(3) 더 탄력 있게, 더 짜릿하게! 엉덩이&허벅지 심화 편

COUPLE날씬하고 탄력적인 몸매와 활력은 여성으로서 큰 자신감과 만족감을 갖게 한다. 짜릿하고 황홀한 순간을 기대하며 몸매를 가다듬고 근육을 단련해보자. 사랑하는 이와의 행복한 시간을 위한 효과적인 단련법을 전수하는 김소영 요가 강사가 지난달에 이어 한층 업그레이드된 집중 트레이닝법을 알려준다.

몇 해 전부터 젊은 연령층의 여성 회원들로부터 출산 후 남편과의 잠자리가 만족스럽지 못하다는 이야기를 많이 듣고 있다. 강한 자극이 느껴지지 않고 뭔가 예전만 못하다는 느낌이 들어 힘들기만 하고 그다지 즐겁지 않다는 것이었다. 이러한 이유로 부부생활을 차츰 등한시하게 된다는 걱정과 함께 종종 요실금에 관한 고민 상담도 이어졌다. 이와 비슷한 종류의 고민은 의외로 미혼 여성들에게도 많다. 그 사정을 살펴보면 스트레스로 인한 경우가 많고, 또 타고난 몸의 탄력도에 따라 사람마다 차이를 보이기도 한다.

실제로 살펴보면 많은 여성들이 질의 수축이 잘되지 않거나 주변 근육의 운동이 원활하지 않아 여러 가지 문제를 겪고 있다. 아무리 몸매가 아름답다 하더라도 세월의 흐름이나 임신, 출산 등을 겪으며 이러한 어려움을 겪게 되는 이들이 많았다.

하지만 미리부터 수축과 이완을 반복하는 운동을 통해 준비를 했다면 부부생활 문제, 요실금, 골반 불균형으로 인한 통증 등을 극복할 수 있었을 것이다. 그러나 현재 문제를 겪고 있다 하더라도 지금부터 노력하면 충분히 개선해나갈 수 있다. 특히 30, 40대 여성들의 경우 지금부터 꾸준한 운동을 한다면 50대 이후 요실금 등을 걱정하지 않아도 될 것이다.

누구나 자신이 타고난 신체 골격은 바꿀 수 없다. 성장기를 지나 정체 후 퇴화가 진행되면 더 이상 예전의 모습으로 되돌리기 어렵다. 하지만 근육은 다르다. 특히 여기서 중요한 사실을 하나 알아두자. 여성의 질은 근육과 막으로 이루어져 있다는 것. 따라서 꾸준히 관심을 갖고 노력한다면 개선이 가능하며 출산 전보다, 젊을 때보다 훨씬 좋아지는 결과도 기대할 수 있다. 강한 밀착력의 질 수축이 가능하도록 하기 위해서는 지난달에도 얘기했듯 엉덩이와 허벅지의 근육 운동이 무엇보다 중요하다. 사실 근육은 무조건 조이기만 한다고 해서 좋아지는 것은 아니다. 적당한 수축과 이완이 반복될 때 최고의 탄력을 갖게 될 수 있다는 점을 꼭 기억하자.

사랑을 나눌 때 딱딱한 느낌이 아닌 부드러우면서도 쫀쫀한 느낌을 유지해야 몸은 절정에 다다를 수 있다. 오늘부터라도 다음 동작들을 연습해 엉덩이와 허벅지 근육을 활용한 질의 수축과 이완을 진행해보자. 분명 이전에 느끼지 못했던 황홀한 순간을 마주하게 될 것이다.

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[김소영의 요가 레슨](3) 더 탄력 있게, 더 짜릿하게! 엉덩이&허벅지 심화 편

1 변형 아치 자세
엉덩이 조이기를 강화하면서 허벅지 뒤쪽 라인은 물론 등까지 예쁘게 정리할 수 있는 동작이다. 복합적으로 몸의 뒷면을 조이는 ‘종합선물세트’ 같은 자세라 하겠다. 이 자세를 꾸준히 연습한다면 후배위에서 그 진가를 발휘할 수 있다. 보다 강한 시각적 흥분을 유발하고 페니스를 자극하기 때문이다. 여기에 지난 1월에 배웠던 코브라 자세를 접목해 허리와 등을 살짝 조여보자. 효과 두 배의 짜릿함을 경험할 수 있을 것이다.

무릎을 꿇고 양팔과 양 무릎을 어깨 너비로 벌려 땅을 짚어 기는 자세를 취한다.
숨을 들이마시며 오른쪽 다리는 바닥과 수평이 되도록 들어 올리고 왼팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 몸 전체가 일자가 되도록 하는데, 다리는 지나치게 높이 들지 않도록 주의한다. 골반이 평평해진다는 느낌으로 곧게 만든다.
들어 올렸던 오른쪽 다리의 무릎을 구부리며 뻗었던 왼팔을 뒤로 돌려 발을 잡는다. 익숙해질수록 다리를 조금씩 더 높이 들어 올리도록 한다. 숨을 내쉬며 다시 처음의 자세로 돌아온 다음 팔, 다리를 바꿔 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다. 좌우 번갈아 3~5회 반복한다.

