 운동은 잠자기 5시간 전에 끝내도록 한다. 5 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기는 잠자기 전 최소 2시간 전에 끈다. 6 양치질하기, 잠옷 입기 등 취침을 알리는 잠자기 의식을 만든다. 7 목욕은 잠자기 2시간 전에 한다. 8 잠 잘 때는 되도록 조명을 끈다. 9 방 안의 습도는 50~60%를 유지한다. 10 잠자리에서 책을 읽어주거나 자장가를 불러준다.
■글 / 이선희(프리랜서) ■사진 / 김영길 ■도움말&자료 제공 / 이지현(서울수면클리닉 원장) ■참고 서적 / 「EBS 60분 부모-행복한 육아 편」(EBS 60분 부모 제작팀 저, 경향미디어),「엄마랑 아기랑 밤마다 푹 자는 수면 습관」(범은경 저, 새로운 제안) 침구 협찬 소프라움(www.sofraum.co.kr) ■의상 협찬 / 사고뭉치(www.4gomoongchi.com) ■모델 / 박시후