2 독수리 자세
허벅지 안쪽을 강하게 자극해 안쪽 라인을 섹시하게 다듬을 수 있는 자세다. 골반 교정 효과가 있어 좌우 골격이 어긋나고 균형이 맞지 않는 여성들에게는 특히 유용하다. 골반이 비틀어지면 각종 통증과 질환을 일으킬 수 있고, 부부관계시에도 측면 체위에서 어느 한쪽은 제대로 자극을 받지 못하는 등의 문제가 생긴다. 또 골반 불균형으로 인해 특정 체위는 시도 자체가 어려울 수 있다. 다양한 체위로 언제나 새로운 느낌을 맛보고 싶다면 평소 독수리 자세 연습을 통해 바른 골반을 만들도록 노력하자.

양발을 붙이고 똑바로 서서 상체를 숙여 몸을 직각으로 만들고 두 팔은 자연스럽게 늘어뜨린다.

숨을 내쉬며 ‘코끼리 코’를 만들 듯 양팔을 몸의 정중앙에서 교차시킨다. 오른팔이 아래, 왼팔이 위로 오게 양 팔꿈치를 교차하고 다시 한번 양쪽 손목을 교차한 다음 손바닥을 마주 대는데, 이때 몸이 조이는 느낌이 들도록 팔을 최대한 몸에 밀착시킨다.

허리를 살짝 숙였다가 상체를 일으키며 무릎을 살짝 구부리고 앉는 자세를 취한다. 이때 팔꿈치 위치가 너무 위로 올라가지 않게, 팔꿈치가 가슴을 지그시 누르는 정도로 유지한다. 이를 통해 가슴 운동 효과도 기대할 수 있다.
오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘겨 오른쪽 발등을 왼쪽 종아리에 건다. 다리를 꼬고 앉을 때를 떠올리며 중심을 잡는다. 이때 왼쪽 무릎을 가능한 한 많이 구부려 의자에 앉은 것처럼 최대한 몸을 낮추는 것이 좋다. 한 단계 더 나아가면 오른쪽 발목을 더 꼬아 종아리 운동까지 해 본다. 허리는 곧게 펴고 잠시 정지했다가 처음의 자세로 돌아온 다음 팔, 다리를 바꿔 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다. 좌우 번갈아 3~5회 반복한다.

3 비둘기 자세
엉덩이, 허벅지, 골반 이 모든 부위를 자극해 탄력을 강화하는 고난이도 자세다. 반복 연습을 통해 엉덩이 근육을 최대한 조이면서 함께 연결된 허벅지와 골반까지 길게 이어지는 자극을 느껴보자. 또 자궁 내부를 자극하기 때문에 여성의 호르몬 분비를 원활히 하는 데도 도움이 된다. 이 자세를 활용하면 정상 체위를 비롯해 여성 상위, 후배위, 측면 체위 그리고 서서 하는 체위까지 다양한 체위를 시도할 수 있게 될 것이다. 특히 앞쪽으로 보낸 다리의 느낌을 기억해 뒀다가 서서 하는 체위에서 남성의 허리를 휘감아보자. 적극적이고 강렬한 리드에 내 남자가 더욱 흥분하는 모습을 볼 수 있다.

바닥에 앉아 두 손을 엉덩이 양옆 바닥에 댄다. 엉덩이를 약간 들어 올린 상태에서 오른발은 뒤로 쭉 뻗어 무릎과 발등이 바닥에 닿게 하고, 왼발은 앞으로 빼 구부려 발뒤꿈치가 회음부 가까이 치골에 닿도록 댄다. 정면에서 자신을 봤을 때 뒤로 뻗은 다리가 골반에 가려져 보이지 않아야 한다. 손이나 팔에 무리하게 힘을 싣지 않는다.

뒤로 뻗은 오른쪽 다리의 무릎을 접어 종아리를 들어 올리며 오른팔을 뒤로 돌려 발을 잡는다. 왼팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 스트레칭이 아닌 근육의 수축과 이완 운동이 목적이므로 억지로 다리를 많이 올리려 하지 말고 몸이 조이는 느낌에 집중하도록 한다. 골반이 열리지 않게 엉덩이를 당기는 느낌으로 힘을 주면서 고르게 호흡한다. 잠시 정지했다가 제자리로 돌아온 다음 팔, 다리를 바꿔 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다. 좌우 번갈아 3~5회 반복한다.

profile 요가 강사 김소영은…
중앙대 무용학과와 동대학원 졸업 후, 요가와 필라테스의 매력에 빠져 10년째 지도자 생활을 하고 있다. 단순히 몸만 쓰는 데 그치는 것이 아니라 무용치료, 심리치료 등을 접목한 심신의 단련과 일상의 변화를 이끌어내는 것을 목표로 한다. 현재 쏘야바디센터 대표로 주로 30대 여성들의 요가&필라테스 수업과 함께 건강, 다이어트, 몸매, 뷰티, 심리, 성에 관한 고민도 나누고 있다.

■기획 / 이연우 기자 ■글&모델 / 김소영 ■사진 / 민영주